Není-li nutné zvládat techniku jednoduchého stravování a vaření, nemusíte se každý den zabývat pitím zápalek.
Kromě zázraků v jedné nádobě je dalším krokem snadného stravování plánování jídla nebo dávkové vaření. Možná jste už slyšeli o trendu „přípravě jídla v pondělí“. Dnes se zdá, že to dělá každý, bez ohledu na to, jakou dietu se snaží. Otázka zní: Chcete-li, aby vaše strava fungovala, musíte opravdu připravit jídlo?
Krátká odpověď: Možná.
Ale pokud se chcete ušetřit hodiny týdně od vaření a běhu do obchodu s potravinami a vyzvednutí těch věcí na poslední chvíli, na které jste zapomněli, stolovali nebo přeskakovali jídla (jedli jen občerstvení na cestách), pak je odpověď ano. Nastavení systému pro plánování jídla může být řešením, které potřebujete, abyste zůstali na správné cestě.
Nejprve jsem použil koncept plánování jídla, než jsem věděl, jak se tomu říká. Na střední škole jsem měl docela nabitý rozvrh, žonglování při psaní diplomové práce, tříd a práce. Zjistil jsem, že přeskakuji snídani, protože jsem prostě neměl čas.
Jednoho dne jsem se rozhodl vyrobit všechny ovesné vločky, které bych potřeboval celý týden během jednoho dne (tedy pět porcí pro jednu porci). Tento jednoduchý malý krok byl mým katalyzátorem k zavedení rutiny pro zdravé stravování.
O několik let později jsem pořád plánoval jídlo a zdokonaloval návody. Zde je pět nejlepších tipů, jak se stát mistrem přípravy jídla. Přísahám těmito strategiemi, abych se udržel na správné cestě - a také pracovali po tisíce po celém světě.
1. Připravte si zdravé recepty
To jsou moje pětičlenná jídla, která zahrnují snídani, oběd, večeři, dezert a dokonce recept na cestách. (Vedlejší poznámka: Koření jako sůl, pepř nebo olivový olej nejsou v těchto receptech považovány za „přísadu“.)
- Snídaně: Matcha Mango Smoothie
- Oběd: Krémová cuketová polévka
- Na cestách: Naložený Quinoa salát
- Večeře: Hearty Vegetable Bowl
- Dezert: Banana Blast Smoothie Bowl
Díky sadě receptů, které máte rádi, můžete plánování jídla mnohem jednodušší, zejména v týdnech, kdy se necítíte dobře. Klíčem je nenechat vás proces vyčerpat, jinak bude příliš snadné vypadnout z rozjetého vlaku!
2. Vytvořte nákupní seznam s prioritními potravinami
Může to vypadat jako neosvobozující, ale je důležité upřednostnit vaši cestu do obchodu nebo na zemědělský trh, než začnete připravovat jídlo. Začíná to tím, že doma se vytvoří nákupní seznam potravin. Zhodnoťte zásoby potravin a přísad, které již máte doma, takže neztrácejte čas a peníze tím, že je najdete v obchodě.
Pak se zamyslete nad tím, jaká jídla byste chtěli jíst, a pokud můžete mísit, porovnávat a maximalizovat ingredience. Například jídla s quinoa jsou skvělou volbou: Můžete si vyrobit velkou dávku quinoa a vytvořit spin-off jídla pro snídani (studená cereálie), oběd a večeři!
Nakonec se ujistěte, že máte dostatek nádob na potraviny pro samostatné uložení jídla. K uspořádání obědů a večeří použijte skleněné bento boxy. Zedníkové sklenice jsou skvělé pro skladování salátů, hummusů, pestů a dalších omáček nebo marinád.
Uchopte několik dalších kontejnerů k uložení:
- velké dávky polévky
- quinoa nebo jiná zrna
- proteiny
- granola
- salátové ingredience
3. Vícenásobné vaření a vaření
Všechno jsem za to, že jsem se svým časem efektivní, a to se projeví i ve vaření. (Úspora času je základní složkou, kterou jsem se ujistil, že uvedu ve svém „Průvodci plánováním jídla pro mistra“.) Ne každé jídlo se musí dělat jedno po druhém - svůj čas používejte moudře!
Vařte samostatné ingredience na varné desce. Zatímco tyto přísady se vaří nebo kouří, sekejte, házejte a upékejte zeleninu, sladké brambory, müsli a další dobroty v troubě. Připravte si všechny ingredience na kuchyňském pultu. Když váš sporák a trouba střílí, smíchejte bouři hummusu, domácího mandlového mléka nebo dresinků na salát.
Díky tomu lidé někdy začínají připravovat jídlo tím, že připravují příliš mnoho jídel najednou, což může být ohromující a stresující. Pokud znáte pokyny k receptu ze srdce, začněte pomalu s jedním jídlem za týden. Buďte také selektivní ohledně přísad, které chcete připravit.
Také nemusíte připravovat všechny součásti misky najednou. Některé základní suroviny, jako je rýže, quinoa a těstoviny, lze vyrábět šaržemi, zatímco čerstvější ingredience lze vařit později v týdnu. Nebo můžete ukládat ingredience samostatně. Pokud se rozhodnete nevařit vše najednou (abyste si mohli sestavit své jídlo později), mohlo by to nakonec ušetřit více času.
4. Pomalu pracujte na plné lednici
Jak jsem již zmínil dříve, nemusíte připravovat každé jídlo na příští týden - stačí vybrat jedno jídlo, které je pro vás nejnáročnější. Například, pokud je obtížné vstávat brzy ráno a připravit snídani, využijte svůj čas k tomu, abyste si dali dohromady týdenní oves v ovzduší na noc nebo upečte dávku celozrnných muffinů. Je těžké udělat si čas na oběd? Zahrajte si zeleninu a zeleninu do jednotlivých nádob a připravte si domácí salátový dresink, který můžete pokapat na vrcholu, když je čas k jídlu.
Klíčem k úspěchu je začít s malými a poté si připravit cestu k tomu, aby byla lednice plná složek jídla již předem připravená, takže můžete být kreativní na místě.
5. Sestavte si jídlo později, nikoli najednou
Příprava ingrediencí k sestavování jídel během týdne trvá nejvíce času, proto vám doporučuji vyčlenit několik hodin jeden den v týdnu, které vám pomohou připravovat a vařit složky jídla, jako jsou quinoa, vejce vařená na tvrdo a zelenina na saláty, shromáždit později. Není nutné mrznout, protože budete jíst jídlo po celý týden.
Příprava jídla může trvat méně než 3 hodiny
V těchto dnech mám jídlo připravené na vědu a mohu nakupovat, připravovat a vařit do tří hodin (nejvíce) sobot.
Mysli na plánování jídla jako na klíč k tomu, jak ušetřit čas a energii, abys dal jinde. Stále si užívám vaření, stejně jako vy, ale nemám rád věnovat tolik času jedné činnosti každý den.
Tento dodatečný čas pro mě je pravděpodobně nejlepším přínosem plánování jídla, zvláště když je v životě tolik dalších věcí, na které bych chtěl věnovat pozornost - cvičení, chlazení, čtení knih a setkání s přáteli a rodinou.
Stravování: Každodenní snídaně
McKel Hill, MS, RD, je zakladatelkou Nutrition Stripped, zdravé webové stránky zaměřené na optimalizaci pohody žen po celém světě prostřednictvím receptů, výživových rad, fitness a dalších. Její kuchařka „Nutrition Stripped“byla národní bestsellerem a byla zařazena do časopisu Fitness Magazine a Women Health Magazine.
