Dýcháte břichem
Membránové dýchání je druh dýchacího cvičení, které pomáhá posílit vaši bránici, důležitý sval, který vám pomáhá dýchat. Toto dechové cvičení se také někdy nazývá břišní nebo břišní.
Má řadu výhod, které ovlivňují celé vaše tělo. Je to základ pro téměř všechny meditační nebo relaxační techniky, které mohou snížit úroveň stresu, snížit krevní tlak a regulovat další důležité tělesné procesy.
Pojďme se dozvědět více o tom, jak vám blahodárné dýchání přináší, jak začít a co o tom říká výzkum.
Výhody bránice dýchání
Membránové dýchání má spoustu výhod. Je to v centru meditační praxe, o které je známo, že pomáhá zvládat příznaky stavů tak širokého rozsahu, jako je syndrom dráždivého tračníku, deprese a úzkost a nespavost.
Tento typ dýchání může mít další výhody:
- Pomáhá vám relaxovat, snižuje škodlivé účinky kortizolu stresového hormonu na vaše tělo.
- Snižuje srdeční frekvenci.
- Pomáhá snížit krevní tlak.
- Pomáhá vám vyrovnat se s příznaky posttraumatické stresové poruchy (PTSD).
- Zlepšuje vaši základní svalovou stabilitu.
- Zlepšuje schopnost vašeho těla tolerovat intenzivní cvičení.
- Snižuje vaše šance na zranění nebo opotřebení svalů.
- Zpomaluje rychlost dýchání, takže vydává méně energie.
Jednou z největších výhod diafragmatického dýchání je snížení stresu.
Díky stresu brání imunitnímu systému pracovat v plné kapacitě. Díky tomu můžete být náchylnější k řadě podmínek. A v průběhu času může dlouhodobý (chronický) stres, a to i ze zdánlivě drobných nepříjemností, jako je provoz, problémy s blízkými nebo jiné každodenní obavy, způsobit, že se u vás objeví úzkost nebo deprese. Některá hluboká dechová cvičení vám mohou pomoci zmírnit tyto účinky stresu.
Často se doporučuje pro lidi s chronickou obstrukční plicní nemocí (COPD). CHOPN způsobuje, že bránice je méně účinná, takže provádění dechových cvičení, která prospívají membráně konkrétně, může pomoci posílit bránici a zlepšit dýchání. Jak to pomáhá:
- Se zdravými plícemi dělá vaše bránice většinu práce, když vdechujete, abyste přivezli čerstvý vzduch a vydechli, abyste z plic dostali oxid uhličitý a další plyny.
- S CHOPN a podobnými dýchacími stavy, jako je astma, ztratíte vaše plíce část své pružnosti nebo roztažnosti, takže se při výdechu nevrací zpět do původního stavu.
- Ztráta pružnosti plic může způsobit, že se v plicích hromadí vzduch, takže není tolik prostoru, aby se bránice mohla stahovat, abyste mohli dýchat kyslík.
- Výsledkem je, že vaše tělo používá svaly krku, zad a hrudníku, aby vám pomohlo dýchat. To znamená, že nemůžete vzít tolik kyslíku. To může ovlivnit, kolik kyslíku máte na cvičení a jiné fyzické aktivity.
- Dechová cvičení vám pomohou vytlačit vzduch v plicích. To pomáhá zvyšovat množství kyslíku v krvi a posiluje bránici.
Membránové dýchací pokyny
Nejzákladnější typ diafragmatického dýchání se provádí inhalací nosem a vydechováním ústy.
Základy dýchání bránicí
Tady je základní postup pro diafragmatické dýchání:
- Sedět v pohodlné poloze nebo ležet na podlaze, posteli nebo jiném pohodlném, rovném povrchu.
- Uvolněte ramena.
- Položte si ruku na hruď a ruku na břicho.
- Vdechněte si nos asi dvě sekundy. Měli byste zažít vzduch, který se pohybuje přes vaše nosní dírky do břicha, aby se žaludek rozšířil. Během tohoto typu dýchání se ujistěte, že se váš žaludek pohybuje ven, zatímco vaše hrudník zůstává relativně nehybný.
- Prohrábněte si rty (jako by se chystáte pít slámkou), jemně zatlačte na břicho a pomalu vydechněte asi dvě sekundy.
- Pro dosažení nejlepších výsledků tyto kroky několikrát opakujte.
Dýchání na žeber
Úsek žeber je dalším užitečným hlubokým dechem. Postupujte takto:
- Postavte se rovně a vyklente záda.
- Vydechněte, dokud už prostě nemůžete.
- Nadechněte se pomalu a postupně, nasávejte co nejvíce vzduchu, dokud už nebudete moci dýchat.
- Zadržte dech asi 10 sekund.
- Pomalu vydechněte ústy. Můžete to udělat normálně nebo očištěnými rty.
Číslované dýchání
Číslované dýchání je dobré cvičení pro získání kontroly nad vašimi dýchacími vzory. Postupujte takto:
- Postavte se, zůstaňte v klidu a zavřete oči.
- Zhluboka se nadechněte, dokud už nebudete moci nasávat vzduch.
- Vydechněte, dokud z vašich plic nevyprázdníte veškerý vzduch.
- Mějte oči zavřené! Nyní znovu vdechněte a zobrazte číslo 1.
- Udržujte vzduch v plicích na několik sekund, pak vše nechte venku.
- Znovu se nadechněte při zobrazení čísla 2.
- Zadržujte dech, zatímco tiše počítáme, na 3, pak to nechte znovu.
- Tyto kroky opakujte, dokud nedosáhnete 8. Pokud se budete cítit pohodlně, můžete počítat výš.
Co se děje během diafragmatického dýchání?
Membrána je dýchací sval ve tvaru kupole, který se nachází poblíž spodní části hrudního koše, přímo pod hrudníkem. Při vdechování a výdechu vzduchu se brání bránice a další dýchací svaly kolem plic. Membrána dělá většinu práce během inhalační části. Během inhalace se vaše bránice stahuje, takže se vaše plíce mohou rozšířit do dalšího prostoru a uvolnit tolik vzduchu, kolik je třeba.
Svaly mezi vaše žebra, známá jako mezikontální svaly, zvedají hrudní koš, aby vám pomohly bránici propustit dostatek vzduchu do plic.
Svaly poblíž límce a krku také pomáhají těmto svalům, když vám něco ztěžuje správné dýchání; všichni přispívají k tomu, jak rychle a jak moc se vaše žebra mohou pohybovat a vytvářejí prostor pro vaše plíce.
Některé z těchto svalů zahrnují:
- scalenes
- pectoralis minor
- serratus přední
- sternocleidomastoid
Autonomní nervový systém a váš dech
Dýchání je také součástí vašeho autonomního nervového systému (ANS). Tento systém má na starosti základní tělesné procesy, které nemusíte přemýšlet, například:
- trávicí procesy
- jak rychle dýcháte
- metabolický proces, který ovlivňuje vaši hmotnost
- celková tělesná teplota
- krevní tlak
ANS má dvě hlavní složky: sympatické a parasympatické divize. Každá divize je zodpovědná za různé tělesné funkce.
Sympatikům obvykle tyto procesy probíhají, zatímco parasympatikům je brání v děje. A zatímco soucit řídí vaši bojovou nebo letovou reakci, parasympatik má na starosti každodenní procesy.
Takže i když většina funkcí ANS je nedobrovolná, můžete některé své procesy ANS ovládat pomocí hlubokých dechových cvičení.
Při hlubokých dechech vám může pomoci dobrovolně regulovat ANS, což může mít mnoho výhod - zejména snížením srdeční frekvence, regulací krevního tlaku a relaxací, které pomáhají snižovat množství uvolňovaného kortizolu stresového hormonu do vašeho těla.
Rizika a výzkum
Membránové dýchání není vždy samo o sobě užitečné. Výzkum podmínek souvisejících s ANS, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), zjistil, že hluboké dýchání je často nejúčinnější jako léčba v kombinaci s kognitivně behaviorální terapií (CBT) nebo hypnoterapií.
Hluboká dechová cvičení nejsou vždy užitečná, pokud máte generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD) nebo jiný podobný stav duševního zdraví.
GAD může trvat až několik měsíců nebo let a četné starosti nebo úzkosti, které ji doprovázejí, se mohou cítit obtížně kontrolovatelné. Hluboká dechová cvičení mohou způsobit větší úzkost, pokud se nezdá, že fungují.
Techniky, jako je kognitivně behaviorální terapie (CBT), jsou obvykle lepší volbou, jak někomu pomoci vyrovnat se s úzkostí nebo jinými záležitostmi duševního zdraví.
Vyškoleni pro pomoc s vaším zdravím
Existuje spousta různých dechových cvičení, ale nemusí být pro vás tou pravou volbou.
Poraďte se s jedním nebo více z následujících odborníků o radu ohledně dýchacích cvičení:
- Váš lékař primární péče. Pravděpodobně vědí o vašem celkovém zdraví více než kdokoli jiný, takže mohou poskytnout dobrou radu přizpůsobenou vašim potřebám.
- Dýchací specialista. Pokud trpíte respiračním onemocněním, jako je CHOPN, může vám odborník poskytnout konkrétní ošetření a rady ohledně vašeho dýchání.
- Srdeční specialista. Pokud máte stav, který ovlivňuje vaše srdce nebo krevní oběh, může vás srdeční odborník seznámit s výhodami dýchání pro vaše srdce.
- Odborník na duševní zdraví. Pokud přemýšlíte o dýchání, abyste snížili stres, promluvte si s terapeutem nebo poradcem, který vám pomůže zjistit, zda vám dýchací cvičení pomůže.
- Fyzioterapeut. Vaše svaly a držení těla mohou ovlivnit vaše dýchání a fyzioterapeut vám může pomoci naučit se, jak nejlépe využít svaly a pohyb, aby vám pomohl lépe dýchat.
- Profesionální fitness profesionál. Pokud chcete jen používat dýchání pro každodenní stresory, promluvte si s osobním trenérem nebo učitelem jógy nebo jděte do posilovny a naučte se nejlepší dýchací cvičení pro své zdraví a kondici.
Tipy, jak začít a pokračovat
Vytvoření rutiny může být dobrým způsobem, jak si zvyknout na diafragmatická dechová cvičení. Chcete-li se dostat do dobré drážky, zkuste následující:
- Cvičte každý den na stejném místě. Někde to je klidné a tiché.
- Nebojte se, pokud to neděláte správně nebo dostatečně. To může jen způsobit další stres.
- Vyčistěte svou mysl od věcí, které vás zdůrazňují. Namísto toho se zaměřte na zvuky a rytmus dýchání nebo prostředí kolem vás.
- Dýchejte cvičení alespoň jednou nebo dvakrát denně. Pokuste se je udělat každý den ve stejnou dobu, abyste posílili návyk.
- Tato cvičení provádějte po dobu asi 10–20 minut najednou.
Jídlo s sebou
Poraďte se se svým lékařem nebo respiračním terapeutem, pokud máte zájem toto cvičení využít ke zlepšení dýchání, pokud trpíte CHOPN.
Membránové dýchání může pomoci zmírnit některé z vašich příznaků v případě CHOPN nebo jiných stavů souvisejících s vaší ANS, ale vždy je nejlepší získat názor zdravotnického pracovníka, aby zjistil, zda to stojí za váš čas nebo zda to bude mít nějaké nevýhody.
Membránové dýchání je nejúčinnější, když se cítíte odpočatí. Vyzkoušejte jednu nebo více technik a zjistěte, která z nich pro vás nejlépe funguje, tím, že vám poskytne maximální úlevu nebo pocity relaxace.
