Přehled
Roztrhané, sekáčané abs jsou svatým grálem mnoha nadšenců fitness. Říkají světu, že jste silní a štíhlí a že lasagne se nad vámi nijak nehýbe. A není snadné je dosáhnout.
Sportovci stranou, většina lidí má břišní svaly zahalené vrstvou tuku. Část z nich je blízko povrchu kůže (podkožní tuk). Některé z nich jsou hluboko v samotné břišní dutině (viscerální tuk).
Čím více tuku máte, tím déle bude trvat přístřešek a pak předvést šestbalení abs.
Co je šest balení?
Hlavním svalem v břiše, který je odpovědný za vzhled panenky, je rectus abdominis. Je to dlouhý, plochý pás vláken, který se rozprostírá svisle od ochlupení kostí pod žebra. Leží nad vnitřními orgány a funkcemi, které pomáhají udržet tyto orgány na jejich správném místě.
Je to rozdělený sval s pravou a levou polovinou, která běží paralelně k sobě. Každá polovina je rozdělena do tří segmentů pojivovou tkání. Těchto šest pruhů pojivové tkáně dává břiše vzhled „šesti balení“.
Bez ohledu na to, jak dobře je vaše konečník abdominis, pokud je skryta pod vrstvami tuku, vaše šestibalka nebude viditelná.
Podle Harvard Health je zhruba 90 procent tělesného tuku podkožní, což znamená, že leží těsně pod kůží. Je to skvrnitý materiál, který tvoří vaše břicho a je tělesný tuk, který můžete chytit rukama.
Asi 10 procent tuku je viscerální odrůda. Tento tuk leží pod břišní stěnou a v prostorech obklopujících střeva a játra.
Vylučuje hormony a další látky, které způsobují zánět na nízké úrovni, což má přímý vliv na vývoj věcí, jako jsou srdeční choroby, demence a některé druhy rakoviny.
Dělat cílená cvičení, jako jsou drtí, je skvělé pro tónování břišních svalů, ale ztráta podkožního a viscerálního tuku je prvním krokem k odhalení abs.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) budete muset snížit tělesný tuk na asi 14 až 20 procent u žen a 6 až 13 procent u mužů. V měřítku používaném ACE je to známo jako kategorie „sportovci“.
Dokonce i pak, někteří lidé nemají genetický make-up potřebný pro šest pack abs. Je to proto, že mohou mít tlustší kůži a tkáň obklopující břišní konečník, což znesnadňuje zobrazení roztrhaných abs.
Někteří lidé mají také asymetrické nebo šikmé šlachy přecházející přes břicho v konečníku, takže jejich abs vypadá méně jako umyvadlo.
Snížení hladiny tělesného tuku
Snížení procenta tělesného tuku může být dlouhý a pečlivý proces.
Výzkum zveřejněný v časopise Obesity uvádí, že ve Spojených státech má průměrná žena asi 40 procent tělesného tuku a průměrný muž asi 28 procent. Ženy přirozeně přenášejí více tuku než muži kvůli hormonu estrogen.
Většina mužů a žen musí ztratit alespoň polovinu svého tělesného tuku, aby se jejich abs ukázala. Americká rada pro cvičení říká, že 1% ztráta tělesného tuku za měsíc je bezpečná a dosažitelná.
Vzhledem k tomu, že matematika, mohlo by to trvat ženu s průměrným tělesným tukem asi 20 až 26 měsíců, aby bylo dosaženo přiměřeného množství ztráty tuku pro absenci šesti balení. Průměrný muž bude potřebovat asi 15 až 21 měsíců.
Co byste měli udělat, abyste získali abs
Dobrou zprávou je, že máte abs. Špatnou zprávou je, že neexistuje žádný rychlý a snadný způsob, jak je odhalit. Cvičení břišních svalů pomocí cílených cvičení jim pomůže posílit a tvarovat je.
Snižte kalorie
Pokud chcete ztratit jednu libru týdně, snižte ze své každodenní stravy asi 500 kalorií.
Pokud cvičíte, můžete snížit méně kalorií. Pokud spalováním 250 kalorií denně cvičíte, možná budete muset kalorií snížit pouze na 250.
Zvyšte příjem bílkovin
Když zhubnete, ztratíte také svalovou hmotu. Pro udržení svalové hmoty je důležité konzumovat dostatečné množství bílkovin, stavební blok svalu.
Zaměřte se na zhruba 1 až 1,5 gramu na každé dvě libry, které vážíte.
Jedna analýza publikovaná v Nutrition Reviews uvedla, že zatímco se snažili zhubnout, ti, kteří jedli vyšší než průměrné množství proteinu (1,2 až 1,5 gramu na 2,2 libry tělesné hmotnosti), byli schopni zachovat svalovou hmotu a zlepšit složení těla ve srovnání s ti, kteří jedli průměrné množství bílkovin (0,8 gramu na 2,2 libry).
To se promítá do více než 90 gramů bílkovin - 30 gramů na jídlo, na den pro osobu 150 liber.
Potraviny bohaté na proteiny zahrnují kuře, hovězí maso, krůty, luštěniny, ořechy a některé mléčné výrobky, jako je řecký jogurt.
Vyberte si přerušované cvičení s vysokou intenzitou
Příklady přerušovaného cvičení s vysokou intenzitou zahrnují:
- sprinting po dobu 20 sekund, následuje chůze po dobu 40, a opakujte
- cyklování při úplném tempu po dobu 8 sekund a následném tempu s nízkou intenzitou po dobu 12 sekund
Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Obesity ženy, které prováděly tento typ cyklistického cvičení po dobu 20 minut, třikrát týdně, po dobu 15 týdnů, ztratily více tělesného tuku než ty, které prováděly stabilní aerobní cvičení.
Přidejte trénink odporu
Kardio plus zvedání závaží se zdá být kouzelnou kulkou, pokud jde o hubnutí.
V jedné studii zaměřené na adolescenty s nadváhou ti, kteří dělali kardio práci po dobu 30 minut a silový trénink po dobu 30 minut, třikrát týdně po dobu jednoho roku, ztratili více tělesného tuku a omezili obvod pasu více než ti, kteří právě prováděli aerobní cvičení.
3 Vědomé kroky k posílení Abs
Jídlo s sebou
Neexistuje žádný rychlý a snadný způsob, jak získat šestbalení abs. Zahrnuje disciplínu a závazek k čistému, zdravému stravování a pravidelnému cvičení, včetně kardio a silového tréninku.
Ale zatímco tento proces může být dlouhý a tvrdá práce, šestibalení abs je fitness cíl, kterého mohou dosáhnout ti, kteří se k procesu zavázali.
