Pokud jste někdy zmatení fitness výstřelky a trendy, nebojte se, nejste sami. Zdá se, že vaše svaly jsou také zmatené. Svalová zmatenost, o které se při tréninku často měníte, aby se zabránilo náhorní plošině, není vědecký pojem.
Nenajdete to v cvičných vědeckých časopisech nebo učebnicích. Budete také usilovně hledat certifikovaného trenéra nebo fitness experta, který v to z celého srdce věří.
Důvodem je, že teorie zmatení svalů je opravdu jen mýtem, který se dostal do marketingu populárních fitness programů, jako je P90X.
Teorie svalového zmatení
Na první pohled zní teorie svalové zmatenosti přesvědčivá. Chcete-li dosáhnout pokroku směrem k vašim zdravotním cílům, musíte své tělo hádat. Což znamená, že často měníte tréninky, abyste nenarazili na náhorní plošinu.
Jak často je tedy často? Některé programy, které se spoléhají na zmatení svalů, říkají, že měníte cvičení každý týden nebo každý druhý den, a jiné doporučují, abyste věci přepínali každý den. Změnou věcí vaše tělo nebude moci zůstat stejné a bude se muset přizpůsobit měnícím se tréninkům.
Ale tady je ta věc: „Naše těla se tak rychle nemění,“říká Stan Dutton, NASM a vedoucí trenér pro osobní tréninkovou platformu Ladder. Jistě, změna tréninku může být užitečná, ale až po nějaké době.
Proto říká, že tréninky by měly zůstat většinou stejné po dobu nejméně čtyř až šesti týdnů.
Je to skutečné nebo humbuk?
Ve srovnání s jinými teoriemi fitness, které jsou zakotveny ve vědě, je docela bezpečné říci, že svalová zmatenost je humbuk. Jaký svalový zmatek úplně chybí, říká Dutton, skutečnost, že cvičíme, takže naše těla se přizpůsobují tím, že jsou silnější a štíhlejší. Takže vlastně chceme být v souladu s tím, co děláme v tréninku, aby naše těla tvrdě pracovaly na přizpůsobení.
Jaké jsou způsoby, jak rozbít náhorní plošinu?
Pokud zjistíte, že váš pokrok chybí a vaše motivace opustila budovu, možná budete chtít zvážit skutečnost, že jste narazili na náhorní plošinu. Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak prorazit náhorní plošinu.
"Abychom prorazili náhorní plošinu, musíme nejprve zjistit, zda se jedná o náhorní plošinu, nebo ne," říká Dutton. Například, pokud se vaše váha nepohnula nebo jste se několik týdnů nezosilnili, je čas trochu věci změnit.
Zkuste progresivní přetížení
Jednou z teorií, kterou můžete navrhnout, je progresivní přetížení.
Myšlenka progresivního přetížení spočívá v tom, že vyzvete svaly změnou stresu, který na ně kladete. Tento stres přichází ve formě intenzity nebo počtu sad a opakování, které provádíte, a délky trvání nebo množství času, který se zapojíte do aktivity. Způsoby, jak využít progresivní přetížení k rozbití plošiny, zahrnují:
- zvýšení hmotnosti, kterou trénujete během dnů silového tréninku
- prodloužení trvání kardiovaskulárního tréninku
- změna stávajících cvičení za nová, jako je absolvování indoor cycling class místo běhu na běžícím pásu
- změna počtu prováděných sad
- změnou počtu opakování, které provedete každou sadu přidáním odporu
Změnou počtu opakování, které provádíte, a úpravou odporu můžete vyvolat významnější zvýšení síly. Například prováděním nižších opakováních s vyšší hmotností jeden den a nižší hmotnosti s vyššími opakováními následující den.
Poznámka o hubnutí
Pokud se jedná o plošinu na hubnutí, které čelíte, Dutton říká, že pár dní sledování vašeho jídla vám může poskytnout nahlédnutí do toho, kolik jídla opravdu jíte a co byste mohli chybět. Říká, že většina lidí potřebuje ve své stravě více bílkovin.
Kdy byste měli vidět osobního trenéra?
Fitness nováček nebo ne, kdokoli může těžit z nové sady nápadů. Opravdu není špatný čas najmout si osobního trenéra. Někteří lidé rádi mají školitele, aby je mohli začít, zatímco jiní přinášejí jednoho, když potřebují nějakou motivaci a nový způsob práce.
To znamená, že pronájem osobního trenéra může být prospěšný, pokud:
- jste na cvičení a potřebujete pomoci s návrhem a implementací programu
- potřebujete pomoc se správnou formou při silových cvičeních
- potřebujete podporu inspirace a motivace, kterou vám může poskytnout trenér tím, že vás provedou cvičením
- nudíte se tím, že děláte stejná cvičení a potřebujete trenéra, aby navrhl řadu nových tréninků na základě vašich zájmů, cílů a aktuální úrovně fitness
- hledáte výzvu
- máte konkrétní zranění nebo zdravotní stav, který vyžaduje úpravy, abyste se mohli bezpečně účastnit cvičebního programu
Certifikované osobní trenéry najdete v místních tělocvičnách nebo fitness zařízeních. Kromě toho existuje několik online osobních školicích serverů a aplikací, které můžete použít k pronájmu virtuálního trenéra. Nezapomeňte se zeptat na jejich přihlašovací údaje.
Kvalifikovaný osobní trenér bude mít minimálně certifikaci od renomované organizace, jako je ACSM, NSCA, NASM nebo ACE. Navíc, mnoho osobních trenérů má tituly v oblastech, jako je věda o cvičení, kineziologie nebo pre-fyzikální terapie.
Sečteno a podtrženo
V některých kruzích fitness může humbuk za svalovým zmatením pokračovat, ale jedna teorie, která vždy obstojí v testu času, je v souladu s tím, jak trénujete.
Dodržováním zásad progresivního přetížení - zvyšováním počtu opakování nebo sad, které provádíte nebo zvyšováním času na trénink - budete i nadále vidět pokrok a dosahovat svých kondičních cílů.
