1. Snižuje stres
Jednou z hlavních výhod tai chi je jeho schopnost snižovat stres a úzkost, i když většina důkazů je neoficiální.
V roce 2018 jedna studie srovnávala účinky tai chi na úzkost související se stresem s tradičním cvičením. Do studie bylo zařazeno 50 účastníků. Vědci zjistili, že tai chi poskytoval stejné výhody pro zvládnutí stresové úzkosti jako cvičení. Protože tai chi zahrnuje také meditaci a soustředěné dýchání, vědci poznamenali, že tai chi může být lepší než jiné formy cvičení pro snížení stresu a úzkosti. Je však třeba provést rozsáhlejší studii.
Tai chi je velmi přístupný a má menší dopad než mnoho jiných forem cvičení. Vědci zjistili, že je to bezpečné a levné, takže může být dobrou volbou, pokud jste jinak zdraví a trpíte stresem spojeným se stresem.
2. Zlepšuje náladu
Tai chi vám může pomoci zlepšit náladu, pokud máte depresi nebo úzkost. Předběžný výzkum naznačuje, že pravidelná praxe tai chi může snížit příznaky úzkosti a deprese. Předpokládá se, že pomalé, vědomé dechy a pohyby mají pozitivní vliv na nervový systém a hormony regulující náladu. Probíhá další výzkum s cílem prokázat jasné spojení mezi tai chi a zlepšenou náladou.
3. Lepší spánek
Pravidelné cvičení tai chi vám může pomoci mít klidnější spánek.
Jedna studie sledovala mladé dospělé s úzkostí poté, co jim byly předepsány dvě třídy tai chi každý týden po dobu 10 týdnů. Na základě hlášení účastníků došlo u jedinců, kteří praktikovali tai chi, ke zlepšení kvality spánku ve srovnání s těmi v kontrolní skupině. U stejné skupiny došlo také ke snížení jejich příznaků úzkosti.
Tai chi může zlepšit spánek i pro starší dospělé. Ve studii zveřejněné v roce 2016 vědci zjistili, že dva měsíce týdnů tai chi dvakrát týdně byly spojeny s lepším spánkem u starších dospělých s kognitivní poruchou.
4. Podporuje hubnutí
Pravidelné cvičení tai chi může vést k úbytku hmotnosti. Jedna studie sledovala změny hmotnosti u skupiny dospělých praktikujících tai chi pětkrát týdně po dobu 45 minut. Na konci 12 týdnů tito dospělí trochu ztratili přes libru, aniž by provedli jakékoli další změny životního stylu.
5. Zlepšuje poznání u starších dospělých
Tai chi může zlepšit poznání u starších dospělých s kognitivní poruchou. Přesněji řečeno, tai chi může pomoci zlepšit schopnosti paměti a výkonných funkcí, jako je pozornost a provádění složitých úkolů.
6. Snižuje riziko pádu u starších dospělých
Tai chi může pomoci zlepšit rovnováhu a motorické funkce a snížit strach z pádu u starších dospělých. Může také snížit skutečné pády po 8 týdnech praxe a výrazně snížit pády po 16 týdnech praxe. Protože strach z pádu může snížit nezávislost a kvalitu života a pády mohou vést k vážným komplikacím, může tai chi nabídnout další výhodu zlepšování kvality života a celkové pohody u starších dospělých.
7. Zlepšuje příznaky fibromyalgie
Tai chi může doplňovat tradiční metody léčby některých chronických chorob.
Výsledky studie z roku 2018 ukázaly, že důsledná praxe tai chi může u některých lidí zmírnit příznaky fibromyalgie. Účastníci studie, kteří praktikovali tai chi po dobu 52 týdnů, vykazovali větší zlepšení příznaků souvisejících s fibromyalgií ve srovnání s účastníky cvičícími aerobik. Zjistěte další alternativní způsoby léčby příznaků fibromyalgie.
8. Zlepšuje příznaky CHOPN
Tai chi může zlepšit některé z příznaků chronické obstrukční plicní choroby (CHOPN). V jedné studii lidé s CHOPN praktikovali tai chi po dobu 12 týdnů. Na konci studie mají zlepšenou schopnost vykonávat cvičení a hlásí celkové zlepšení jejich kvality života.
9. Zlepšuje rovnováhu a sílu lidí s Parkinsonovou chorobou
V randomizované, kontrolované studii s 195 účastníky bylo zjištěno, že pravidelná praxe tai chi snižuje počet poklesů u lidí s Parkinsonovou chorobou. Tai chi vám také může pomoci zvýšit sílu nohou a celkovou rovnováhu.
10. Bezpečné pro lidi s ischemickou chorobou srdeční
Tai chi je bezpečná forma mírného cvičení, které můžete vyzkoušet, pokud máte ischemickou chorobu srdeční. Po kardiovaskulární příhodě vám mohou pomoci pravidelné postupy tai chi:
- zvýšení fyzické aktivity
- zhubnout
- zlepšit kvalitu svého života
11. Snižuje bolest způsobenou artritidou
V malé studii z roku 2010 praktikovalo tai chi 15 účastníků s revmatoidní artritidou (RA) po dobu 12 týdnů. Na konci studie účastníci uvedli menší bolest a zlepšenou pohyblivost a rovnováhu.
Větší, dřívější studie zjistila podobné výsledky u lidí s osteoartrózou kolene (OA). V této studii 40 účastníků s kolenním OA cvičilo 60 minut tai chi, dvakrát týdně po dobu 12 týdnů. Po studii účastníci uvedli snížení bolesti a zlepšení mobility a kvality života.
Ve srovnání s fyzikální terapií bylo shledáno, že tai chi je stejně účinný při léčbě OA kolen.
Pokud máte artritidu, poraďte se se svým lékařem před zahájením tai chi. Možná budete muset udělat upravené verze některých pohybů.
Je tai chi bezpečný?
Tai chi je obecně považován za bezpečné cvičení s několika vedlejšími účinky. Po praktikování tai chi můžete pociťovat nějaké bolesti nebo bolesti, pokud jste začátečník. Přísnější formy tai chi a nesprávná praxe tai chi jsou spojeny se zvýšeným rizikem poranění kloubů. Zejména pokud jste na Tai chi nováčkem, zvažte riziko účasti na lekci nebo práci s instruktorem, abyste snížili riziko zranění.
Pokud jste těhotná, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového cvičebního programu.
Jak začít tai chi
Tai chi se zaměřuje na správné držení těla a přesné pohyby, něco, co je obtížné se naučit na vlastní pěst. Pokud jste novým tai chi, vezměte si třídu nebo si dejte instruktora.
Tai chi se vyučuje ve studiích po celých Spojených státech a dalších zemích. Větší tělocvičny, jako je YMCA, někdy nabízejí také tai chi třídy.
Výběr stylu tai chi
Existuje pět různých stylů tai chi a každý styl lze upravit tak, aby vyhovoval vašim cílům a úrovni osobní kondice. Všechny styly tai chi zahrnují nepřetržitý pohyb od jedné pozice k další.
- Yang styl tai chi se zaměřuje na pomalé, půvabné pohyby a relaxaci. Styl Yang je dobrým výchozím bodem pro začátečníky.
- Wu styl tai chi klade důraz na mikro-pohyby. Tento styl tai chi se praktikuje velmi pomalu.
- Chen styl tai chi používá pomalé i rychlé pohyby. Tento styl tai chi může být pro vás obtížný, pokud jste v praxi nováčci.
- Sun styl tai chi sdílí spoustu podobností se stylem Chen. Styl slunce zahrnuje méně krčící se, kopání a děrování, což je méně fyzicky náročné.
- Hao styl tai chi je méně známý a zřídka praktikovaný styl. Tento styl tai chi je definován zaměřením na přesnou polohu a vnitřní sílu.
Jak se liší tai chi od jógy?
Tai chi zdůrazňuje plynulý pohyb a má kořeny v čínské kultuře. Jóga se zaměřuje na pózování a původ v severní Indii.
Tai chi i jóga jsou formy cvičení, které zahrnují meditaci a hluboké dýchání a mají podobné výhody, jako například:
- zmírňuje stres
- zlepšuje náladu
- Zlepšuje spánek
Odnést
Tai chi je cvičení, které může prospět zdravým dospělým i dospělým žijícím s chronickým stavem.
Výhody tai chi zahrnují:
- lepší spánek
- ztráta váhy
- zlepšená nálada
- zvládání chronických stavů
Pokud máte zájem o vyzkoušení tai chi, může vám pomoci začít instruktor. Třídy jsou nabízeny ve specializovaných studiích, komunitních centrech a tělocvičnách.
