Většina lidí chce být zdravější. Zřídka si však myslí o ochraně a udržení zdraví svých plic.
Je čas to změnit. Podle Národního institutu pro srdce, krev a plíce byly chronická onemocnění dolních cest dýchacích - včetně chronické obstrukční plicní choroby (COPD) a astmatu - třetí hlavní příčinou úmrtí v roce 2010. Nemoci plic, kromě rakoviny plic, způsobily odhadem 235 000 úmrtí. ten rok.
Zahrnujte rakovinu plic a čísla stoupají. Americká asociace plic (ALA) uvádí, že rakovina plic je hlavní příčinou úmrtí na rakovinu u mužů i žen. Odhaduje se, že v roce 2016 na ni zemřelo 158 080 Američanů.
Pravda je, že vaše plíce, stejně jako vaše srdce, klouby a další části těla, stárnou s časem. Mohou být méně flexibilní a ztratit svou sílu, což může ztížit dýchání. Přijetím určitých zdravých návyků však můžete lépe udržovat zdraví svých plic a udržovat je v optimálním fungování i do vyšších let.
1. Nekuřte nebo nepřestávejte kouřit
Pravděpodobně již víte, že kouření zvyšuje riziko rakoviny plic. Ale to není jediná nemoc, kterou může způsobit. Ve skutečnosti je kouření spojeno s většinou plicních chorob, včetně CHOPN, idiopatické plicní fibrózy a astmatu. Také tyto nemoci zhoršuje. Kuřáci mají například 12 až 13krát vyšší pravděpodobnost úmrtí na CHOPN než nekuřáci.
Pokaždé, když kouříte cigaretu, vdechujete do plic tisíce chemikálií, včetně nikotinu, oxidu uhelnatého a dehtu. Tyto toxiny poškozují vaše plíce. Zvyšují hlen, ztížují vaše plíce, aby se čistily samy a dráždí a zapálí tkáně. Vaše dýchací cesty se postupně zužují, což ztěžuje dýchání.
Kouření také způsobuje, že plíce stárnou rychleji. Chemikálie mohou nakonec změnit plicní buňky z normálních na rakovinné.
Podle Centra pro prevenci a kontrolu nemocí (CDC) více než desetkrát tolik amerických občanů předčasně zemřelo na kouření cigaret než ve všech válkách, které USA během své historie bojovaly. Kromě toho kouření způsobuje asi 90 procent všech úmrtí na rakovinu plic u mužů a žen. Každý rok umírá na rakovinu plic více žen než na rakovinu prsu.
Bez ohledu na to, jak starý nebo jak dlouho jste kuřák, odvykání může pomoci. ALA uvádí, že během pouhých 12 hodin od ukončení hladiny oxidu uhelnatého v krvi klesá k normálu. Během několika měsíců se vaše funkce plic začne zlepšovat. Během jednoho roku je riziko koronárních srdečních chorob poloviční než u kuřáka. A to se zlepší, čím déle zůstanete bez kouře.
Ukončení obvykle trvá několik pokusů. Není to snadné, ale stojí to za to. Podle zprávy Agentury pro výzkum a kvalitu zdravotní péče může být kombinací poradenství a léků nejlepším způsobem, jak uspět.
2. Cvičte, abyste těžce dýchali
Kromě vyhýbání se cigaretám je pravidelné cvičení pravděpodobně nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro zdraví plic. Stejně jako cvičení udržuje vaše tělo ve formě, udržuje i vaše plíce ve formě.
Když cvičíte, vaše srdce bije rychleji a vaše plíce tvrději pracují. Vaše tělo potřebuje více kyslíku, aby podpořilo vaše svaly. Vaše plíce zintenzivňují svou činnost, aby dodávaly kyslík, zatímco vylučují další oxid uhličitý.
Podle nedávného článku se během cvičení vaše dýchání zvyšuje z přibližně 15krát za minutu na přibližně 40 až 60krát za minutu. Proto je důležité pravidelně dělat aerobní cvičení, které vám způsobí těžké dýchání.
Tento typ cvičení poskytuje nejlepší cvičení pro vaše plíce. Svaly mezi vaše žebra se rozšiřují a stahují a vzduchové vaky uvnitř vašich plic rychle pracují na výměně kyslíku za oxid uhličitý. Čím více cvičíte, tím účinnější jsou vaše plíce.
Vytváření silných a zdravých plic prostřednictvím cvičení vám pomůže lépe odolávat stárnutí a nemocem. I když se u vás vyvinou plicní onemocnění, cvičení pomáhá zpomalit progresi a udržuje vás déle aktivní.
3. Vyvarujte se působení znečišťujících látek
Vystavení znečišťujícím látkám ve vzduchu může poškodit vaše plíce a urychlit stárnutí. Když jsou mladí a silní, vaše plíce mohou těmto toxinům snadno odolat. Jak stárnete, ztratí určitou rezistenci a stanou se zranitelnější vůči infekcím a nemocem.
Dopřejte si plíce. Omezte expozici na maximum:
- Vyhněte se pasivnímu kouření a snažte se během špičkových časů znečištění ovzduší vyjít ven.
- Vyhněte se cvičení v blízkosti silného provozu, protože můžete vdechnout výfuk.
- Pokud jste při práci vystaveni znečišťujícím látkám, nezapomeňte přijmout všechna možná bezpečnostní opatření. Určitá pracovní místa ve stavebnictví, těžbě a nakládání s odpady mohou zvýšit riziko expozice polutantům ve vzduchu.
Americká komise pro bezpečnost spotřebních výrobků uvádí, že znečištění vnitřních prostor je obvykle horší než venkovní prostředí. To plus skutečnost, že mnozí tráví většinu času v těchto dnech uvnitř, zvyšuje expozici vnitřním znečišťujícím látkám.
Zde je několik tipů, jak snížit znečištění v interiéru:
- Udělejte ze svého domova nekuřáckou zónu.
- Prach a nábytek nejméně jednou týdně vysávejte.
- Časté otevírání okna zvyšuje ventilaci vzduchu uvnitř.
- Vyhněte se syntetickým osvěžovačům vzduchu a svíčkám, které by vás mohly vystavit dalším chemikáliím, jako je formaldehyd a benzen. Místo toho použijte aromaterapeutický difuzor a éterické oleje k přirozenější vůni vzduchu.
- Udržujte svůj domov tak čistý, jak jen můžete. Plísně, prach a mazlíček pro domácí mazlíčky se mohou všichni dostat do plic a způsobit podráždění.
- Pokud je to možné, používejte přírodní čisticí prostředky a při použití produktů, které vytvářejí výpary, otevřete okno.
- Ujistěte se, že máte v domácnosti dostatečné ventilátory, odsávací digestoře a další způsoby ventilace.
4. Zabraňte infekcím
Infekce mohou být zvláště nebezpečné pro vaše plíce, zejména ve věku. Lidé, kteří již mají plicní onemocnění, jako je CHOPN, jsou zvláště ohroženi infekcemi. I zdraví senioři však mohou snadno vyvinout zápal plic, pokud nejsou opatrní.
Nejlepší způsob, jak se vyhnout plicním infekcím, je udržovat ruce v čistotě. Pravidelně umývejte teplou vodou a mýdlem a nedotýkejte se obličeje co nejvíce.
Pijte hodně vody a jedte hodně ovoce a zeleniny - obsahují živiny, které pomáhají posílit váš imunitní systém.
Zůstaňte v kontaktu s očkováním. Každý rok si nechte střílet chřipku, a pokud vám bude 65 nebo více, nechte se očkovat také proti pneumonii.
5. Dýchejte zhluboka
Pokud jste jako mnoho lidí, zhluboka se nadechnete z oblasti hrudníku a použijete jen malou část plic. Hluboké dýchání pomáhá vyčistit plíce a vytváří úplnou výměnu kyslíku.
V malé studii zveřejněné v Indian Journal of Physiology and Pharmacology měli vědci skupinu 12 dobrovolníků, kteří prováděli hluboká dechová cvičení po dobu 2, 5 a 10 minut. Testovali plicní funkci dobrovolníků jak před, tak po cvičení.
Zjistili, že po 2 a 5 minutách hlubokého dýchání došlo k významnému zvýšení vitální kapacity. Životní kapacita je maximální množství vzduchu, který by dobrovolníci mohli vydechnout ze svých plic. Vědci dospěli k závěru, že hluboké dýchání, dokonce jen několik minut, bylo pro plicní funkci prospěšné.
ALA souhlasí s tím, že dechová cvičení mohou vaše plíce zefektivnit. Chcete-li si to vyzkoušet sami, sedněte si někde v klidu a pomalu vdechujte pouze nosem. Pak vydechněte alespoň dvakrát tak dlouho ústy. Může vám to pomoci spočítat dech. Například, když vdechujete počet 1-2-3-4. Poté, jak vydechujete, počítejte 1-2-3-4-5-6-7-8.
Mělké dechy přicházejí z hrudníku a hlubší dechy přicházejí z břicha, kde sedí vaše bránice. Při cvičení si uvědomte, jak břicho stoupá a klesá. Při provádění těchto cvičení můžete také cítit, že se cítíte méně stresovaní a uvolněnější.
Jídlo s sebou
Zkuste začlenit těchto pět návyků do každého dne: Přestaňte kouřit, pravidelně cvičte, snižte expozici znečišťujícím látkám, vyhněte se infekcím a zhluboka dýchejte. Zaměřením trochu vaší energie na tyto úkoly můžete pomoci udržet vaše plíce optimálně funkční po celý život.
