Deprese je běžný stav duševního zdraví, který se může projevit různými způsoby.
Pokud žijete s depresí, můžete mít chronické příznaky, jako obvykle nízkou náladu, kterou nemůžete třást. Nebo můžete mít několik epizod deprese několikrát do roka. Můžete si také všimnout, že se příznaky v průběhu času mění nebo zhoršují.
Někdy deprese začíná pracovat docela rychle.
Můžeš:
- najít skvělého terapeuta
- mít úspěch s léky
- provádět změny životního stylu, které pomáhají zmírnit příznaky
Příznaky deprese mohou přetrvávat i při léčbě. Pokud výše uvedené metody nepomohly tolik, jak jste doufali, můžete zvážit přidání meditace do mixu.
Jak to může pomoci?
Meditace pro depresi? Pokud se cítíte trochu skeptičtí k tomuto návrhu, nejste sami. Můžete si dokonce myslet, že to zní jako doporučení lidí, kteří říkají, že deprese se zlepší, pokud prostě „Smile more!“nebo „Myslet pozitivně!“
Jistě, meditace sama o sobě nezmizí vaše příznaky, ale může je zviditelnit. Zde je návod.
Pomáhá změnit vaši reakci na negativní myšlení
Deprese může zahrnovat mnoho temných myšlenek. Můžete se cítit beznadějní, bezcenní nebo naštvaní na život (nebo dokonce sami sebe). To může způsobit, že se meditace bude zdát poněkud kontraintuitivní, protože to vyžaduje zvýšení povědomí o myšlenkách a zážitcích.
Ale meditace vás učí věnovat pozornost myšlenkám a pocitům, aniž byste se souděli nebo kritizovali sami sebe.
Meditace nezahrnuje vytlačení těchto myšlenek nebo předstírání, že je nemáte. Místo toho si je všimnete a přijmete je a necháte je jít. Meditace tak může narušit cykly negativního myšlení.
Řekněme, že sdílíte klidný okamžik se svým partnerem. Cítíte se šťastní a milovaní. Pak vám přijde myšlenka: „Odejdou ze mě,“.
Meditace vám pomůže dostat se na místo, kde můžete:
- všimněte si této myšlenky
- přijmout to jako jednu možnost
- uznat, že to není jediná možnost
Místo toho, abych tuto myšlenku sledoval něčím jako: „Nejsem hoden dobrého vztahu“, vám meditace pomůže nechat tuto myšlenku překročit vaše vědomí - a pokračovat.
Pomáhá vám naučit se efektivněji řídit depresi
Naučit se zůstat přítomný v tuto chvíli vás může vybavit, abyste si včas všimli varovných příznaků depresivní epizody.
Meditace může usnadnit pozornost vašich emocí, jakmile se objeví. Takže, když začnete prožívat negativní myšlenkové vzorce nebo si všimnete zvýšené podrážděnosti, únavy nebo menšího zájmu o věci, které obvykle rádi děláte, můžete se zaměřit na péči o sebe, abyste zabránili zhoršování věcí.
Navíc je podporován slibným výzkumem
Podle výzkumu z roku 2016 může kognitivní terapie založená na všímavosti, přístup k psychoterapii, který zahrnuje meditační praktiky všímavosti, pomoci snížit vaše šance na relapsu deprese.
Další nedávný výzkum naznačuje, že meditační praktiky mohou pomoci zlepšit příznaky deprese, pokud je budete nadále začleňovat do svého života. Jinými slovy, může mít více výhod jako nepřetržitá praxe než dočasná oprava.
Pravděpodobně jste slyšeli cvičení pomáhá zmírnit příznaky deprese. I když určitě existuje výzkum na podporu tohoto zjištění, studie z roku 2017 u 181 ošetřujících studentů našla důkazy naznačující, že meditace by mohla mít ještě větší přínos pro zvládnutí deprese.
Jak to mohu vyzkoušet?
Meditace se může cítit skličující, pokud jste ji ještě nikdy nezkoušeli, ale je to celkem jednoduché a snadné, i když se to může zpočátku zdát trochu podivné.
Tyto jednoduché kroky vám mohou pomoci začít:
1. Získejte pohodlí
Často je užitečné sedět při prvním učení meditace, ale pokud se cítíte lépe vstávat nebo ležet, funguje to také.
Klíčem je cítit se pohodlně a uvolněně. Zavření očí vám také může pomoci.
2. Začněte dechem
Pomalu se zhluboka nadechněte nosem. Několik sekund se zaměřte pouze na dýchání.
Dávejte pozor na:
- jaké to je inhalovat
- jaké to je vydechovat
- zvuky dechu
Vaše myšlenky by se mohly vzdát dechu, a to je docela normální. Jen přesměrujte své zaměření na dýchání, kdykoli se chytíte přemýšlet o něčem jiném.
3. Přechod od dechu k tělu
Nakonec začněte přesouvat vaši pozornost z dechu na různé části těla, abyste provedli to, co se nazývá skenování těla.
Začněte skenovat své tělo, kdekoli chcete. Někteří lidé považují za přirozenější začít u nohou, zatímco jiní raději začínají rukama nebo hlavou.
Zaměřte své vědomí na své tělo a přesuňte se z jedné části na druhou. Jak budete pokračovat v dýchání pomalu a hluboce, uvědomte si, jak se cítí každá část těla.
Bolí vás nějaké oblasti? Nebo se cítíte napjatí?
Pokud si všimnete neobvyklého nebo nepříjemného pocitu, jako je napětí nebo bolesti, můžete přidat vizualizační cvičení.
Představte si, že do této části těla zasíláte dech. Představte si, že těsné uvolnění svalů a zmírnění bolesti. Pohodlí se s tělními zážitky a pocity vám může pomoci, aby se při příchodu naladili na změny.
Po dokončení skenování těla se vraťte do svého dýchání tak dlouho, jak potřebujete.
Řešení nežádoucích myšlenek
Pokud se při dýchání objeví jakékoli nežádoucí nebo nepříjemné myšlenky a emoce, krátce je potvrďte a poté otočte svou pozornost zpět ke skenování vašeho těla.
Mějte na paměti, že je téměř nemožné zabránit vaší pozornosti před putováním, i když meditujete roky. Klíčem k tomu je, abyste se toho neporazili. Jednoduše přesměrujte své vědomí se soucitem. Zpočátku to bude pravděpodobně zvláštní, ale časem to bude snazší.
Pokud se chcete dozvědět více o meditaci efektivně, můžete si vždy vzít třídu nebo najít učitele meditace. Nemusíte se však nutně pustit do práce nebo rozvětvovat peníze. Existuje spousta bezplatných zdrojů online.
Zde najdete několik pokynů nebo si prohlédněte níže uvedené zdroje:
- Dbalý
- Centrum Chopra
Tipy a triky
Ve skutečnosti neexistuje žádný správný nebo špatný způsob meditace. Pokud však hledáte nějaké další ukazatele, tyto tipy vám mohou pomoci.
Cvičte každý den ve stejnou dobu
Dosažení meditace může pomoci vašemu úspěchu.
Je v pořádku začít malé. Může pomoci i 5 minut denně. Zkuste zavázat každý den 5 minut v době, která vám vyhovuje.
Možná si každé ráno prohlédnete tělo ve sprše nebo sezeníte před meditací. Možná je to poslední věc, kterou uděláš, než se každou noc dostaneš do postele. Možná budete muset zkusit několik scénářů, než najdete nejúčinnější přístup k meditaci, ale to je v pořádku.
Jakmile najdete správný přístup, pravděpodobně se tím budete držet.
Použijte mantru
Vaše pozornost se někdy bude bloudit, to je jen dané. Pokud je pro vás těžké vrátit se zpět, může vám pomoci použít mantru.
Vyberte si jednoduchou frázi, kterou se během své meditační praxe budete cítit pohodlně, například „Jsem v klidu“. Dokonce i jedno jednoduché jako tradiční „om“může pomoci zvýšit vaše zaměření.
Být kreativní
Možná meditace v sedě pro vás ve skutečnosti nefunguje. Pokud jste aktivní člověk, můžete raději meditovat při chůzi nebo dokonce získat intenzivnější aktivitu.
Pokud jste v bezpečí, můžete na cestách absolutně meditovat. Cvičte se zaměřením svého vědomí na celé tělo, na opakovaný pohyb paží, nohou nebo jiných aktivních částí těla.
Dokonce i vaše meditace venku vám může pomoci dosáhnout většího úspěchu. Příroda nabízí mnoho zdravotních výhod a uklidňující zvuky přírodního světa mohou nabídnout skvělé pozadí pro meditační praktiky.
Dej tomu čas
Meditace vyžaduje úsilí a čas. Okamžitě byste si mohli všimnout drobných vylepšení, ale pravděpodobně nebudete okamžitě cítit obrovský rozdíl.
Většina výzkumů zkoumajících výhody meditace se zaměřuje na její dopad během několika týdnů nebo dokonce měsíců. Stejně jako většina ostatních přístupů k léčbě deprese, možná budete muset chvíli zůstat, abyste skutečně viděli některé výhody.
Mezitím se pokuste zaměřit na jakékoli pozitivní změny, které si všimnete, ať už se jedná o mírné zvýšení vašeho zaměření nebo mírné zvýšení vaší nálady.
Kdy získat pomoc
Deprese může být vážná. Zatímco meditace ukazuje slib jako užitečný přístup k depresi, často nestačí sama o sobě.
Pokud máte příznaky deprese, zvažte pomoc terapeuta před vyzkoušením alternativních přístupů. Mnoho terapeutů nabízí kognitivní terapii založenou na vědomí, takže do své péče můžete stále zahrnout výhody meditace.
Meditace nemusí během velké depresivní epizody moc pomoci. Pokud máte závažné příznaky, raději mluvte s odborníkem na duševní zdraví nebo se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Především je dobré získat odbornou podporu co nejdříve, pokud:
- vaše kvalita života se snížila
- snažíte se řídit každodenní život a zodpovědnosti
- máte fyzické příznaky, jako je únava, bolest nebo ztráta chuti k jídlu
- máte myšlenky na újmu sobě nebo jiným lidem
- přemýšlíte o smrti, umírání nebo ukončení vašeho života
Sečteno a podtrženo
Nic nemůže „léčit“depresi. Když však začleníte meditační praktiky do svého každodenního života, může být pro vás snazší napadnout nechtěné myšlenky, které zažíváte, a zabránit tomu, aby se zamkli do negativních myšlenkových spirál, které často depresi zhoršují.
Meditace může být výhodnější, pokud se používá spolu s terapií, proto neváhejte oslovit soucitného terapeuta, který vám může nabídnout více vodítka ohledně zvládacích dovedností a dalších léčebných postupů.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
