Získejte spánek, který potřebujete
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) více než třetina dospělých v USA běžně spí méně než šest hodin za noc. To je špatná zpráva, protože výhody přiměřeného spánku se pohybují od lepšího zdraví srdce a menšího stresu po zlepšení paměti a hubnutí.
Přestaňte nakládat na kofein nebo plížit se v spánku a použijte naše špičkové tipy, které vám pomohou zavřít oči, které potřebujete ke správě svého zdraví.
1. Vypracujte režim spánku
Může to vypadat lákavě, ale spánek do soboty poledne pouze naruší vaše biologické hodiny a způsobí další problémy se spánkem. Jít spát každou noc ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, svátcích a jiných volných dnech, pomáhá vytvořit vnitřní hodiny spánku / probuzení a snižuje množství házení a otáčení, které je nutné pro usínání.
2. Přesuňte to
Vědci z Neurobiologického a fyziologického ústavu Severozápadní univerzity uvedli, že dříve sedaví dospělí, kteří dostali aerobní cvičení čtyřikrát týdně, zlepšili kvalitu spánku ze špatných na dobré. Tyto bývalé brambory na gauči také uváděly méně depresivních příznaků, více vitality a menší ospalost během dne. Nezapomeňte si zabalit trénink několik hodin před spaním, abyste nebyli příliš vychýlíni, abyste si dobře spali.
3. Změňte svůj jídelníček
Do poledne vystřihněte jídlo a nápoje, které obsahují kofein, jako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a čokoláda. Udělejte si večeři jako nejlehčí jídlo a dokončete to několik hodin před spaním. Přeskočte kořenitá nebo těžká jídla, která vás mohou udržet vzhůru s pálením žáhy nebo zažívacími potíže.
4. Nekuřte
Studie zjistila, že kuřáci jsou čtyřikrát častěji necítí tak dobře odpočatí po celonočním spánku než nekuřáci. Vědci na Johns Hopkins University School of Medicine to připisují stimulačnímu účinku nikotinu a nočnímu stažení z něj. Kouření také zhoršuje spánkovou apnoe a další poruchy dýchání, jako je astma, což může ztížit klidný spánek.
5. Řekněte ne noční čepici
Alkohol narušuje spánek a mozkové vlny, které vám pomohou se ráno cítit svěží. Martini vám mohou zpočátku pomoci, ale jakmile se vyčerpá, pravděpodobně se probudíte a budete mít těžko dostat zpět do spánku, podle Mayo Clinic.
6. Staňte se Luddítem hodinu před spaním
Průzkum National Sleep Foundation (NSF) zjistil, že téměř všichni účastníci používali nějaký druh elektroniky, jako je televize, počítač, videohra nebo mobilní telefon, během poslední hodiny před spaním. To je špatný nápad. Světlo z těchto zařízení stimuluje mozek, což ztěžuje navíjení. Nechte své miniaplikace pryč hodinu před spaním, abyste rychleji usnuli a zdravěji spali.
7. Hog postel
Studie provedená Dr. John Shepardem z Mayo Clinic zjistila, že 53 procent majitelů domácích zvířat, kteří spí se svými domácími mazlíčky, zažívá každou noc narušení spánku. A více než 80 procent dospělých, kteří spí s dětmi, má potíže s dobrým nočním spánkem. Psi a děti mohou být jedny z největších postelí a některé z nejhorších pražců. Každý si zaslouží vlastní spací prostor, takže psy a děti držte mimo postel.
8. Udržujte ji mírně, nikoli tropicky
Osmdesát stupňů může být pro pláž skvělé, ale v noci je mizerná pro ložnici. Mírný pokoj napomáhá spaní než tropický pokoj. NSF doporučuje teplotu někde kolem 65 stupňů Fahrenheita. Dosažení rovnováhy mezi termostatem, pokrývkami postele a spánkovým oblečením sníží teplotu těla a pomůže vám rychleji a hlouběji spát.
9. Vymažte to
Světlo říká vašemu mozku, že je čas se probudit, takže si svůj pokoj nechte spát co nejtmavší. I malé množství okolního světla z vašeho mobilního telefonu nebo počítače může narušit produkci melatoninu (hormonu, který pomáhá regulovat spánkové cykly) a celkového spánku.
10. Používejte postel pouze na spaní
Vaše postel by měla být spojena se spánkem, nefunkcí, jídlem nebo sledováním televize. Pokud se probudíte v noci, přeskočte zapnutím notebooku nebo televize a udělejte něco uklidňujícího, jako je meditace nebo čtení, dokud se znovu nebudete cítit ospalý.
Spánek je krásná věc. Pokud máte pocit, že nemáte dostatek spánku nebo se těšíte kvalitnímu spánku, mohou tyto jednoduché úpravy přispět k klidnější noci.
