Rodičovství je těžká práce. Je jich tolik věků a etap - a jdou velmi rychle. Možná se budete cítit, jako byste se drželi pro drahý život. Nebo možná hledáte nějaké nové triky, abyste zkusili, až bude situace drsná.
Ať už je to jakýkoli případ, všímavost je víc než jen rodičovská taktika. Je to způsob života a může pomoci vašim dětem (a vy!) S mnohem více než jen záchvaty hněvu nebo sourozence.
Související: 12 vědeckých výhod meditace
Co je vlastně všímavost?
Všímavost je praxe vše o životě v tuto chvíli. Důraz je kladen na myšlenky a pocity, které nyní zažíváte, aniž byste přidávali vrstvu úsudku nebo přemýšlení.
Všímavost někdy může mít podobu meditace, pomocí řízených obrazů nebo dýchání, aby se sladila s tělem a myslí. Jindy se pozornost věnuje různým metodám ke snížení stresu a k dalšímu uvolnění.
U dětí je cílem všímavosti pomoci jim překonat myšlenky minulosti nebo budoucnosti, které mohou být vyčerpávající, negativní nebo znepokojivé. Místo toho dává dětem nástroje, které potřebují, aby se spojily s tím, co se v jejich světě děje v současnosti. Jde o to, abychom jim umožnili přijmout jejich současné myšlenky a pocity a vytvořit zdravé návyky pro zvládání všech velkých emocí, které mohou mít.
Související: 14 triků všímavosti ke snížení úzkosti
Výhody všímavosti pro děti
Všímavost má řadu výhod, které je podporují vědou. Stručně řečeno, meditační nebo všímavost může pomoci s čímkoli od úzkosti a chronické bolesti až po nespavost a depresi. Konkrétně s dětmi, výzkum obklopuje nejrůznější rodičovské výzvy, které nechávají pečovatelům pocit, že jsou bezradní nebo zmatení.
Stres
Všímavost je často zahrnuta do redukce stresu a kognitivní terapie pro děti i dospělé. Cílem zahrnutí těchto typů metod je poskytnout dětem, které se zabývají úzkostí, sadu nástrojů, jak se vypořádat se stresovými událostmi.
Všímavost může dětem pomoci posunout pozornost od obav z minulosti nebo budoucnosti k tomu, co se děje v současnosti. Může také pomoci přesměrovat a přeškolit automatické reakce pilotů na obtížné situace.
Související: 3 přirozené způsoby, jak uklidnit úzkost vašeho dítěte
Emoce
V jedné malé studii 25 dětí ve věku 9 až 13 let našli vědci souvislost mezi problémy pozornosti a otázkami chování. Aby otestovali, jaký by mohl být účinný způsob, jak tyto problémy zmírnit, poskytli dětem kognitivní terapii založenou na všímavosti ve skupinovém prostředí.
Výsledky ukázaly, že techniky všímavosti mohou mít schopnost zvýšit zaměření a současně snížit problémy s úzkostí a emoční regulací.
Zaměření a další
Výkonná funkce je sada dovedností, které umožňují dětem dělat věci, jako je zaměření na úkoly, sledovat pokyny a - což je velmi důležité - zvládat jejich emoce. Děti tyto dovednosti potřebují v každodenním životě i ve škole.
Ve studii z roku 2010 se 64 dětí školního věku zapojilo do programu všímavosti dvakrát týdně po dobu 8 týdnů. Výsledky ukázaly, že děti viděly zlepšení, zejména ty, které s těmito dovednostmi bojovaly před studiem. Zejména tato vylepšení obklopovala regulaci chování a meta uznání (porozumění jejich vlastním myšlenkovým procesům).
Související: Co je všímavé rodičovství?
Techniky použití u kojenců
Možná si nebudete myslet, že by malé děti věděly, co se děje … mnohem méně chápou velký koncept, jako je všímavost.
Zatímco děti nemusí být schopny vyjádřit své pocity s ničím jiným než pláčem, kojenci ve věku 6 až 8 týdnů mohou rozpoznat hlasy a vůně svých rodičů. Všímavost v tomto věku může být o klepání na tyto začínající smysly.
Opravdu, ale v této fázi to může být hlavně o tom, abyste si vyvinuli více všímavosti jako rodič, abyste mohli lépe pomáhat svému dítěti naučit se, jak rostou.
Cvičení každodenní kojenecké masáže může být jedním ze způsobů, jak začít se svým dítětem cvičit všímavost. Nejprve počkejte asi 45 minut po krmení, aby vaše dítě nevyplivlo mléko. Nalaďte si podněty svého dítěte - všimněte si, zda jsou klidné a ostražité nebo pochmurné.
Použijte mírný tlak k masáži vašeho dítěte. Můžete začít na jejich žaludek a pak pracovat hlavu, krk, ramena a další části těla asi minutu v každé oblasti - celkem mezi 5 a 10 minutami. Jděte to pomalu a klidně, dávejte pozor na to, jak váš malý reaguje na váš pohled a dotek.
Zkoumané možné přínosy masáže kojenců mohou zahrnovat zvýšenou vazbu mezi dítětem a pečovatelem, lepší spánek / relaxaci, pozitivní posílení hormonů, které kontrolují stres, a snížený pláč.
Nezisková organizace pro vývoj v raném dětství Zero to Three navrhuje několik dalších technik pro lepší spojení s dítětem všímavým způsobem:
- Dejte svému dítěti plnou pozornost. To neznamená zanedbávat vaše vlastní potřeby. Ale když jste v interakci, zkuste vzít do prostředí, náladu vašeho dítěte, jejich fyzický stav a další stopy, které vám dávají o tom, jak se cítí.
- Vezměte si své dětské boty. Reagujte na jejich výkřiky a frustrace laskavostí a soucitem - jak by se s vámi zacházelo, kdybyste brečeli!
- Přijměte své pocity k rodičovství. Bezesné noci mohou být těžké a je v pořádku cítit se vyčerpaný. Nesuďte se za to, že se cítíte méně unavení z toho, že jste unavení. Pokuste se také připomenout a přijmout, že vaše dítě nezůstane vzhůru celou noc, aby vás rozhněvalo.
Související: Proč vás rozptýlené rodičovství bolí - a 11 způsobů, jak to vyřešit
Techniky používané s batolaty a předškoláky
Meditace s 3-letým? Možná ne. Děti v této věkové skupině jsou o testování limitů a získání nezávislosti. To znamená spoustu záchvatů hněvu a těžké chvíle jak pro rodiče, tak pro děti. Pravděpodobně jste už slyšeli o „hrozných dvojčatech“.
Strategie všímavosti pro děti se točí kolem smyslů a přimějí děti, aby rozpoznaly, co cítí uvnitř, než začnou negativním způsobem.
Modelujte všímavost
Jedním z nejlepších míst pro zahájení této cesty je procvičit všímavost sami. Děti se učí ze svého prostředí a zejména od svých pečovatelů. Pokud dokážete modelovat povědomí a soudit, může to mít velký dopad na vaše dítě.
Cvičení: Zaměřte se na určitou činnost, kterou každý den děláte, jako je koupání vašeho dítěte. Pociťujte mezi prsty teplo vody a kluzké mýdlo. Vezměte vůni bomby do koupele a zvuky vašeho dítěte stříkajícího kolem. Dávejte pozor na pohyby, které uděláte při sušení vašeho dítěte ručníkem.
Alternativně můžete zavřít oči a soustředit se na dech každý den jen 5 minut. Kdykoli se vaše mysl potuluje, zkuste to nejlepší, abyste se znovu zaměřili pouze na vaše vdechování a vydechování.
Poskytněte jazyk
Děti tohoto věku ne vždy vědí, jak vyjádřit své emoce. Když jim dáte jazyk, pomůže jim sdílet to, co cítí, a to jim oběma rozumět. To pomáhá malým dětem věnovat pozornost a ctít pocity, které prožívají interně.
Časem je myšlenka, že vaše dítě může být schopno podělit se o své pocity nebo alespoň mít nějaké dovednosti, které je dokáže rozpoznat a vyrovnat se s nimi.
Cvicení: Pokud váš 3letý hodí blok po místnosti, neprovádějte okamžité označení chování jako špatné. Nebo - ještě důležitější - se vyhněte označení dítěte jako špatného.
Místo toho můžete říci něco jako: „Vidím, že právě teď máš hodně energie. Nemůžeme házet věci do domu … ale pojďme najít jiný způsob, jak vytáhnout vaše kroutí. “
Tento přístup pomáhá dětem ukázat, že jejich činy nejsou ze své podstaty špatné. Může jim pomoci rozpoznat, kdy se v budoucnu cítí mimořádně aktivní, a nabídnout možnosti, jak tuto energii lépe dostat.
Zaměřte se na smysly
I když malé děti nemusí rozumět všem činnostem mozku, protože se vztahují k všímavosti, mohou těžit z procesu zážitkového učení. Takže namísto představení všímavosti jako nějakého abstraktního konceptu, zkuste se zaměřit na smysly.
Váš tot nemusí vědět, že poslech oceánských vln narážejících na břeh jim pomáhá uklidnit je, ale - časem - mohou spojit tečky.
Cvičení: Projděte se venku s vaším dítětem v přírodě. Řekněte svému malému, aby poslouchal, jak listy foukají ve větru. Zaměřte svou pozornost na teplé slunce, když koupe jejich tvář. Poslouchejte ptáky v dálce, když cvrkají.
Zaměření na okolí pomůže vašemu dítěti připojit se k jeho okolí. Přivádí jejich pozornost sem a teď.
Usnadněte vědomí těla a mysli
Pokud se zeptáte malého dítěte, jak se cítí, může automaticky říci „dobrý“nebo jinak to opravdu neví. Můžete jim pomoci naučit se kontrolovat se svým tělem a jejich myslí tím, že je necháte provést „skenování těla“, kde věnují pozornost každé oblasti a poté se přesunou k dalšímu, přičemž si po cestě všimnou pocitů nebo pocitů.
Cvičení: Povzbuďte svého maličkého, aby přemýšlel od hlavy až k patě o tom, jak se cítí. To může být dobrý způsob, jak začít den, nebo jen něco, co děláte, když si myslíte, že se vaše dítě musí soustředit na sebe.
Pokud v budoucnu narazíte na napjatý okamžik - vraťte své dítě ke snímání těla. Cítí se napjatí v ramenou nebo v úzkosti v břiše? Mluvte o těchto oblastech a poté se pokuste uvolnit pomocí jiných technik, jako je hluboké dýchání.
Související: Skutečně prvních 7 let života opravdu znamená všechno?
Techniky, které lze použít u dětí školního věku
Děti ve třídě se zabývají mnoha situacemi doma i ve škole, které testují jejich emoce, zaměření a schopnost zvládnout sebe. Nyní, když mají děti více jazyka, mohou lépe používat techniky k dalšímu procvičování své všímavosti.
Odborníci na Concordia University vysvětlují, že když se děti v tomto věku cítí ohromené, mohou nyní udělat krok zpět a položit si otázky jako: „Jsem zmatená? Hladový? Unavený? Musím se nadechnout? “
Průvodcované snímky
I když stárnou, děti ve školním věku stále mohou mít potíže s tradiční meditací. Používání cviků s řízeným snímáním pomáhá zábavným způsobem zaměřit jejich myšlenky a dech.
Pokud má vaše dítě potíže s dlouhými cvičeními, zvažte, jak začít s něčím krátkým a časem si budovat, jak se vaše dítě přizpůsobí praxi.
Aktivita: YouTube má velké množství videozáznamů s průvodcem pro děti i dospělé. Například Johns Hopkins nabízí 15minutové cvičení na moři, kde si děti mohou buď zavřít oči, aby se jich mohly účastnit, nebo je nechat otevřené a namočit do rybích scén. Vypravěč žádá děti, aby zkontrolovaly, jak se cítí, a představily si, jak se plavají s rybami. Existuje také několik okamžiků ticha, které umožňují tiché dýchání a sebereflexi.
Jóga
Spojení pohybů dechu a těla může pomoci přinést vědomí vašeho dítěte do současnosti. Jóga může být zábavný způsob, jak pomoci vyhnout se kroutit, a to vše při začlenění různých aspektů meditace, jako je hluboké dýchání, do mixu.
Cvicení: Můžete zvážit prohledávání okolí, abyste zjistili, zda někdo nabízí formální jógu pro děti. Ale můžete to zcela zdarma vyzkoušet i doma.
Populární kanál YouTube Cosmic Kids Yoga nabízí rozsáhlou knihovnu jógových postupů pro děti všech věkových skupin 3 a vyšších. Nabízejí také některá videozáznamy „Zen Den“, jako je Superpower Listening, které podporují pozitivní myšlení a soustředění.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet jógu, vytvořte bezpečný a uklidňující prostor (přemýšlejte o nepořádku a tlumených světlech) pro aktivitu, která nebude rozptylovat.
Všímavé jídlo
Stravování je naprostý smyslový zážitek. Děti vidí jídlo před nimi. Cítí jeho vůni a mohou ochutnat jeho chuť. Cítí dokonce i strukturu jídla na svých jazycích.
Cvičení ohleduplného stravování může pomoci školním dětem vybudovat výdrž pro klid a soustředění. A také to může být zábavný způsob, jak využít lehkého jídla všímavým způsobem. (Existují způsoby, jak mohou dospělí cvičit vědomé stravování!)
Cvičení: Shromážděte několik zásob, jako je časovač a kousek bonbónu nebo hrst rozinek. Nechte své dítě zavřít oči a vložte jídlo do úst. Řekněte jim, aby se zaměřili na jídlo bez žvýkání.
Pokud používáte něco roztaveného, jako kousek čokolády, nechte je na pár minut soustředit se na to, aby se v ústech roztavilo. Pokud máte pocit, že se jejich myšlenky mění, zkuste je přivést zpět k tání cukrovinek nebo ke struktuře rozinky všech hrbolatých na jejich jazyku.
Tichá praxe
Dalším způsobem, jak podpořit ticho, je hrát si s myšlenkou trochu. Tato technika může být zábavná ve třídě i doma. Pro děti může být obtížné nejdřív klidně sedět na dlouhou dobu, proto zvažte nastavení časovače na pouhých 2 minuty a pokuste se časem pracovat až 30 minut.
Může být dokonce pro vás zábavné sledovat pokrok vašeho dítěte na grafu, aby mohl cítit pocit úspěchu, jak postupuje.
Cvičení: Nechte své dítě sedět v pohodlné poloze, možná se zkříženýma nohama nebo v lotosové pozici jógy. Ztlumte světla a přehrajte nějakou uklidňující hudbu. Spusťte časovač a povzbuďte své dítě, aby zavřelo oči a soustředilo se na hudbu nebo dech.
Pokud se pohrávají nebo mají potíže, zkuste jim připomenout, aby zůstali v klidu, dýchali a zůstali klidní. Když je téměř čas přestat, řekněte jim, aby se pomalu začali kroutit prsty a prsty, aby pomohli přinést vědomí zpět do jejich těla. A pak protáhnout a mluvit o tom, jak to šlo.
Související: 10 dechových technik pro stres
Techniky, které lze použít u doplnění a dospívajících
Jak děti stárnou (a dokonce rostou na mladé dospělé), mnoho z těchto stejných technik je stále užitečných. Expert a trenér všímavosti Karen Bluth říká, že v tomto věku mohou být děti obzvláště skeptické a dokonce odolné vůči zkoušení technik všímavosti, takže je to všechno o prezentaci.
Tipy:
- Na vesmírných záležitostech. Bluth učila ohroženým dospívajícím různé techniky a říká, že místnost, ve které dospívající cvičili, měla velký dopad na jejich celkovou zkušenost. Nechte své doplnění nebo dospívající odpočívat v prostoru, který nevyvolává negativní emoce. V tomto případě to trvalo přesunem z učebny do tělocvičny. Ve vaší domácnosti to může znamenat přesun do tiché místnosti daleko od sourozenců nebo ručních zařízení.
- Zahrajte si to v pohodě. Dospívající nemusí chtít být řečeno, aby vyzkoušeli techniky všímavosti. Místo toho je dobré, když jim je tento nápad předložen a oni si mohou vybrat, zda se chtějí nebo nechtějí účastnit. Prosazování myšlenky může selhat. Zkuste jemně navrhnout.
- Modelka. Jo, je důležité praktikovat to, co kázáte - dokonce i se sadou doplnění / dospívajících. Pokud je vaše dítě vůči této myšlence obzvláště odolné, zkuste to nejlepší, abyste neposoudili. Bluth říká, že „věří, že se budou účastnit, až budou připraveni.“
- Vyzkoušejte různé techniky. Pokud přímá meditace nefunguje pro vaše dospívající, nabídněte mnoho možností, jako je jóga, skenování těla, dechová cvičení nebo vedené snímky. Na konkrétní technice nezáleží tolik, jak se vaše dospívající přání zapojit.
Jídlo s sebou
Výzkum doposud zaměřený na výuku všímavosti dětí se většinou prováděl s organizovanými programy, obvykle v terapeutickém (a možná školním) prostředí. Ale pro vás jako rodiče může být velmi užitečné naučit tyto zásady svým dětem.
Začlenění technik všímavosti do každodenního života může mít ve skutečnosti silné účinky na vaše dítě - a na vaši celkovou rodinnou kulturu. Pokud jedna technika nemluví s vaším maličkým, zkuste něco jiného. Každý člověk je jiný, takže to, co pro vás pracuje, nemusí být tak přitažlivé pro vaše čtyřleté nebo doplnění.
Nejdůležitější součástí procesu je být důsledný a pozitivní ohledně zkušeností. Postupem času by vaše dítě mělo být schopno se spojit se sebou a se svým prostředím.
