Přehled
Pravděpodobně jste obeznámeni s dietami s vysokým obsahem bílkovin, které zažily nedávné oživení, protože strava jako Atkins a Zone získala popularitu v 90. letech. Strava jako je Caveman nebo Paleo strava se může lišit co do poměru makronutrientních poměrů, ale obvykle mají vysoký obsah bílkovin.
Zatímco standardní ketogenní (nebo „keto“) strava zdůrazňuje tuk, může mít také vysoký obsah bílkovin. Dokonce většinou nebo zcela rostlinná strava může mít vysoký obsah bílkovin.
Protein je nezbytnou součástí zdravé výživy. Pomáhá budovat a opravovat svaly, orgány a kosti. Ukázalo se také, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou užitečné při snižování tuku, hubnutí, zvyšování sytosti nebo pocitu plnosti a udržování svalu.
Strava s vysokým obsahem bílkovin však byla také spojena s několika riziky, která je důležité znát a pochopit. Odborníci na výživu neobhajují spotřebu, aby překročila doporučené denní množství.
Při výpočtu toho, kolik celkového proteinu v současné době jedíte nebo byste měli jíst, zohledněte protein ve vaší stravě (např. Zdroje potravin a nápojů). Měli byste také zohlednit doplňky, pokud doplňky, které používáte, obsahují značné množství bílkovin, jako je proteinový prášek.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o stravě s vysokým obsahem bílkovin.
Riziko konzumace příliš velkého množství bílkovin
Konzumace vysokého množství jakékoli živiny po dlouhou dobu obvykle přichází s riziky, což může být případ bílkovin. Podle průzkumu může nadměrná spotřeba vést ke zvýšenému riziku určitých zdravotních komplikací.
Pro bílkoviny s vysokým obsahem bílkovin existují potenciální výhody pro jinak zdravé lidi. Je však důležité porozumět zdravotním problémům spojeným s nadbytkem bílkovin v těle, zejména pokud po delší dobu dodržujete dietu s vysokým obsahem bílkovin.
Přibývání na váze
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může snížit hmotnost, ale tento typ hubnutí může být pouze krátkodobý.
Přebytečný spotřebovaný protein se obvykle ukládá jako tuk, zatímco přebytek aminokyselin se vylučuje. To může v průběhu času vést k nárůstu tělesné hmotnosti, zejména pokud konzumujete příliš mnoho kalorií a zároveň se snažíte zvýšit příjem bílkovin.
Studie z roku 2016 zjistila, že přírůstek hmotnosti byl významně spojen s dietami, kdy proteiny nahradily uhlohydráty, ale ne, když nahradily tuk.
Zápach z úst
Konzumace velkého množství bílkovin může vést ke špatnému dechu, zvláště pokud omezíte příjem uhlohydrátů.
Ve starším registru hlásilo 40 procent účastníků špatný dech. Může to být částečně proto, že vaše tělo přechází do metabolického stavu zvaného ketóza, který produkuje chemikálie, které vydávají nepříjemný ovocný zápach.
Kartáčování a flossing se toho vůně nezbaví. Můžete zdvojnásobit příjem vody, čistit si zuby častěji a žvýkat žvýkačku, abyste tomuto účinku čelili.
Zácpa
Ve stejné studii uvedlo 44% účastníků zácpu. Dieta s vysokým obsahem bílkovin, která omezují uhlohydráty, má obvykle nízký obsah vlákniny.
Zvýšení příjmu vody a vlákniny může zabránit zácpě. Sledování pohybu střev může být užitečné.
Průjem
Jíst příliš mnoho mléčných nebo zpracovaných potravin spolu s nedostatkem vlákniny může způsobit průjem. To platí zejména, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo konzumujete zdroje bílkovin, jako je smažené maso, ryby a drůbež. Místo toho jedte zdravé proteiny.
Chcete-li se vyhnout průjmu, vypijte hodně vody, vyhněte se kofeinovým nápojům, omezte smažené potraviny a nadměrnou spotřebu tuku a zvyšte příjem vlákniny.
Dehydratace
Vaše tělo propláchne přebytečný dusík tekutinami a vodou. To vám může způsobit dehydrataci, i když se nemusíte cítit víc žízní než obvykle.
Malá studie z roku 2002 týkající se sportovců zjistila, že se zvýšeným příjmem bílkovin klesaly hladiny hydratace. Studie z roku 2006 však dospěla k závěru, že konzumace více bílkovin měla minimální vliv na hydrataci.
Toto riziko nebo účinek lze minimalizovat zvýšením příjmu vody, zejména pokud jste aktivní člověk. Bez ohledu na spotřebu bílkovin je vždy důležité pít hodně vody po celý den.
Poškození ledvin
I když žádné významné studie nespojují vysoký příjem bílkovin s poškozením ledvin u zdravých jedinců, nadbytek bílkovin může u lidí s již existujícím onemocněním ledvin způsobit poškození.
Je to kvůli nadbytku dusíku v aminokyselinách, které tvoří proteiny. Poškozené ledviny musí tvrději pracovat, aby se zbavily přebytečného dusíku a odpadních produktů metabolismu bílkovin.
Samostatně se studie z roku 2012 zaměřila na účinky nízkokarbohydrátů s vysokým obsahem bílkovin versus nízkotučné diety na ledviny.
Studie zjistila, že u zdravých obézních dospělých nebyla dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů s vysokou hladinou bílkovin v průběhu dvou let spojena se znatelně škodlivými účinky na renální filtraci, albuminurii nebo rovnováhu tekutin a elektrolytů ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuků.
Zvýšené riziko rakoviny
Studie prokázaly, že určité diety s vysokým obsahem bílkovin, které mají zvláště vysoký obsah bílkovin na bázi červeného masa, jsou spojeny se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů, včetně rakoviny. Jíst více červeného a / nebo zpracovaného masa je spojeno s rakovinou tlustého střeva, prsu a prostaty.
Naopak konzumace bílkovin z jiných zdrojů je spojena se sníženým rizikem rakoviny. Vědci se domnívají, že by to mohlo být částečně způsobeno hormony, karcinogenními sloučeninami a tuky nalezenými v mase.
Srdeční choroba
Jíst hodně červeného masa a plnotučných mléčných potravin jako součást stravy s vysokým obsahem bílkovin může vést k srdečním onemocněním. To by mohlo souviset s vyšším příjmem nasycených tuků a cholesterolu.
Podle studie z roku 2010 bylo prokázáno, že konzumace velkého množství červeného masa a mléčných tuků s vysokým obsahem tuků zvyšuje riziko koronárních srdečních chorob u žen. Jíst drůbež, ryby a ořechy snížilo riziko.
Studie z roku 2018 také ukázala, že dlouhodobá konzumace červeného masa může zvýšit trimethylamin-N-oxid (TMAO), což je chemikálie vytvářená střevem, která je spojena s onemocněním srdce. Zjištění také ukázala, že snížení nebo odstranění červeného masa z potravy zvrátilo účinky.
Ztráta vápníku
Strava s vysokým obsahem bílkovin a masa může způsobit ztrátu vápníku. To je někdy spojeno s osteoporózou a špatným zdravím kostí.
Přehled studií z roku 2013 zjistil souvislost mezi vysokou úrovní spotřeby bílkovin a špatným zdravím kostí. Další přezkum z roku 2013 však zjistil, že účinek bílkovin na zdraví kostí je neprůkazný. K rozšíření a uzavření těchto zjištění je třeba dalšího výzkumu.
Co je normální?
Ideální množství denních bílkovin, které byste měli konzumovat, se liší v závislosti na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, aktivity, zdraví, celkové stravy a dalších proměnných.
Ve většině případů však lze doporučené denní množství bílkovin pro dospělé vypočítat na základě vaší tělesné hmotnosti.
Pro většinu dospělých s minimální fyzickou aktivitou odborníci doporučují konzumovat minimální denní průměr 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud cvičíte primárně s hmotností nebo tělesnou hmotností déle než jednu hodinu většinu dní v týdnu, můžete si dobře najíst až 1,2 až 1,7 gramu na kg tělesné hmotnosti každý den.
Někteří lidé, včetně elitních sportovců, však mohou jíst až 3,5 g na kg tělesné hmotnosti bez vedlejších účinků.
Obecně se odborníci také domnívají, že většina zdravých dospělých může dlouhodobě tolerovat konzumaci 2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti denně.
Zatímco jiní věří, že jinak zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat ještě vyšší hladiny bílkovin bez ohledu na úroveň aktivity, toto nebylo dlouhodobě rozsáhle studováno.
Nejlepší zdroje bílkovin
Pokud volíte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, nezapomeňte vybrat zdravější možnosti. To může pomoci snížit riziko některých negativních účinků stravy s vysokým obsahem bílkovin. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
- libová masa krmená trávou a drůbež chovaná na pastvinách
- divoká ryba
- vejce z pastevních slepic
- travní a organické mléčné výrobky
- luštěniny
- ořechy
- celá zrna
Snažte se vyhnout masu s vysokým obsahem tuků a mléčných výrobků, jakož i smaženým nebo zpracovaným zdrojům bílkovin. Místo toho jedte zdravé proteiny.
Kdy navštívit svého lékaře
Je důležité vzít v úvahu rizika před zahájením stravy s vysokým obsahem bílkovin a určit, zda je pro vás vhodná. Před zahájením jakékoli nové stravy se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže.
Váš lékař a dietolog vám mohou pomoci zvážit výhody a nevýhody stravy s vysokým obsahem bílkovin podle vašich individuálních potřeb.
Celkově je důležité jíst zdravou a vyváženou stravu a aktivně se zapojit do životního stylu. Zarovnejte svůj plán pro dosažení vašich cílů, ať už jde o úbytek hmotnosti nebo nárůst svalové hmoty, způsobem, který je pro vaše zdraví nejvýhodnější a který můžete dlouhodobě udržet.
