Strach je normální součástí lidské zkušenosti - každý ji občas prožívá. Pokud však není zaškrtnuto, může to mít vliv na vaše fyzické i duševní zdraví.
Ale co přesně je znepokojivé? Worry je definováno jako trápení způsobené něčím, co by se mohlo v budoucnu objevit. Předmětem obav by mohlo být cokoli od prezentace, kterou musíte dát do 30 minut, až po rozvoj vážného zdravotního stavu o 20 let.
Přestože neexistuje žádný způsob, jak se těchto myšlenek zcela zbavit, je možné výrazně snížit jejich negativní účinky.
Zde je sedm tipů, jak udržet své starosti pod kontrolou v zadní kapse.
1. Vyzkoušejte meditaci všímavosti
Procvičování meditace všímavosti zahrnuje soustředění vaší pozornosti na současný okamžik. To může pomoci zkrotit závodní myšlenky. Klinický psychoterapeut Kevon Owen vysvětluje, že meditace všímavosti je „navržena tak, aby vás vytáhla z vaší mysli.“
Až se příště budete cítit ohromeni, postupujte takto:
- Najděte klidné místo, kde můžete pohodlně relaxovat.
- Zavřete oči a zhluboka se nadechněte.
- Všimněte si svých myšlenek, aniž byste je posuzovali.
- Jemně se vraťte ke svému obvyklému dýchání.
- Nechte své myšlenky projít ještě 10 minut, zatímco sedíte pohodlně se zavřenýma očima.
2. Cvičte hluboké dýchání
"Zní to jako přílišné zjednodušení," říká Owen, "ale zvyšování hladiny kyslíku snižuje fyziologické účinky úzkosti na vaše tělo."
Jinými slovy, vaše srdeční frekvence klesá, vaše svaly se uvolňují a vaše mysl se zpomaluje - to vše může pomoci zmírnit starosti.
Zde je cvičení s hlubokým dýcháním a pokuste se, až se příště ocitnete znepokojující:
- Vyberte si pohodlné místo k sezení nebo lehnutí a zavření očí.
- Nadechněte se nosem a představte si, jak vaše tělo naplňuje pocit klidu.
- Pomalu vydechněte ústy a vizualizujte všechny své starosti a napětí opouštějící vaše tělo.
- Tento postup opakujte tolikrát, kolikrát potřebujete.
3. Prozkoumejte snímky s průvodcem
Uklidňující uklidňující obrazy mohou být účinným způsobem, jak zpomalit závodní mysl. Je to výkonná strategie, která vylepšuje vaše schopnosti zvládat. Studie ukázaly, že snímky založené na přírodě mohou pomoci vyvolat pozitivní behaviorální a fyziologické reakce.
Až se budete příště cítit napjatí, zkuste tyto kroky bojovat proti negativním myšlenkám:
- Začněte tím, že sedíte v pohodlné poloze nebo vleže.
- Zhluboka se nadechněte a představte si sami sebe v klidném přírodním prostředí, jako je les nebo louka.
- Použijte všechny své smysly k vizualizaci nastavení a věnujte zvláštní pozornost barvám, pachům a zvukům. Udělejte to několik minut.
- Počítejte do tří a pomalu otevřete oči.
4. Proveďte skenování těla
Když máte obavy, je normální ukládat napětí do svalů. Meditace při skenování těla vám pomůže vrátit se zpět k vaší fyzické bytosti, takže můžete začít uvolňovat napětí, které držíte.
Začněte nasměrováním pozornosti na vaši pokožku hlavy a věnujte veškerou pozornost tomu, jak se cítí. Cítíte tam nějaké napětí nebo napětí? Pokračujte ve skenování dolů po svém těle až k špičkám prstů na nohou.
5. Promluvte si s ostatními
Mluvit s někým, kdo se vypořádal se stejnými starostmi nebo chápe vaši situaci, může poskytnout tolik potřebné ověření a podporu. Jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit méně osamocený, je podělit se o své obavy s přáteli, kteří si udělají čas, aby naslouchali a porozuměli tomu, čím procházíte.
Spíše než plnění vašich starostí, zavolejte blízkého přítele a nastavit kávu datum. Sdělte jim, že potřebujete jen chvilku, abyste mohli ventilovat nebo mluvit.
6. Mějte starosti deník
Vedení záznamů o vašich starostech vám může pomoci analyzovat a zpracovat vaše pocity. Spuštění obavového deníku může být stejně snadné jako popadnutí pera a zapisování několika stránek před spaním nebo kdykoli se vaše mysl během dne stane neklidnou.
Jednoduše si zapíšete své myšlenky na nepříjemnou situaci, která vám umožní podívat se na ně v novém světle.
Při psaní svých připomínek je třeba mít na paměti několik otázek:
- O co přesně se bojíš?
- Jaké jsou vaše pocity ohledně situace?
- Jaký je nejhorší scénář?
- Existují nějaké konkrétní kroky, které můžete podniknout, abyste vyřešili předmět své starosti?
7. Pohybujte se
Pravděpodobně jste to slyšeli milionkrát, ale cvičení může mít velký dopad na váš duševní stav. A nemusí se jednat o intenzivní trénink v tělocvičně nebo výlet do 10 mil. Dokonce i 10 minut chůze po bloku může uklidnit závodní mysl.
Může to být úzkost?
Strach je přirozený instinkt, který vás chrání před hrozícími situacemi tím, že vás dělá ostražitější.
Předpokládejme například, že se obáváte o ztrátu zaměstnání. V reakci na tuto starost byste mohli zlepšit svůj výkon, zahájit vytváření sítí pro nové příležitosti nebo zvýšit své úspory.
To jsou všechny zdravé odpovědi na obavy týkající se vaší bezpečnosti práce, říká klinický psycholog Aimee Daramus, PsyD.
Na druhou stranu úzkost je neproduktivní, díky čemuž je méně funkční.
Například ve výše uvedeném scénáři byste se mohli místo toho iracionálně zlobit v práci nebo začít dělat impulzivní rozhodnutí. Můžete se rozhodnout pro dobře míněného spolupracovníka nebo náhle ukončit svou práci bez plánu zálohování.
Mohou se také vyskytnout silné fyziologické příznaky, jako například:
- zvýšená srdeční frekvence
- pocení
- svalové napětí
- slabost
Kdy hledat pomoc
I když je občas normální obávat se, nadměrné obavy a úzkost si mohou vybírat daň na vaše zdraví.
Pokud vaše starosti nebo úzkosti začnou mít znatelný dopad na váš každodenní život, včetně vašeho:
- stravovací návyky
- kvalita spánku
- vztahy s ostatními
- představení v práci nebo ve škole
Chcete-li získat pomoc, můžete začít mluvením s poskytovatelem primární zdravotní péče. Mohou vám poskytnout doporučení terapeutovi nebo jinému odborníkovi, který se specializuje na řešení nadměrného znepokojení. Můžete také zkusit najít jeden sám.
Sečteno a podtrženo
Pochopení toho, že strach je normální součástí bytí člověka, je prvním krokem ke zmírnění jeho účinků.
Je v pořádku cítit se nervózně znovu a znovu, ale když se vaše obavy stanou nadměrnými nebo začnou ovlivňovat váš každodenní život, může být čas vyhledat odbornou pomoc. Během tohoto procesu se snažte být laskaví a nezapomeňte si vyhradit pár okamžiků na vlastní péči.
