Přehled
Cvičení jógy podporuje fyzický, duševní a duchovní vývoj, který vám umožní vytvořit nejlepší verzi sebe sama.
Jóga může být také účinným nástrojem, který vám pomůže zhubnout, zejména aktivnější formy jógy. A možná zjistíte, že vědomí získané jemnou relaxační jógovou praxí vám také pomůže zhubnout.
Mnoho odborníků souhlasí s tím, že jóga funguje různými způsoby, aby přinesla zdravou váhu. Pojďme se podívat na několik z těchto způsobů.
Jóga a všímavost
Duševní a duchovní aspekty jógy se zaměřují na rozvíjení všímavosti. Tím se zvyšuje vaše povědomí na mnoha úrovních.
To vás může více informovat o tom, jak různá jídla ovlivňují vaši mysl, tělo a ducha.
Studie z roku 2016 naznačila, že lidé, kteří si díky jógové praxi rozvinou všímavost, budou lépe odolávat nezdravým potravinám a příjemnému jídlu. Mohou se také více sladit se svým tělem, aby si všimli, až budou plné.
Jóga je považována za zvláště výhodnou pro lidi, kteří se snaží zhubnout i jinými způsoby.
Meta studie z roku 2017 uvedla, že školení všímavosti má pozitivní krátkodobé přínosy, pokud jde o impulzivní nebo nadměrné stravování a účast na fyzické aktivitě. Nebyl žádný významný vliv na hubnutí přímo, ale předpokládá se, že hubnutí je spojeno s delšími obdobími tréninku všímavosti. K rozšíření těchto zjištění je zapotřebí dalších studií.
Vzhledem k tomu, že vám není doporučeno cvičit jógu na plný žaludek, možná zjistíte, že si děláte zdravé stravovací možnosti před jógou. Po cvičení jógy pravděpodobně budete toužit po čerstvých nezpracovaných potravinách. Můžete se také naučit žvýkat každé sousto důkladněji a jíst pomaleji, což může vést k nižší spotřebě.
Jóga a lepší spánek
Cvičení jógy může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Možná zjistíte, že jste schopni usnout snadněji a spát hlouběji, když máte konzistentní jógovou praxi. V ideálním případě byste měli každou noc spát šest až devět hodin.
Kvalitní spánek je často spojen s úbytkem hmotnosti. Studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří pětkrát týdně omezili spánek, ztratili méně tuku než skupina, která sledovala jejich normální spánkové vzorce. Obě skupiny omezovaly počet kalorií, které konzumovaly, což naznačuje, že ztráta spánku má nepříznivý účinek na složení těla, včetně ztráty tuku.
Jóga nidra je forma řízené relaxace, kterou si vleže. Tato praxe vám může pomoci spát hlouběji a zvýšit všímavost. Můžete také nastavit záměry během jógy nidra, což vám může pomoci při rozvoji cílů hubnutí.
Malá studie z roku 2018 zjistila, že zdravotničtí pracovníci, kteří dělali jógu nidru osm týdnů, zvýšili svou úroveň všímavosti. Tato všímavost zahrnovala jednání s vědomím a neposuzování vnitřních zkušeností.
Jejich úroveň ospalosti se při sledování nijak výrazně nelišila. Toto skóre se však zlepšilo, čím déle lidé postupovali. K rozšíření těchto nálezů je zapotřebí větších hloubkových studií.
Spalování jógy a kalorií
I když jóga není tradičně považována za aerobní cvičení, existují určité typy jógy, které jsou fyzičtější než jiné.
Aktivní a intenzivní jóga vám pomůže spálit co nejvíce kalorií. To může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti. Ashtanga, vinyasa a power jóga jsou příklady fyzičtějších typů jógy.
Vinyasa a power yoga jsou obvykle nabízeny v horkých jógových studiích. Tyto typy jógy vás udržují v pohybu téměř neustále, což vám pomůže spálit kalorie.
Cvičení jógy vám může také pomoci rozvinout svalový tonus a zlepšit váš metabolismus.
I když restorativní jóga není zvláště fyzickým druhem jógy, stále pomáhá při hubnutí. Jedna studie zjistila, že restorativní jóga byla účinná při pomoci ženám s nadváhou hubnout, včetně tuku v břiše.
Tato zjištění jsou zvláště slibná pro lidi, jejichž tělesná hmotnost může ztěžovat intenzivnější formy jógy.
Přezkum studií z roku 2013 zjistil, že jóga je slibný způsob, jak pomoci se změnou chování, úbytkem hmotnosti a údržbou spalováním kalorií, zvyšováním všímavosti a snižováním stresu. Tyto faktory vám mohou pomoci snížit příjem potravy a uvědomit si účinky přejídání.
K rozšíření těchto zjištění je třeba vypracovat hloubkové a vysoce kvalitní studie.
Jak často byste měli jógu hubnout?
Cvičte jógu tak často, jak je to možné, abyste zhubli. Můžete provádět aktivnější a intenzivní trénink nejméně třikrát až pětkrát týdně po dobu alespoň jedné hodiny.
V ostatních dnech vyvažte svou praxi s více uvolňující a jemnou třídou. Hatha, jin a výuce jógy jsou skvělé možnosti.
Pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně si zvyšte svou praxi. To vám umožní posílit vaši sílu a flexibilitu a zabránit zraněním. Pokud v určitých dnech nemáte čas na celou třídu, udělejte si vlastní cvičení po dobu nejméně 20 minut. Dopřejte si jeden celý den odpočinku každý týden.
Zkombinujte své cvičení jógy s aktivitami, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, pro zvýšení kardiovaskulárních výhod.
V rámci své rutiny se vyhněte vážení přímo po lekci jógy, zejména pokud jde o horkou jógu, protože během této třídy můžete ztratit váhu vody. Místo toho se každý den vážte ve stejnou dobu.
Pózuje doma
Zde je několik pozic jógy, které můžete dělat doma, pokud nemáte čas na plné sezení.
Slunce Slunce
Proveďte alespoň 10 pozdravů Slunce. Intenzitu můžete zvýšit přidržením některých pozic po delší dobu nebo zrychlením tempa.
- Z postavení se nadechněte, jak zvedáte ruce nad hlavou.
- Vydechněte, když se labuť ponoří do Forward Bend.
- Skok, krok, nebo chodit nohama zpět do Plank představovat.
- Držte tuto polohu alespoň pět dechů.
- Položte kolena dolů a spusťte tělo k podlaze.
- Natáhněte nohy, otočte horní části nohou k rohoži a položte ruce pod ramena.
- Nadechněte se, abyste zvedli část cesty, na půli cesty nebo celou cestu nahoru do pozice Cobra.
- Vydechněte, abyste snížili záda dolů a poté zatlačte do psa směřujícího dolů.
- Držte tuto pózu alespoň na pět dechů.
- Vydechněte při skoku, kroku nebo chůzi nohou na vrchol rohože a postavte se v předním ohybu.
- Potom nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu.
- Vydechněte, aby se vaše paže snížily o vaše tělo.
Póza lodě
Tato pozice zapůsobí na celé vaše tělo, zejména na vaše jádro, a pomáhá snižovat stres.
- Posaďte se na zem s nohama k sobě a natažte se před sebou.
- Ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše stehna byla v úhlu k podlaze, zatímco vaše holeně jsou rovnoběžná s podlahou.
- Natáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Pokud můžete, narovnejte si nohy a přitom udržujte trup zvednutý.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
- Opakujte nejméně pětkrát.
Prkno pozice
Strávit 10 až 20 minut provedením variací Plank představovat.
- Z polohy stolu stáhněte nohy dozadu a zvedněte podpatky.
- Přiveďte své tělo do přímky. Možná budete chtít zkontrolovat své tělo v zrcadle.
- Zapojte svaly jádra, paží a nohou.
- Počkejte alespoň jednu minutu.
Jídlo s sebou
Udělejte si závazek vůči sobě a své praxi, pokud chcete pomocí jógy zhubnout. Proveďte malé, postupné změny a stanovujte skromné cíle, abyste s nimi měli větší pravděpodobnost.
Když prohlubujete svou praxi a své povědomí, ocitnete se přirozeně přitahováni zdravými potravinami a způsoby života. I když není zaručeno, že zhubnete, je to určitě pravděpodobné. Vaše pozitivní výsledky mohou přesahovat mnohem více než hubnutí.
