Výhody protahování každý den po dobu 30 dnů
Znáte tu ženu, která opravdu dostane „zadek do trávy“, když dřepí? Nebo co ta osoba, kterou jste viděli ve třídě jógy a která je tak šikanovaná, že by měla mít na její počest přejmenovanou pozici? Nejsem jedna z těch žen.
Jsem přesný opak flexibility.
Nemohu se dotknout prstů, lámat se paralelně, když jsem si dřepnout, vyžaduje nějaké skutečné hip TLC a více než jeden trenér CrossFit mi řekl, že můj nedostatek mobility a flexibility mě brání v tom, abych se zlepšil a zrychlil.
Ve jménu atleticismu a lepší mobility jsem se tedy vyzval (nebo spíše odevzdal své těsné hamstringy a flexery kyčle) na 30denní split výzvu. V minulosti jsem vyzkoušel 30denní squatovou výzvu, takže jsem věděl, že pokud chci opravdu udělat dlouhodobý rozdíl, je klíčová konzistence.
Měsíc začal se spoustou otázek: Mohl by měsíční nájezd s mým jógovým rohožem, některými úseky a 10 až 15 minut denně pomoci zvrátit účinky mého celodenního pracovního postupu? Fungovalo by to vlastně, dokonce i pro mé jógo-protikladné já?
O třicet dní později se moje boky zastavily praskání-praskání pokaždé, když jsem si sedl. Během kolenního tréninku mi praskla kolena jako bublinkový zábal a moje spodní část zad se mi během pracovního dne cítila méně „gumovitá“. Moje pozice se také změnila, alespoň podle mého přítele z tělocvičny, který mě podezřívavě prohlížel nahoru a dolů a řekl mi: „Dnes vypadáš vyšší, GK“.
Pokud jde o to, zda se mohu snadno rozdělit na zlomek stejně elegantně jako ty živé hvězdy, které vidíte na Instagramu, přečtěte si to a zjistěte.
Zkoušíte to rozdělit za 30 dní mé tělo?
Pravidelně trénuji, běhám a dělám CrossFit. Také se snažím chodit na jógu alespoň dvakrát za měsíc, takže mám docela dobrou představu o tom, co moje tělo dokáže a co ne.
Když jsem se však obrátil na svého odborníka na fitness, fyzioterapeuta Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladatele Movement Vault, dal jasně najevo, že existuje správná cesta a špatná cesta k takové výzvě.
"Je to skvělý nápad, ale musíte se ujistit, že nebudete dělat příliš mnoho, příliš brzy," říká. "Přemýšlejte o svých svalech jako gumové pásky, které jsou přirozeně elastické povahy." Pokud je natáhnete příliš daleko před tím, než budou připraveni, mohou prasknout nebo se zranit. “
Moje pravidlo č. 1 postupuje vpřed
Nenuťte to. Poslední věcí, kterou jsem chtěl, bylo zranění.
Wickham také varuje: „Způsob, jakým chcete rozdělit rozdělení a získat flexibilitu a mobilitu, je praxe.“Srovnal to s mým zadním dřepem: „Stejně jako vám trvalo 18 měsíců, než jste zvýšili hřbetní dřep o 30 liber, tato změna nepřijde přes noc. Nebo dokonce týden. Pravděpodobně bude trvat několik měsíců, než se natáhnete, abyste se tam dostali. Ale 30 dní stačí na to, abychom viděli určitý pokrok, “říká.
Jistě, možná se snažil zmírnit moje očekávání. Ale jako bývalý vysokoškolský atlet a současný závodník CrossFit jsem to vzal jako výzvu.
"Rozdělím se," řekl jsem si, když jsem online plánoval Googled, který by mi pomohl dobýt mé cíle a probudit mé ohromné já.
Skutečnost, že projekt Blogilates 30 dní a 30 se táhne na rozdělení, má přístup založený na komunitě (prostřednictvím # JourneytoSplits a #Blogilates na Instagramu), byl pro někoho, jako jsem já, s historií týmových sportů a CrossFitem, určitě pozitivní. jeho „Fit Fam“vibrace.
Ale než jsem si vytiskl rozvrh, zavolal jsem instruktorovi jógy a trenérovi mobility Alexandře Sheppardové, CF-L1, 200h Yoga Cert, abych získal její názory.
"Abyste se mohli rozdělit, musíte mít v nohou pružné hamstringy, kyčle a některé další malé svaly," říká.
Každý den během výzvy musíte udělat úseky číslované 1 až 5 (z 30), vaše základní úseky. Pak v den 6 uděláte 1 až 5 a 6, a v den 18 uděláte 1 až 5 a 18, atd. A tak dále, přičemž každý úsek držíte jednu minutu a celkem se protahujete celkem 10 minut den. Sheppard potvrzuje, že rozmanitost úseků v této 30denní výzvě byla skutečně pozitivní, protože každý úsek by pomohl zaměřit se na všechny tyto malé svaly.
Zde je návod, jak uplynulo 30 dní
Jakmile jsem se usadil na plánu, vytiskl jsem ho a stanovil denní připomenutí na 14 hodin, pracuji z domova a domníval jsem se, že polední stretch by byla příjemná pauza od mé práce. Byl jsem připraven pustit se na svou cestu do zakrslé a ohebné budoucnosti.
První týden: Uvědomil jsem si, jak jsem nepružný
Sdílet na Pinterestu
Čas: 10 minut denně
Znáte přísloví: Nikdy nevíte, jak jste stateční, dokud nebudete čelit protivenství. Nevěděl jsem, jak jsem nepružný, dokud jsem nebyl konfrontován s některými pohyby, které vyžadují flexibilitu. Oof.
První den můj alarm zazvonil stejnou melodií, jakou jsem použil k probuzení ráno. To mě znepokojilo (slovní hříčka zamýšlela) natolik, že jsem vyskočil ze židle a narazil kolena do mého stolu. Okamžitě jsem přepnul připomenutí na zbytek měsíce na ten, který je mnohem klidnější (pokud to musíte vědět, píseň Bon Iver).
Pak jsem zapálil svou oblíbenou svíčku, odložil si džíny a vytáhl si pár opotřebitelných návleků, migroval na obří koberec (což je tak plyšové, že je to v podstatě obrovský jógový mat) na druhé straně mé ložnice / kanceláře / mobility den, a zavolal na mé vnitřní jogíny.
Dalších 10 minut jsem se ohnul, složil, přitáhl a vrhl své tělo do pozic, na které moje tělo rozhodně nebylo zvyklé. Držel jsem každou pozici jednu minutu podle pokynů - což se cítilo jako nejdelší minuta mého života. Na konci těch 10 minut se mé boky cítily trochu uvolněnější, ale ty minuty nebyly snadné.
Zbytek prvního týdne byl docela podobný: Každý den ve 14 hodin jsem rozprostíral svou rutinu práce s počítačem a kofeinové havárie s roztaženým strečinkem.
Wickham říká, že zejména za první týden bych měl věnovat pozornost tomu, jak se mé tělo během protahování cítilo.
"Pokud někdy pocítíte štípnutí nebo nepohodlí, vyjděte z úseku a zkuste se do něj pomalu vracet," doporučuje. "Někdy to pomáhá cítit se lépe." Pokud to stále bolí, zkuste trochu změnit úhel. A pokud někdy pocítíte ostrou nebo mravenčící bolest, přestaňte. “
Ten první týden jsem musel hodně upravovat. Na konci týdne se ale moje tělo cítilo pohodlněji, když se na 60 sekund dostalo do každé pozice.
Druhý týden: Vzal jsem to vždy po jednom
Sdílet na Pinterestu
Čas: 15 minut (zahřívání 5 minut + výzva 10 minut) denně
První týden jsem se snažil, abych se příliš protahoval, když jsem se protahoval. Ale vzhledem k tomu, jak jsem byl bolestný, jsem se bál, že se něco stane. Abych si slíbil, že se nebudu zranit, zavolal jsem Shepparda, aby se přihlásil.
"Pravděpodobně se přetahujete," vysvětluje, když vysvětluji, že moje boky se cítily bolestivé a že moje hamstringy byly na úrovni právě smrtící bolesti. "Přitlačujete své tělo na hranice toho, co je zvyklé dělat, když se protahujete."
Stretch tip: Stejně jako když trénujete sílu, vytváříte ve svalových vláknech drobné slzy, když se protáhnete hluboko, což je důvod, proč jste bolestivé, říká Sheppard. Zahřejte se jednoduchými úseky, jako je natahování prstů na nohou, než se vypořádáte s komplikovanějšími.
Řekla, protože jsem necítila žádnou ostrou bolest, pravděpodobně to nebyl žádný velký problém, ale že kdybych měl strach (a byl jsem!), Měl bych strávit pár minut navíc zahřátím s ještě jednoduššími úseky, než jsem se dostal do nějakých těch složitějších z kalendáře.
Takže jsem do své rutiny přidal 5minutové zahřátí, které jsem zvýšil na 15 minut. A pomohlo to.
Během toho druhého týdne jsem se méně roztahoval ze samotného protahování a začal jsem vidět několik dílčích zlepšení v tom, jak hluboko jsem se mohl dostat do plic a záhybů.
Třetí týden: Zmeškal jsem den a cítil jsem to
Sdílet na Pinterestu
Čas: 15 minut (zahřívání 5 minut + výzva 10 minut) denně
Split Challenge říká: „Držte se 30 dní. Nevynechávejte jediný den. Slib? Tak se dostanete do rozdělení. “V den 23 jsem praštil.
Mezi termíny, odloženými oznámeními o 14:00 a výletem, abych vyzvedl moji sestru, která byla na návštěvě z letiště, mých 15 minut protahování šlo na konec mého seznamu úkolů, a pak jsem to úplně vynechal.
A upřímně, 24. den jsem pochopil, proč tvůrce, Cassey Ho, byl natolik naléhavý na důslednost: Tyto úseky se po dni volna cítily mnohem těžší - zejména výpad.
Strávil jsem ten den téměř 18 minut protahováním, což pomohlo setřást určitou těsnost z toho, že jsem se protáhl den předtím. Po zbytek týdne jsem se vrátil ke svému „naplánovanému programování“.
Čtvrtý týden: Natáhl jsem se déle a cítil jsem se silný
Sdílet na Pinterestu
Čas: 25 minut: 15 minut (5 minut zahřívání + 10 minut výzva) v odpoledních hodinách denně plus 10 minut po CrossFit
Posouváním značky # JourneytoSplits bylo jasné, že ostatní soupeři jsou mnohem blíž k získání rozdělení než já! Takže, s výzvou zbývající jen týden a stále dost daleko od mého konečného cíle dostat se do rozdělení, jsem trochu netrpělivý. Rozhodl jsem se přidat druhý záchvat protahování k mému rutinnímu postworkoutu.
"Protahování po tréninku vám pomůže otevřít svaly o něco hlouběji, protože jsou super teplé z činnosti, kterou jste právě udělali," říká Sheppard.
Po zbývajících třech dnech v soutěži jsem během CrossFit narazil na zadní dřep PR. Tento úspěch pravděpodobně nebyl náhoda. Těsné boky = slabší kořist. Jedna studie zjistila, že když dřepěli atleti se těsnými boky, došlo k řetězové reakci a měli sníženou aktivaci svalů v obou flexorech i extenzorech kyčle (myslím: kořist).
Možná, že mi otevřel boky na těch pár minut navíc denně, mi pomohlo zvýšit aktivaci svalů v mé kořisti, což mě vedlo k tomu, abych si přisvojil větší váhu. Děkuji svým nedávno uvolněným bokům za můj magicky silnější záď. * Modlitební ruce * děkuji, Blogilates.
Konec experimentu
Nejsem jeden, kdo by řekl, že věci mají hodnotu, když tomu tak není. Ale poté, co jsem se držel plánu na pár týdnů, jsem si všiml legitimního rozdílu! A všude jeden.
Když jsem chodil po svém bytě, zněl jsem méně jako rozbité zvonkohry v strašidelném domě. Mé boky se cítily méně rozrušené a otevřenější během mého pracovního dne, když jsem seděl a během CrossFit, kde jsem pravidelně dřepěl.
I když se možná nebudu kroužit zpět na vrchol kalendáře a opakovat rozdělení úkolu, je toho hodně, co jsem se naučil věnovat trochu času natahování každý den a umění trpělivosti.
Ale největší věc, kterou jsem se dozvěděl, bylo, jak hodně ovlivňuje mobilita věnovaná mobilitě, dobře, všechno! Moje pozice, můj výkon během CrossFit (jak jsem řekl, zadní dřep PR!), Moje úroveň bolesti a bolesti, a dokonce i to, jak je těžké se ohnout a vyzvednout něco, jako je kartáč na vlasy, ze země.
Samozřejmě, že to bylo jen 30 dní, takže ne, neskončil jsem to přibití, a moje flexibilita zdaleka nevydělala štítek „dobrý“. Ale nemůžu si pomoct, ale přemýšlím, jak moc se moje flexibilita bude i nadále zlepšovat, když přidám úseky od výzvy k mé rutině po tréninku.
Měl byste to udělat?
To, zda byste měli udělat 30denní split úkol, záleží na vašich cílech. "Být schopen rozdělit je velmi specifický cíl," říká Sheppard. "Znám lidi, kteří se nedokážou rozdělit, ale kteří mají dostatečně dobrou mobilitu a flexibilitu, aby se mohli dobře pohybovat a žít bez zranění."
Ale mít flexibilní hamstringy a mobilní kyčelní klouby dělá víc, než určovat, jak jste šikovní. Jak Sheppard správně přináší: Výhody, které vám přináší flexibilita, mohou pomoci zlepšit formu, rozsah pohybu, výkon a zabránit riziku zranění zad.
Strávil jsem dvě a půl desetiletí utahováním těchto boků, samozřejmě, jejich uvolnění by samozřejmě trvalo déle než 30 dnů! Ale všechno není ztraceno, i když jsem nedělal úplně rozkoly - moje flexibilita je stále lepší, než byla, viděl jsem skutečná zlepšení mého fitness výkonu a cítím se jako mnohem více dobře zaokrouhlený sportovec než Udělal jsem to před 30 dny. Jo, a zmínil jsem se, že se konečně mohu dotknout prstů na nohou?
Gabrielle Kassel je ragbyová hra, bahenní běh, proteinový koktejl, míchání jídel, předkrm, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a snědla, napila se, otřela se, drhla se a koupala se s uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase ji najdou čtení svépomocných knih, lisování na lavičce nebo praktikování hygge. Následujte ji na Instagramu.
