Pravděpodobně víte, že vaše tělo neustále spaluje energii, bez ohledu na to, co děláte.
Ale přemýšleli jste někdy nad tím, kolik energie hoříte po celý den, nebo když se dopřáváte ve velkokapacitních kaloriích, jako je běh nebo zvedání závaží?
Jedním ze způsobů, jak vypočítat energetický výdaj vašeho těla, je metabolický ekvivalent, známý také jako MET. Může se stát, že MET uvedete na cvičebním vybavení nebo je zmiňují osobní trenéři, kteří vám pomohou měřit vaši fyzickou aktivitu.
V tomto článku se podrobněji podíváme na to, jak fungují MET, jak je vypočítat a jak je použít, aby vám pomohly dosáhnout vašich zdravotních cílů.
Co je to MET?
MET je poměr vaší pracovní metabolické rychlosti k vaší klidové metabolické rychlosti. Metabolická rychlost je míra energie vynaložené na jednotku času. Je to jeden ze způsobů, jak popsat intenzitu cvičení nebo činnosti.
Jeden MET je energie, kterou trávíte v klidu - váš klidový nebo bazální metabolismus. Takže aktivita s hodnotou 4 MET znamená, že vynakládáte čtyřnásobek energie, než kdybyste seděli.
Zkrátka řečeno, rychlá chůze rychlostí 3 nebo 4 mil za hodinu má hodnotu 4 MET. Skákací lano, které je silnější aktivitou, má hodnotu MET 12,3.
Jak se vypočítává MET?
Pro lepší pochopení MET je užitečné vědět něco o tom, jak vaše tělo využívá energii.
Buňky ve vašich svalech používají kyslík, aby pomohly vytvořit energii potřebnou k pohybu svalů. Jeden MET je přibližně 3,5 mililitru kyslíku spotřebovaného na kilogram (kg) tělesné hmotnosti za minutu.
Například, pokud vážíte 160 liber (72,5 kg), spotřebujete asi 254 mililitrů kyslíku za minutu, zatímco jste v klidu (72,5 kg x 3,5 ml).
Výdaje na energii se mohou u jednotlivých osob lišit v závislosti na několika faktorech, včetně vašeho věku a úrovně kondice. Například mladý sportovec, který denně cvičí, nemusí během svižné procházky utrácet stejné množství energie jako starší sedavý člověk.
Pro většinu zdravých dospělých mohou být hodnoty MET užitečné při plánování cvičebního režimu nebo alespoň při zjišťování, jak moc se dostáváte ze cvičení.
Příklady MET pro různé činnosti
Vědci, kteří sledovali spotřebu kyslíku ve svalech lidí provádějících různé činnosti, byli schopni těmto hodnotám přiřadit hodnoty MET. Tyto hodnoty jsou založeny na osobě o hmotnosti 70 kg nebo 154 liber.
Tento graf poskytuje přibližné hodnoty MET pro různé lehké, střední a intenzivní činnosti.
|
Světlo <3,0 MET |
Mírné 3,0–6,0 MET |
Intenzivní > 6,0 MET |
| Posezení u stolu: 1.3 | Domácí práce (úklid, zametání): 3.5 | Chůze velmi rychlým tempem (4,5 mph): 6.3 |
| Sedící, hrací karty: 1.5 | Hmotnostní trénink (lehčí závaží): 3.5 | Cyklistika 12–14 mil / h (plochý terén): 8 |
| Stání u stolu: 1.8 | Golf (pěší, tažné): 4.3 | Obvodový výcvik (minimální odpočinek): 8 |
| Procházky pomalým tempem: 2,0 | Rychlá chůze (3,5–4 mil / h): 5 | Singles tenis: 8 |
| Mytí nádobí: 2.2 | Hmotnostní trénink (těžší váhy): 5 | Lopaty, kopání příkopů: 8.5 |
| Hatha jóga: 2.5 | Práce na zahradě (sečení, mírné úsilí): 5 | Soutěžní fotbal: 10 |
| Rybaření (posezení): 2.5 | Plavecká kola (klidným tempem): 6 | Běh (7 mph): 11.5 |
Na co je dobrý cíl střílet pomocí MET?
American Heart Association doporučuje nejméně 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení každý týden pro optimální kardiovaskulární zdraví. Podle ministerstva zdravotnictví a lidských služeb to odpovídá zhruba 500 minutám za týden.
To, jak těchto cílů dosáhnete - ať už jde o běh, turistiku, silový trénink nebo jakoukoli jinou aktivitu - je méně důležité, než se o tyto cíle jednoduše snažit.
Jaké je spojení mezi MET a kaloriemi?
Možná jste více obeznámeni s kaloriemi než s MET, zvláště pokud věnujete pozornost kaloriím, které denně konzumujete a spálíte.
Pravděpodobně také víte, že čím více kyslíku vaše svaly používají, tím více kalorií spálíte. Možná nevíte, že musíte spálit asi 3 500 kalorií, abyste ztratili 1 libru tělesné hmotnosti.
To znamená, že pokud svůj denní příjem kalorií snížíte o 500 kalorií nebo spálíte každý den o 500 kalorií více, než konzumujete, můžete ztratit libru týdně.
Pokud tedy znáte hodnotu MET pro konkrétní aktivitu, můžete zjistit, kolik kalorií spálíte? No, pravděpodobně přijdete s přesným odhadem.
Vzorec k použití je: METs x 3,5 x (vaše tělesná hmotnost v kilogramech) / 200 = spálených kalorií za minutu.
Například řekněme, že vážíte 160 liber (přibližně 73 kg) a hrajete tenis jednotlivců, který má hodnotu MET 8.
Vzorec by fungoval takto: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorií za minutu. Pokud hrajete tenis na hodinu, spálíte asi 613 kalorií.
Můžete také popsat, že ten tenisový trénink je roven 480 MET minutám (8 MET x 60).
Sečteno a podtrženo
MET je způsob, jak změřit výdaje vašeho těla na energii. Čím vyšší je hodnota MET pro konkrétní aktivitu, tím více energie budou vaše svaly potřebovat k provedení této činnosti.
Poznání hodnoty MET aktivity může být také užitečné při výpočtu, kolik kalorií spálíte během cvičení.
Zaměření na nejméně 500 minut MET týdně je dobrým cílem pro optimální kardiovaskulární zdraví. To, jak tohoto cíle dosáhnete, záleží na vás.
Můžete provádět mírné cvičení, jako je rychlá chůze, po delší časové období. Nebo můžete provádět intenzivnější činnost, například běh, na kratší dobu.
