Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Co je vyvážená strava?
Vyvážená strava dává vašemu tělu živiny, které potřebuje, aby správně fungovala. Chcete-li získat výživu, kterou potřebujete, většina vašich denních kalorií by měla pocházet z:
- čerstvé ovoce
- čerstvá zelenina
- celá zrna
- luštěniny
- ořechy
- libové proteiny
Pokyny pro výživu pro Američany vysvětlují, kolik z každé živiny byste měli denně konzumovat.
O kaloriích
Počet kalorií v potravině se vztahuje k množství energie uložené v potravě. Vaše tělo využívá kalorií z jídla pro chůzi, myšlení, dýchání a další důležité funkce.
Průměrný člověk potřebuje přibližně 2 000 kalorií každý den, aby si udržel svou váhu, ale částka bude záviset na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.
Muži mají tendenci potřebovat více kalorií než ženy a lidé, kteří vykonávají cvičení, potřebují více kalorií než lidé, kteří to nemají.
Aktuální pokyny uvádějí následující příjem kalorií pro muže a ženy různého věku:
| Osoba | Kalorické požadavky |
| Sedavé děti: 2–8 let | 1 000–1 400 |
| Aktivní děti: 2–8 let | 1 000–2 000 |
| Ženy: 9–13 let | 1 400–2 200 |
| Muži: 9–13 let | 1 600–2 600 |
| Aktivní ženy: 14–30 let | 2 400 |
| Sedavé ženy: 14–30 let | 1 800–2 000 |
| Aktivní muži: 14–30 let | 2 800–3 200 |
| Sedaví muži: 14–30 let | 2 000–2 600 |
| Aktivní lidé: 30 let a více | 2 000–3 000 |
| Sedaví lidé: 30 let a více | 1 600–2 400 |
Zdroj vašich denních kalorií je také důležitý. Potraviny, které poskytují hlavně kalorií a velmi málo výživy, se nazývají „prázdné kalorie“.
Příklady potravin, které poskytují prázdné kalorie, zahrnují:
- dorty, sušenky a koblihy
- zpracované maso
- energetické nápoje a sodovky
- ovocné nápoje s přídavkem cukru
- zmrzlina
- hranolky a hranolky
- pizza
- sodovky
Není to však jen druh jídla, ale také složky, díky nimž je výživný.
Zdravá volba může být domácí pizza s celozrnným základem a spoustou čerstvých zelenin nahoře. Naproti tomu předzvěst pizzy a dalších vysoce zpracovaných potravin často obsahují prázdné kalorie.
Pro udržení dobrého zdraví omezte svou spotřebu prázdných kalorií a místo toho se pokuste získat vaše kalorií z potravin bohatých na jiné živiny.
Získejte několik tipů, jak omezit touhu po méně výživných potravinách.
Proč je vyvážená strava důležitá
Vyvážená strava poskytuje živiny, které vaše tělo potřebuje k efektivnímu fungování. Bez vyvážené výživy je vaše tělo náchylnější k nemocem, infekcím, únavě a nízkému výkonu.
Děti, které nemají dostatek zdravých potravin, mohou čelit problémům s růstem a vývojem, špatným akademickým výkonem a častými infekcemi.
Mohou také vyvinout nezdravé stravovací návyky, které mohou přetrvávat až do dospělosti.
Bez cvičení budou mít také vyšší riziko obezity a různých onemocnění, která tvoří metabolický syndrom, jako je diabetes typu 2 a vysoký krevní tlak.
Podle Centra pro vědu ve veřejném zájmu jsou 4 z 10 hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech přímo spojeny s dietou.
Tyto jsou:
- srdeční choroba
- rakovina
- mrtvice
- cukrovka typu 2
Další informace o zdravých stravovacích plánech pro děti.
Co jíst pro vyváženou stravu
Zdravá a vyvážená strava bude obvykle zahrnovat následující živiny:
- vitamíny, minerály a antioxidanty
- sacharidy, včetně škrobů a vlákniny
- protein
- zdravé tuky
Vyvážená strava bude zahrnovat řadu potravin z následujících skupin:
- ovoce
- zelenina
- zrna
- Mléčné výrobky
- proteinová jídla
Příklady bílkovinných potravin zahrnují maso, vejce, ryby, fazole, ořechy a luštěniny.
Lidé, kteří sledují veganskou stravu, se budou zaměřovat výhradně na rostlinná jídla. Nebudou jíst maso, ryby nebo mléčné výrobky, ale jejich strava bude zahrnovat další položky, které poskytují podobné živiny.
Tofu a fazole jsou například rostlinnými zdroji bílkovin. Někteří lidé netolerují mléčné výrobky, ale stále si mohou vytvořit vyváženou stravu výběrem různých náhrad bohatých na živiny.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo omezit na zdravou stravu, patří:
- vysoce zpracované potraviny
- rafinovaná zrna
- přidaný cukr a sůl
- červené a zpracované maso
- alkohol
- trans-tuky
Co je zdravé pro jednoho člověka, nemusí být vhodné pro druhého.
Celozrnná mouka může být zdravou složkou pro mnoho lidí, ale není vhodná například pro ty, kteří trpí nesnášenlivostí lepku.
Zjistěte více o 50 super zdravých potravinách.
Ovoce
Ovoce je výživné, dělá chutné občerstvení nebo dezert a může uspokojit sladký zub.
Místní plody, které jsou v sezóně, jsou čerstvější a poskytují více živin než dovážené ovoce.
Ovoce má vysoký obsah cukru, ale tento cukr je přírodní. Na rozdíl od cukrovinek a mnoha sladkých dezertů poskytuje ovoce také vlákninu a jiné živiny. To znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí cukrový hrot, a tím zlepší zásobování těla nezbytnými vitamíny, minerály a antioxidanty.
Pokud máte cukrovku, může vám lékař nebo dietolog poradit, jaké ovoce si vybrat, kolik jíst a kdy.
Dozvědět se o 11 ovocích s nízkým obsahem cukru.
Zelenina
Zelenina je klíčovým zdrojem nezbytných vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jezte různé druhy zeleniny s různými barvami pro celou řadu živin.
Tmavé, zelené listy jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin. Obsahují:
- špenát
- kapusta
- zelené fazole
- brokolice
- Brukev Zelná
- Švýcarský mangold
Místní sezónní zelenina je často cenově přijatelná a snadno se připravuje. Použijte je následujícími způsoby:
- jako příloha
- pečený v podnose s cákáním olivového oleje
- jako základna v polévkách, dušených pokrmech a těstovinách
- jako salát
- v pyré
- v šťávách a koktejlech
Zrna
Rafinovaná bílá mouka se vyskytuje u mnoha chlebů a pečiva, ale má omezenou nutriční hodnotu. Důvodem je to, že velká část dobroty je v trupu zrna nebo vnějšího pláště, které výrobci odstraňují během zpracování.
Celozrnné výrobky zahrnují celé zrno, včetně trupu. Poskytují další vitamíny, minerály a vlákninu. Mnoho lidí také zjistilo, že celá zrna dodávají misce chuť a texturu.
Zkuste přejít z bílého chleba, těstovin a rýže na celozrnné.
Proteiny
Maso a fazole jsou primárními zdroji bílkovin, které jsou mimo jiné nezbytné pro hojení ran a udržování a vývoj svalů.
Živočišná bílkovina
Mezi zdravé možnosti na zvířatech patří:
- červené maso, jako je hovězí a skopové maso
- drůbež, jako je kuře a krůta
- ryby, včetně lososů, sardinek a jiných mastných ryb
Zpracované maso a červené maso může podle některých výzkumů zvýšit riziko rakoviny a jiných chorob.
Některá zpracovaná masa také obsahují mnoho přidaných konzervačních látek a solí. Čerstvé, nezpracované maso je nejlepší volbou.
Rostlinný protein
Ořechy, fazole a sójové výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších živin.
Příklady zahrnují:
- čočka
- fazole
- hrášek
- mandle
- slunečnicová semínka
- vlašské ořechy
Tofu, tempeh a další produkty na bázi sóji jsou vynikajícími zdroji bílkovin a představují zdravé alternativy k masu.
Nakupujte tofu a tempeh.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují základní živiny, včetně:
- protein
- vápník
- Vitamín D
Obsahují také tuk. Pokud se snažíte omezit příjem tuků, může být nejlepší snížit množství tuku. Váš lékař vám může pomoci při rozhodování.
Pro ty, kteří sledují veganskou stravu, je nyní k dispozici mnoho mléka bez mléka a jiných mléčných alternativ, vyrobených z:
- lněné semeno
- mandle a kešu
- sója
- oves
- kokosový ořech
Často jsou obohaceny vápníkem a dalšími živinami, což z nich činí vynikající alternativu k mléčnému mléku od krav. Někteří přidali cukr, proto si při výběru pečlivě přečtěte štítek.
Nakupujte mandlové a sójové mléko.
Tuky a oleje
Tuk je nezbytný pro energii a zdraví buněk, ale příliš mnoho tuku může zvýšit kalorie nad to, co tělo potřebuje, a může vést k nárůstu hmotnosti.
V minulosti doporučení doporučila vyhnout se nasyceným tukům, protože se obávají, že by zvýšily hladinu cholesterolu.
Novější výzkum naznačuje, že částečné nahrazení nenasycenými tuky snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a že některé nasycené tuky by měly zůstat ve stravě - asi 10 procent nebo méně kalorií.
Trans-tukům by se však mělo stále zabránit.
Doporučení týkající se tuků může být někdy obtížné dodržovat, ale jeden vědec navrhl následující vodítko:
- Tuky na lásku: rostlinné oleje a rybí oleje
- Tuky k omezení: máslo, sýr a těžká smetana
- Tuky, které se ztratí: transmastné oleje používané v mnoha zpracovaných a premedovaných potravinách, jako jsou koblihy
Většina odborníků považuje olivový olej za zdravý tuk, a zejména extra panenský olivový olej, který je nejméně zpracovaným typem.
Hluboké smažené potraviny mají často vysoký obsah kalorií, ale mají nízkou nutriční hodnotu, takže byste je měli jíst střídmě.
Nakupujte olivový olej.
Dává to všechno dohromady
Zdravá strava bude kombinovat všechny výše uvedené skupiny živin a potravin, ale musíte je také vyvážit.
Šikovný způsob, jak si pamatovat, kolik z každé potravinové skupiny je, je talířová metoda. Iniciativa USDA „ChooseMyPlate“doporučuje:
- naplnění poloviny talíře ovocem a zeleninou
- naplnění zrn více než čtvrtiny
- plnění proteinových potravin těsně pod čtvrtinou
- přidávání mléčných výrobků na stranu (nebo náhradní mléčné výrobky)
Individuální potřeby se však budou lišit, takže USDA poskytuje také interaktivní nástroj „Plán MyPlate“, kde můžete zadat své vlastní údaje a zjistit své osobní potřeby.
Sečteno a podtrženo
Pestrá a zdravá strava je obvykle taková, která obsahuje spoustu čerstvých rostlinných potravin a omezuje příjem zpracovaných potravin.
Máte-li dotazy týkající se vaší stravy nebo máte pocit, že potřebujete zhubnout nebo změnit své stravovací návyky, naplánujte si schůzku se svým lékařem nebo dietologem.
Mohou navrhnout změny v stravě, které vám pomohou získat potřebnou výživu a zároveň podpoří vaše celkové zdraví.
