Přehled
Nespavost je běžná porucha spánku, při které můžete mít potíže s usínáním, spaním nebo s obojím. Třetina Američanů uvádí, že nedostává doporučené množství spánku každou noc, což je nejméně sedm hodin.
Pravidelné potíže se spánkem, také známé jako akutní nespavost, je běžné. Akutní nespavost trvá několik dní nebo týdnů a často se objevuje v době stresu nebo změn života.
Máte-li potíže se spánkem nebo spaním více než tří nocí týdně po dobu tří měsíců nebo více, je to považováno za chronickou nespavost. Toto je také známé jako chronická nespavost.
Druhy chronické nespavosti
Existují dva hlavní typy chronické nespavosti: primární a sekundární.
Primární nespavost není způsobena jinými zdravotními stavy nebo léky a vědci ji špatně chápou. Ke studiu tohoto stavu se používají specializované MRI skenování. Primární nespavost může souviset se změnami hladiny určitých chemických látek v mozku, ale výzkum stále probíhá.
Sekundární nespavost je způsobena jinými podmínkami nebo situacemi. To znamená, že se jedná o symptom, který souvisí s některými zdravotními problémy, jako je emoční stres, trauma a přetrvávající zdravotní problémy; určité vzorce životního stylu; nebo užívání určitých léků a léků.
Příznaky chronické nespavosti
Chronická nespavost může vyvolat příznaky v noci i během dne a může narušit vaši schopnost pokračovat ve vašich každodenních úkolech.
Příznaky mohou zahrnovat:
- potíže usnout
- probouzí se celou noc
- potíže s usnutím nebo potíže s návratem do režimu spánku
- probouzí se příliš brzy
- denní ospalost nebo grogginess
- po nočním spánku se necítil odpočinutý
- podrážděnost
- změny nálady, jako je pocit deprese
- obtížnost soustředění
- problémy s pamětí
- nárůst chyb a nehod
Příčiny chronické nespavosti
Existuje mnoho věcí, které mohou způsobovat chronickou nespavost, ale je často spojena se základním zdravotním stavem. Některé léky a stimulanty mohou způsobovat chronickou nespavost, spolu se vzory životního stylu.
Zdravotní podmínky
Chronická nespavost může být způsobena řadou dlouhodobých zdravotních stavů, včetně:
-
respirační stavy, včetně:
- astma
- chronické obstrukční plicní onemocnění (CHOPN)
- spánkové apnoe
- městnavé srdeční selhání
- cukrovka
- kyselý reflux
- hypertyreóza
- fibromyalgie
- bolest
- syndrom neklidných nohou
- menopauza
- únik moči
- stres, fyzický i emoční
- úzkost
- Deprese
- bipolární porucha
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova choroba
Léky a stimulanty
U některých lidí mohou některé léky a stimulanty způsobit chronickou nespavost. Tyto zahrnují:
- alkohol
- antidepresiva
- beta-blokátory
- kofein
- chemoterapie léky
- studené a alergické léky obsahující pseudoefedrin
- diuretika
- nelegální drogy, jako je kokain a další stimulanty
- nikotin
- stimulační projímadla
Vzory životního stylu
Některé vzorce životního stylu mohou vést k chronické nespavosti. Tyto zahrnují:
- rotační práce na směny
- časté cestování po více časových pásmech, což vede k zpoždění tryskáním
- fyzická nečinnost
- časté denní spaní
- nedostatek rutiny pro probuzení a spánek
- špatné spací prostředí
Léčba chronické nespavosti
Pro chronickou nespavost je k dispozici řada možností domácí a profesionální léčby. Léčba bude záviset na příčině vaší nespavosti a může zahrnovat léčbu nebo terapii k řešení základního stavu.
Spolu s léčbou všech existujících stavů může lékař doporučit jednu nebo kombinaci možností léčby chronické nespavosti.
Kognitivní behaviorální terapie (CBT)
Výzkum ukázal, že CBT je při léčbě chronické nespavosti stejně účinný nebo účinnější než léky na spaní. Zahrnuje to vzdělávání vás ve spánku a lepší návyky spánku, zatímco vás naučí měnit víru a chování, které narušují vaši schopnost spát.
Některé ze strategií CBT, které jsou konkrétně zaměřeny na nespavost, známé jako CBT-I, zahrnují následující:
Kognitivní techniky
Používání deníku k zapisování starostí nebo obav před spaním může pomoci zabránit člověku v aktivním pokusu o jejich vyřešení a zároveň se snaží spát.
Kontrola stimulace
To znamená změnu chování, která staví vaši mysl k boji se spánkem. Součástí této strategie je nastavení rutiny spánku a probuzení.
Jiné příklady používají postel pouze pro spánek a sex a odcházejí z ložnice, pokud nedokážete usnout během stanoveného počtu minut.
Omezení spánku
Tato terapie zahrnuje omezení množství času stráveného v posteli, včetně vyhýbání se spánku. Cílem je zbavit vás dostatku spánku, abyste byli unaveni před spaním. S vylepšením spánku se čas v posteli postupně zvyšuje.
Relaxační techniky
Dechová cvičení, jóga, řízená meditace a další techniky se používají ke snížení svalového napětí a ke kontrole dýchání a srdeční frekvence, abyste mohli relaxovat.
Paradoxní záměr
Tato strategie zahrnuje soustředění se na probuzení v posteli místo očekávání, že usne. Pomáhá snižovat obavy a úzkost z toho, že mohou usnout. Je nejúčinnější při léčbě naučené nespavosti.
Léky
Existuje řada léků na předpis a volně prodejných pomůcek (OTC), které vám mohou pomoci spát nebo zůstat ve spánku.
Dokud jsou lékaři efektivní, lékaři obvykle nedoporučují dlouhodobé užívání tablet na spaní kvůli vedlejším účinkům, které mohou zahrnovat denní ospalost, zapomnětlivost, náměsíčnost, problémy s rovnováhou a padání. Některé třídy tabletek na spaní se také formují.
Mezi léky na předpis, které jsou schváleny pro léčbu nespavosti, patří:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Možnosti podpory OTC spánku mohou zahrnovat:
- difenhydramin (Benadryl)
- sukcinát doxylaminu (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- kořen valeriánu
- heřmánkový čaj
Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat OTC spánek, včetně přírodních léčivých přípravků, jako je melatonin a kořen valeriánu. Stejně jako léky na předpis, OTC a přírodní spací pomůcky mohou způsobovat nežádoucí vedlejší účinky a zasahovat do jiných léků.
Lék na chronickou nespavost
Pokud je vaše chronická nespavost způsobena základním zdravotním stavem, jako je kyselý reflux nebo bolest, léčba tohoto stavu může vyléčit vaši nespavost.
Chronické zdravotní stavy, které způsobují nespavost, lze zvládnout změnami v léčbě, což zase řídí nebo předchází nespavosti. Poraďte se se svým lékařem o změně léků nebo léčebných plánů, pokud lék, který užíváte, způsobuje nespavost.
Domácí léky na chronickou nespavost
Existuje několik věcí, které můžete udělat doma k léčbě nebo prevenci chronické nespavosti. Jednou z důležitých možností léčby je známá jako hygiena spánku. To vyžaduje změny ve vzorcích chování, které pomohou zlepšit vaši schopnost usnout a zůstat spánkem.
Vyzkoušejte následující tipy:
- Vyhněte se kofeinu, zvláště později během dne.
- Před spaním se vyhněte konzumaci alkoholu a kouření cigaret.
- Zapojte se do pravidelné fyzické aktivity.
- Neužívejte zdřímnutí.
- Nejezte velká jídla večer.
- Jděte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu, dokonce i ve dnech volna.
- Nepoužívejte počítače, smartphony, televizi nebo jiná technologická zařízení hodinu před spaním.
- Udržujte svoji ložnici ve tmě nebo použijte spací masku.
- Udržujte svou ložnici příjemnou teplotu.
- Ujistěte se, že váš spánek je pohodlný.
Výhled na chronickou nespavost
Chronickou nespavost lze účinně léčit kombinací behaviorálních terapií a provedením několika změn životního stylu, které pomohou zlepšit váš spánek. Pokud máte potíže se spánkem a narušuje to vaši kvalitu života, řekněte to svému lékaři.
