Pokud jste si zvykli na vaping nikotin, můžete přehodnotit věci uprostřed zpráv o poranění plic souvisejících s vapingem, z nichž některé jsou život ohrožující.
Nebo se možná chcete vyhnout některým dalším negativním zdravotním účinkům spojeným s vapingem.
Ať už je váš důvod jakýkoli, máme tipy a strategie, které vám pomohou skončit.
Nejprve určete, proč chcete skončit
Pokud jste tak již neučinili, nechte se chvíli přemýšlet o tom, co vás motivuje k odchodu. Toto je důležitý první krok. Stanovení těchto důvodů může zvýšit vaši šanci na úspěch.
Jedním z klíčových důvodů ukončení může být obava z možných zdravotních účinků vapingu. Vzhledem k tomu, že e-cigarety jsou stále poměrně nové, lékařští odborníci dosud plně nezjistili jejich krátkodobé a dlouhodobé účinky na zdraví.
Existující výzkum však spojil chemické látky v e-cigaretách s:
- plicní a dýchací potíže
- změny v mozku
- poškození orgánů
Pokud zdravotní důvody nejsou velkým motivátorem, možná byste také měli přemýšlet o:
- peníze, které ušetříte ukončením
- chrání blízké a domácí mazlíčky před kouřem z antikvariátu
- svoboda necítit se rozrušená, když nemůžete znásilnit, jako na dlouhém letu
Neexistuje žádný správný nebo nesprávný důvod pro ukončení. Je to všechno o tom, zjistit, na čem vám nejvíce záleží.
Přemýšlejte o načasování
Až budete mít jasnou představu o tom, proč chcete skončit, jste připraveni na další krok: výběr data zahájení (nebo data ukončení, pokud plánujete studenou krocan).
Odvykání může být obtížné, proto zvažte volbu času, kdy nebudete pod velkým stresem. Jinými slovy, uprostřed finálového týdne nebo den před vaší roční kontrolou nemusí být ideální data zahájení.
Není však vždy možné předvídat, kdy bude život zaneprázdněn nebo komplikován.
Jakmile se rozhodnete ukončit práci, můžete začít kdykoli budete chtít. Jen mějte na paměti, že během stresujících období budete možná potřebovat trochu větší podpory. To je normální a za co se stydět.
Někteří lidé považují za užitečné vybrat den s určitým významem. Pokud se vaše narozeniny nebo jiný den, který si chcete pamatovat, blíží, ukončení v ten den nebo kolem něj může být ještě smysluplnější.
Plánovat dopředu
V ideálním případě zkuste nastavit datum, které je nejméně týden pryč, abyste měli čas:
- identifikovat některé alternativní dovednosti zvládání
- řekněte blízkým a získejte podporu
- zbavte se vapingových produktů
- kupte gumu, tvrdé bonbóny, párátka a další věci, které můžete použít k boji proti nutkání znásilnit
- promluvte si s terapeutem nebo si prohlédněte online zdroje
- praktikujte odvykání prováděním „zkušebního běhu“den nebo dva najednou
Zvyšte svou motivaci kroužením data v kalendáři, věnováním speciální stránky této stránce ve svém plánovači nebo zpracováním něčeho v ten den, jako je večeře nebo film, který jste chtěli vidět.
Studená krůta vs. postupně opouštějící: Je člověk lepší?
Výzkum naznačuje, že metoda „studené krůty“nebo ukončení vapingu najednou může být pro některé lidi nejúčinnějším způsobem ukončení.
Podle výsledků studie z roku 2016, která se zabývala 697 kuřáky cigaret, byli ti, kdo přestali studenou krůtu, častěji ve čtyřtýdenním bodě abstinující než ti, kteří přestali postupně. Totéž platilo při 8týdenním a 6měsíčním sledování.
Přezkum tří randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2019 (považovaný za „zlatý standard“výzkumu) také našel důkazy naznačující, že lidé, kteří přestali náhle přestat, byli častěji úspěšní než ti, kteří se pokusili ukončit postupným snižováním.
To znamená, že postupné odvykání může pro některé lidi stále fungovat. Pokud se rozhodnete jít touto cestou, nezapomeňte mít svůj konečný cíl ukončit úplně v dohledu.
Zvažte nahrazení nikotinu (ne, není to podvod)
Vyplatí se opakovat: Ukončení může být velmi těžké, zvláště pokud nemáte velkou podporu. Pak je tu celá otázka stažení, což může být docela nepříjemné.
Nikotinová substituční terapie - nikotinové náplasti, guma, pastilky, spreje a inhalátory - mohou některým lidem pomoci. Tyto produkty poskytují nikotin v konstantní dávce, takže se vyhnete nikotinovému spěchu, který dostanete z vapingu, přičemž stále získáte úlevu od abstinenčních příznaků.
Váš lékař nebo lékárník vám může pomoci najít správné dávkování. Některé vapingové výrobky dodávají více nikotinu než cigarety, takže možná budete muset začít s NRT ve vyšší dávce, než kdybyste kouřili tradiční cigarety.
Odborníci doporučují začít NRT v den, kdy ukončíte vapování. Jen si pamatujte, že NRT vám nepomůže řešit emocionální vapingové spouštěče, takže mluvit s terapeutem nebo získat podporu z ukončeného programu je vždy dobrý nápad.
Mějte na paměti, že NRT se nedoporučuje, pokud stále používáte nějakou formu tabáku spolu s výpary.
A co cigarety?
Poté, co jste slyšeli o poranění plic spojených s vapingem, vyhodili jste své vapingové vybavení a rozhodli se ho vzdát. Ale touhy a stažení mohou způsobit, že bude těžké držet se svého rozhodnutí.
Vzhledem ke všem neznámým informacím o vapingu by se přechod na cigarety mohl zdát jako bezpečnější varianta. Není to však tak jednoduché. Návrat k cigaretám by mohl snížit riziko nemocí souvisejících s vapingem, ale přesto:
- čelit možnosti závislosti na nikotinu
- zvýšit riziko dalších závažných zdravotních účinků, včetně plicních onemocnění, rakoviny a úmrtí
Identifikujte své hlavní spouštěče
Než začnete s ukončováním procesu, budete také chtít identifikovat spouštěče - podněty, díky nimž chcete vydělat. Mohou to být fyzické, sociální nebo emoční.
Spouštěče se liší od člověka k člověku, ale mezi běžné patří:
- emoce, jako je stres, nuda nebo osamělost
- dělat něco, s čím se spojujete s vapingem, jako například potěšit se s přáteli, kteří v práci dělají nebo se přestávají bavit
- vidět ostatní lidi vaping
- pociťují abstinenční příznaky
Vzory ve vašem používání a pocity, které spouštějí použití, jsou dobré věci, na které je třeba mít na paměti, když hodnotíte svůj vztah s danou látkou nebo se pokoušíte provést změny, podle Egela.
Zaznamenání potenciálních spouštěčů, které plánujete ukončit, vám může pomoci vyvinout strategii, jak těmto spouštěčům zabránit nebo se s nimi vypořádat.
Pokud vaši přátelé například vape, můžete mít těžší čas odejít, pokud s nimi strávíte spoustu času, ale neuvažujte, jak budete řešit pokušení se s nimi znásilnit.
Rozpoznání emocí, které vyvolávají nutkání vapingu, vám může pomoci podniknout produktivnější kroky k řízení těchto emocí, jako je například rozhovor s blízkými nebo žurnálování o nich.
Mít strategii pro stažení a touhy
Jakmile ukončíte vapování, může být první týden (nebo dva nebo tři) trochu drsný.
Můžete zažít kombinaci:
- změny nálady, jako je zvýšená podrážděnost, nervozita a frustrace
- pocity úzkosti nebo deprese
- únava
- potíže se spánkem
- bolesti hlavy
- potíže se zaměřením
- zvýšený hlad
Jako součást stažení budete pravděpodobně také mít chuť k jídlu nebo silné nutkání k znásilnění.
Přijďte se seznamem věcí, které můžete udělat, abyste se v tuto chvíli vypořádali s touhou, jako například:
- procvičování hlubokého dýchání
- zkouším krátkou meditaci
- na krátkou procházku nebo vyjděte ven pro změnu krajiny
- zasílání textů a přestat kouřit
- hraní hry nebo řešení křížovky nebo čísla puzzle
Péče o fyzické potřeby, jako je hlad a žízeň, tím, že budete jíst vyvážená jídla a zůstat v hydrataci, vám také pomůže úspěšně zvládat touhu.
Dejte svým blízkým vědět o vašem plánu
Je normální cítit se trochu nervózně, když říkám svým blízkým, že máte v plánu přestat vapovat. To je zejména případ, pokud nechcete, aby si mysleli, že je soudíte, že pokračují v znásilnění. Možná se divíte, zda byste jim to měli vůbec říct.
Je důležité mít tuto konverzaci, i když se zdá, že by to mohlo být obtížné.
Přátelé a rodina, kteří vědí, že odejdete, mohou nabídnout povzbuzení. Jejich podpora může usnadnit vypořádání lhůty.
Sdílení vašeho rozhodnutí také otevře dveře pro konverzaci o vašich hranicích.
Můžete například:
- zeptejte se přátel, aby se kolem vás neznásilnili
- dejte přátelům vědět, že se vyhnete místům, kde lidé vapují
Vaše rozhodnutí ukončit vapování je jen na vás. Při rozhovoru o odvykání můžete projevit úctu k volbám svých přátel tím, že se soustředíte pouze na své zkušenosti:
- "Nechci se stát závislým na nikotinu."
- "Nemohu chytit dech."
- "Obávám se toho ošklivého kašle."
Někteří lidé budou pravděpodobně méně podpůrní než jiní. Pokud k tomu dojde, můžete zkusit znovu obnovit své hranice a poté si nějaký vztah vzít.
Egel vysvětluje, že když uděláte zásadní změnu životního stylu, jako je odvykání vapingu, možná budete muset omezit určité vztahy, abyste ctili své rozhodnutí zbavit se nikotinu.
„Každý má jedinečnou situaci a potřebuje,“říká, „ale velká část procesu obnovy má sociální kruh, který podporuje váš výběr.“
Vězte, že budete pravděpodobně mít nějaké skluzy, a to je v pořádku
Podle American Cancer Society, jen malé procento lidí - mezi 4 a 7 procenty - úspěšně opustilo daný pokus bez léků nebo jiné podpory.
Jinými slovy, skluzy jsou velmi běžné, zejména pokud nepoužíváte NRT nebo nemáte silný podpůrný systém. Pokud skončíte vapování znovu, zkuste si to udělat jen těžko.
Namísto:
- Připomeňte si, jak daleko jste přišli. Ať už je to 1, 10 nebo 40 dní bez výpary, jste stále na cestě k úspěchu.
- Vraťte se na koně. Zavazování se k okamžitému odchodu může udržet vaši motivaci silnou. Může vám také pomoci připomenout si, proč chcete skončit.
- Znovu proveďte své strategie zvládání. Pokud vám některé strategie, jako je hluboké dýchání, příliš nepomáhají, je v pořádku je vykopat a zkusit něco jiného.
- Potřást rutinou. Pokud změníte obvyklou rutinu, můžete se vyhnout situacím, v nichž se budete cítit jako vaping.
Zvažte spolupráci s profesionálem
Pokud opouštíte nikotin (nebo jakoukoli jinou látku), nemusíte to dělat sami.
Lékařská podpora
Pokud uvažujete o NRT, je moudré mluvit s poskytovatelem zdravotní péče, aby zjistil správnou dávku. Mohou vám také pomoci zvládnout fyzické příznaky, poskytnout tipy pro úspěch a připojit vás k ukončení zdrojů.
Některá léky na předpis, včetně bupropionu a vareniklinu, mohou také lidem pomoci překonat těžké vysazení nikotinu, pokud to NRT nezastaví.
Emocionální podpora
Terapie může mít mnoho výhod, zejména pokud máte základní problémy, se kterými byste chtěli pracovat.
Terapeut vám může pomoci:
- identifikovat možné důvody ukončení
- rozvíjet dovednosti zvládání zvládat touhy
- prozkoumejte nové návyky a chování
- Naučte se řídit emoce, které se promítají do vapingu
Můžete také vyzkoušet podporu, která je přístupná 24 hodin denně, například ukončit linky pomoci (vyzkoušejte 800-QUIT-NOW) nebo aplikace pro chytré telefony.
Sečteno a podtrženo
Ukončení vapingu nebo nikotinového produktu může být zdaleka snadné. Ale lidé, kteří úspěšně odejdou, obecně souhlasí s tím, že výzva stála za to.
Pamatujte, že už nikdy nemusíte přestat. Získáním odborné podpory zvýšíte své šance na úspěšné ukončení.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
