Po shovívavosti prázdnin je přirozené cítit tah směrem k návratu na trať zdravějším stravováním.
Když si stanovujete cíle pro nový rok (a nové desetiletí), vaše myšlenky se mohou obrátit na vaši osobní výživu. Někdy se však může zdát, že dietní moudrost je neustále v pohybu.
Jak přesně stanovíte efektivní a informované cíle pro stravu v tomto roce - a necháte zastaralé rady ohledně výživy?
I když je pravda, že výživa je neustále se vyvíjející věda, řada tipů, které bývají běžné, jsou nyní rozhodně staré zprávy.
Vyzbrojeni aktuálními důkazy jsme zaokrouhlili následujících pět kusů zastaralé výživové rady, kterou můžete v roce 2020 zanechat.
Zastaralá rada č. 1: Nakupujte obvod obchodu s potravinami
Pravděpodobně jste slyšeli radu, že nejzdravější a nejčerstvější ingredience najdete spíše po obvodu obchodu s potravinami, než dole uličkami.
Vnější okraj supermarketu je samozřejmě tam, kde obvykle najdete čerstvé ovoce a zeleninu, mléčné výrobky a maso.
Spotřebitelé však nejsou jediní, kdo přijali tento nákupní tip.
Obchody s potravinami také tuto radu vzaly na vědomí a získaly lstivost ohledně umisťování vysokých ziskových marží, zpracovaných položek po zdravějších volbách po obvodu.
Občerstvení, delikatesy a slazené nápoje jsou nyní často rozptýleny mezi kuřecím masem a brokolicí bez kůže v mnoha obchodech, což oslabuje moudrost „nakupování po obvodu“.
Zatímco vnější okraj obchodu s potravinami může nabídnout nejčerstvější možnosti, spousta dobrých potravin pro vás najdete také ve středních uličkách.
"Je to dobrý nápad nakupovat celý obchod, nejen obvod," říká Kris Sollid, RD, senior ředitelka pro výživovou komunikaci nadace International Food Information Council Foundation.
"Výživné předměty lze najít všude, včetně středních uliček, zejména když si uvědomíte, že ne každý obchod s potravinami je nastaven stejným způsobem," říká.
Získejte maximum ze zmrazených a stabilních nabídek ve vašem obchodě tím, že se rozhodnete pro:
- konzervované fazole a ryby
- celozrnné cereálie a těstoviny
- srdečně zdravé oleje na vaření, jako je olivový nebo avokádový
- zmrazené ovoce a zelenina
Pamatujte: Jen proto, že nejsou „čerstvé“, neznamená to, že nejsou zdraví.
Zastaralá rada # 2: Každý potřebuje multivitamin
Více než třetina amerických dospělých pravidelně bere multivitamín nebo jiný vitaminový nebo minerální doplněk. Ale opravdu to potřebujeme?
Výzkum v Annals of Internal Medicine, který sledoval více než 400 000 účastníků, nenašel žádný jasný důkaz, že užívání multivitaminu snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, rakoviny nebo smrti z jakékoli příčiny.
Zatímco tělo může ukládat určité vitaminy a minerály pro budoucí použití, zásobování na jiných je marné.
Například nadměrné množství vitamínů C a B se v systému nepřilepí, protože jsou rozpustné ve vodě, nikoli rozpustné v tucích. Jinými slovy, když užijete více těchto vitamínů, než můžete použít, jednoduše je vyloupete.
Samozřejmě existují situace, kdy může být užitečný multivitamin.
"Multivitamin může lidem ve věku nad 50 let pomoci a veganům získat dostatek vitamínu B-12," říká Sollid. "Jak stárneme, neabsorbujeme tolik bílkovin vázaných B-12 z jídla, jako jsme to kdysi dělali." Vegani nejí živočišnou stravu, kde se B-12 vyskytuje téměř výhradně přirozeně. “
Těm, kteří by mohli otěhotnět, by se měla doplnit také kyselina listová, což snižuje riziko poškození nervové trubice u dítěte.
Pokud se obáváte o své vlastní hladiny konkrétního vitamínu nebo minerálu, poraďte se se svým lékařem. Mohou provést příslušné testy k určení, zda potřebujete doplněk.
Pro většinu zdravých lidí je však nejlepší získat mikroživiny prostřednictvím jídla, nikoli pilulek.
Zastaralé rady # 3: Nejezte bílé potraviny
Bylo období, kdy mnoho zdravotníků dalo pacientům jednoduché dietní pravidlo, které se měli řídit: Nejezte bílé potraviny.
Tato slova mohla být dobře zamýšlená. Koneckonců, potraviny jako bílý cukr, bílá mouka a další rafinovaná zrna nejsou nejzdravější možností.
Stejně jako většina příliš zjednodušujících pravidel však i toto nepodporuje vědecké kontroly.
Přestože jsou pigmenty v potravinách často zdrojem antioxidantů (myslím, že pestrobarevná zelenina, jako je mrkev, řepa a paprika), barevná jídla nejsou jediná, která mají zdravotní přínosy.
"Mnoho lidí nesprávně předpokládá, že bílá jídla nejsou tak výživná jako jejich barevnější protějšky," říká Sollid. "Nedoporučuji, aby se lidé vyhýbali jakékoli barvě - včetně bílé."
Ve skutečnosti se řada bílých potravin chlubí silnými živinami.
Mléko, jogurt, bílé fazole a tofu obsahují bílkoviny a vápník. Bledé ovoce a zeleninu, jako jsou banány, vodnice a bílý chřest, přicházejí s vitamíny, minerály a antioxidanty. Dokonce i hodně maligní brambory obsahují draslík a vlákninu.
Není třeba diskriminovat jídlo na základě barvy.
Zastaralé rady # 4: Nejezte sacharidy, pokud se snažíte zhubnout
Čistá popularita (a rozmanitost) nízkých sacharidových diet dokazuje, že mnoho lidí věří, že sacharidy z nás dělají tuk.
Pokud jste někdy šli na nízký sacharidový stravovací plán, jako je keto nebo Atkins, možná jste sledovali, jak libry odlétají - a dospěli k závěru, že uhlohydráty jsou špatnou zprávou pro hubnutí.
Je pravda, že drasticky redukující sacharidy často vedou k rychlému hubnutí. Když je tělo zbaveno sacharidů, vyvolává játra uvolňování glykogenových zásob, což má za následek ztráty tekutin - nechvalně „ztrátu vody“, kterou zpočátku ztratíte.
Ale sacharidy nejsou nepřítelem řízení váhy.
"Problém je více v tom, jaký druh sacharidů člověk konzumuje a kolik konzumuje při jednom jídle," říká Carrie Gabriel, MS, RDN. "Jednoduché sacharidy, jako jsou zpracované nebo balené sušenky, hranolky, bílý cukr a rafinovaná mouka, jsou druhy sacharidů, kterým se chcete vyhnout, nebo je sníst méně [pro hubnutí]."
Na druhé straně složité sacharidy, které se vyskytují v potravinách, jako jsou fazole, celá zrna a listová zelenina, obsahují tuny nezbytných živin a vlákniny, která ve skutečnosti udržuje hlad na uzdě.
"Jsou to uhlohydráty, které nás udržují plnější déle za méně kalorií," říká Gabriel.
Výběr správného druhu uhlohydrátů může pomoci, ne poškodit, řízení váhy.
Zastaralá rada č. 5: Pokud by to fungovalo pro mě, bude to fungovat pro vás
Když váš BFF zhubne na dietě keto nebo váš instruktážní instruktor jógy zpívá chválu přerušovaného půstu, lze snadno předpokládat, že to, co pro ně pracovalo, pro vás bude fungovat.
Ale pokud existuje jedna věc, kterou odborníci na výživu přicházejí pochopit na úsvitu nové dekády, je to, že dietní rada není univerzální.
„Poradenství v oblasti výživy je nejlepší, když je přizpůsobeno jednotlivci,“potvrzuje Gabriel, který říká, že před vytvořením plánu výživy bere v úvahu životní styl klienta, zdravotní historii, léky, omezení potravin a další faktory.
Tento přizpůsobený přístup je podpořen výzkumem: Studie z roku 2019 týkající se 1100 dospělých - 60 procent z nich byly identická dvojčata - odhalila, že i lidé s téměř identickým genetickým make-upem reagují na potraviny a stravovací zvyklosti odlišně.
Sečteno a podtrženo
Když uvažujete o změnách v stravě v novém roce, nezapomeňte, že mohou vyžadovat pokus a omyl.
Bez ohledu na to, co mohlo fungovat pro tělo, temperament nebo životní styl někoho jiného, je vaší výzvou najít, co pro vás bude fungovat v roce 2020 a dále.
Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.
