Vyvážený střevní mikrobiom je nezbytný pro optimální trávení, vstřebávání živin a eliminaci. Podporuje také zdravou zánětlivou reakci a udržuje náš imunitní systém silný. Překlad: Vaše střeva záleží.
Mnoho nemocí lze ve skutečnosti vysledovat až k nerovnováze střev - takže jak se ujistíme, že naše je v dobré kondici?
Začněte tím, že budete jíst potraviny, které mohou opravit a posílit vaše střevní výstelku. Také nabijte zdroje pre- a probiotik, takže máte spoustu dobrých bakterií.
Probiotika považujte za zdravé střevní bakterie, zatímco prebiotika (nestrávitelná vláknina) jsou pro probiotika potravou. Stejně jako my, i probiotici potřebují palivo, aby mohli řádně vykonávat svou práci.
Podívejme se, jak některé z těchto silných potravin mohou pomoci uzdravit naše střevo, pomoci při trávení a vytvořit zdravý ekosystém, abychom mohli vypadat a cítit se co nejlépe!
1. Kysané zelí
Zelí (v němčině „kyselé bílé zelí“) je fermentované zelí, které poskytuje tělu spoustu dobrých bakterií. Vysoký obsah vlákniny zelí bojuje proti nadýmání a trávení tím, že udržuje váš trávicí systém v chodu.
Pro Tip: Hledejte spíše čerstvý zelí než konzervy.
2. Chřest
Chřest funguje jako prebiotikum: obsahuje vysoké hladiny nestravitelného inulinového vlákna, které živí zdravé bakterie, jako jsou bifidobakterie a laktobacily. Chřest má také vysoké hladiny vitamínů B a antioxidantů bojujících se záněty.
Pro Tip: Zkuste jíst syrové s jinými crudités a ponořte pro maximální prebiotické účinky.
3. Ananas
Ananas obsahuje enzym zvaný bromelain, který působí jako zažívací pomůcka a pomáhá rozkládat bílkoviny z velkých potravin na menší peptidy.
Studie naznačují, že bromelain potlačuje bolest a zánět v celém těle (zejména tkáně dutin) a snižuje sekreci prozánětlivých cytokinů, které mohou poškodit výstelku střeva.
Pro Tip: Miluji jíst ananas celé a přidávat jej do koktejlů a džusů, jako je tento Immune-Boosting Green Juice!
Ingredience
- 5 velkých listů kale
- 5 velkých římských listů
- hrst petrželky
- 2 šálky krychlový ananas
- 1/3 okurky
- 2-palcový knoflík zázvoru, oloupaný
- 1 citron, oloupané
Pokyny
- Opláchněte veškeré ovoce a zeleninu.
- Nakrájejte ananas a odložte 2 šálky.
- Nakrájejte okurku na 1/3.
- Odřízněte 2 palcový knoflík kořene zázvoru a kůry.
- Plátek oloupané citron na polovinu.
- Do odšťavňovače přidejte všechny ingredience.
4. Cibule
Syrové cibule jsou skvělým zdrojem prebiotik a obsahují quercetin (silný antioxidant), který bojuje s poškozením volných radikálů v těle. Cibule také obsahuje chrom (který zvyšuje produkci inzulínu) a vitamin C (který podporuje silný imunitní systém).
Pro Tip: Cibuli nakrájejte na kostky a dejte je do salátů, dresinků a omáček, nebo je nakrájejte na saláty nebo vegetariánské hamburgery.
5. Česnek
Syrový česnek je další vynikající prebiotické jídlo s vysokou hladinou inulinu, které podporuje dobré bakterie ve střevech.
Česnek je nabitý spoustou živin, včetně manganu, vitamínu B-6, vitamínu C, selenu a mnoha aktivních látek, jako je allicin. Allicin je účinnou látkou bojující proti nemocem vytvořenou po rozdrcení nebo sekání česneku.
Tip pro tip: Přidejte syrový česnek do guacamole, hummusu, omáček a dresinků jako je tento krémový dresink Tahini.
Ingredience
- 1/4 šálku tahini
- 2 lžíce. dijonská hořčice
- 2 stroužky česneku
- 1/4 šálku filtrované vody
- šťáva z 1 citronu
- 2 lžíce. nutriční droždí
- černý pepř a chilli vločky (volitelné)
- čerstvý salát greeny
Pokyny
- Zkombinujte ingredience ve vysokorychlostním mixéru a míchejte je vysoko, dokud nebudou hladké.
- Nalijte greeny a užívejte si!
6. Kostní vývar
Kostní vývar pomáhá léčit výstelku střeva, což zase podporuje funkci imunitního systému a zdravou zánětlivou odpověď.
Kostní vývar obsahuje řadu minerálů a léčivých látek, jako je želatina, kolagen a aminokyseliny prolin, glutamin a arginin, které pomáhají utěsnit výstelku střeva, snižují propustnost, bojují se záněty a posilují imunitní systém.
Pro Tip: Uvařte velkou dávku této lahodné polévky Immunity Bone Broth Veggie Soup a zabalte ji na oběd nebo doušek po celý den.
Ingredience
- 1/2 šálku nasekané žluté cibule
- 2 lžíce. extra panenský olivový olej (EVOO)
- 2 stroužky česneku, mleté
- 1-palcový kořen zázvoru, loupaný a mletý
- 1/2-palcový kurkuma kořen, loupaný a mletý
- 1 šálek nakrájeného celeru
- 1 šálek nakrájené mrkve
- 2 šálky nasekané brokolice, včetně stonků
- jeden 32-oz. kontejner organického kuřecího vývaru (nebo zeleninového vývaru, je-li veganský)
- 1 šálek filtrované vody
- 2 Japonské příze, loupané a krychlové
- 2 bobkové listy
- 1/4 lžičky. kajenský pepř
- 1/2 lžičky. kmín
- 1/4 lžičky. paprika
- mořská sůl podle chuti
- černý pepř podle chuti
- čerstvá kudrnatá kapusta, nasekaná
- šťáva z 1 citronu
- čerstvá petrželka, sekané
Pokyny
- Ve velkém zásobníku vařte cibuli v EVOO po dobu 4-5 minut. Přidejte česnek, zázvor a kurkumu. Vařte 3-4 minuty.
- Přidejte celer, mrkev, brokolici a restujte po dobu 5 minut.
- Do kelímku přidejte kostní vývar a 1 šálek filtrované vody.
- Přiveďte k varu a přidejte příze a zbytek koření.
- Zahřívejte na nízkou teplotu a vařte 40 minut se zapnutým víkem.
- Vypněte teplo a přidejte nasekaný kapusta. Zakryjte několik minut, aby kale mohla vadnout.
- Zmáčkněte citrónovou šťávu do polévky. Dochutíme solí, pepřem a červenou paprikou.
- Naběračka do mísy a podávejte s nakrájenou čerstvou petrželkou.
7. Jablečný ocet
Jablečný ocet pomáhá rozkládat a trávit jídlo stimulací trávicích šťáv a zvyšováním produkce žaludečních kyselin.
Má také antivirové a antimikrobiální vlastnosti, snižuje růst bakterií, které nechceme žít v gastrointestinálním traktu (GI), a pomáhá zbavit tělo přebytečných kvasinek.
Tyto důležité role podporují zdravý mikrobiom a imunitní systém.
Tip: Zkuste před přidáním jablečného octa do salátů nebo vegetariánů před pečením, jako v tomto receptu Pražená kapusta.
Ingredience
- 10 růžičkových klíčků, na polovinu
- 2 lžíce. extra panenský olivový olej (EVOO)
- 2 lžíce. jablečný ocet
- 3 stroužky česneku, rozbité
- 1/4 lžičky. sušený kopr
- 1/4 lžičky. paprika
- mořská sůl podle chuti
- černý pepř podle chuti
Pokyny
- Předehřejte troubu na teplotu 204 ° C.
- Hoďte Růžičková kapusta v EVOO, jablečný ocet, česnek a koření.
- Pečte po dobu 30 minut, házejte každých 10 minut. Slouží okamžitě!
8. Kimchi
Proces fermentace zeleniny používané k výrobě kimchi nejen zvyšuje jeho chuť, ale také produkuje živé a aktivní probiotické kultury, které podporují integritu střev.
Tato korejská příloha poskytuje velké množství vlákniny a silných antioxidantů a přirozeně detoxikuje tělo.
Pro Tip: Tuto pochoutku integrujte do příštího oběda nebo večeře. Rýže a vegetariáni plus kimchi se rovná jedné chutné večeři!
9. Ginger
Ginger pomáhá uklidnit a uvolnit žaludek, zmírnit nevolnost a zmírnit střevní onemocnění. Poskytuje nejen přirozený zdroj vitamínu C, hořčíku, draslíku, mědi a manganu, zázvor také pomáhá při trávení a pomáhá předcházet nadýmání.
Tip pro tip: Přidání loupaného zázvoru do čajů a smoothies jim dává extra svižný kop.
10. Pampeliška greeny
Pampeliška greeny jsou jedním z nejvíce detoxikačních potravin k jídlu. Jsou plné živin, vlákniny, antioxidantů a prebiotických výhod, které nám mohou pomoci udržet nás silnými a zdravými.
Tyto zelené listy plné vitamínů A a K, vápníku a železa jsou jedním z mých oblíbených doplňků k silným detoxikačním a zánětlivým zeleným džusům.
Jídlo s sebou
Začněte začleňovat některé z těchto potravin do svého denního režimu. Zdravé tělo a mysl začíná silným střevem!
Oprava jídla: Beat the Bloat
Nathalie je registrovaná dietetická a funkční medicína výživová s BA v psychologii z Cornell University a MS v Clinical Nutrition z New York University. Je zakladatelkou Nutrition by Nathalie LLC, soukromé výživové praxe v New Yorku se zaměřením na zdraví a wellness pomocí integračního přístupu, a All Good Eats, značky zdraví a wellness na sociálních médiích. Když nepracuje se svými klienty nebo na mediálních projektech, najdete ji na cestách se svým manželem a jejich mini-Aussie, Brady.
Další výzkum, psaní a úpravy přispěl Chelsey Fein.
