Co je to běžecké koleno?
Runnerovo koleno, nebo patellofemorální syndrom, je zranění, které může způsobit otupělou, bolestivou bolest v přední části kolena a kolem kolenního kloubu. To je běžné pro běžce, cyklisty a pro ty, kteří se účastní sportů zahrnujících skákání.
Běžecké příznaky kolene se mohou zlepšit po odpočinku od cvičení a námrazy v oblasti. Pomáhá také cvičení protahování a posilování doma.
Čtěte dál a učte se cvičení a další domácí prostředky, které můžete vyzkoušet. Pokud bolest po několika týdnech domácí léčby nezmizí nebo pokud se u vás vyskytne ostrá bolest, navštivte svého lékaře.
10 cviků pro běžecké koleno
Pokud jde o bolest kolena běžce, vyzkoušejte různá cvičení, která se zaměřují na posílení kolen, boků a čtyřhlavého svalu. Můžete také natáhnout vaše kyčle flexors a hamstringy.
Posílení pomůže udržet koleno stabilní při běhu a pomůže zvýšit pružnost nohou a snížit těsnost.
Většina níže uvedených cvičení lze provádět na jedné nebo obou nohách. Pokud pociťujete bolest kolen na obou stranách, ustupte od protažení a toto cvičení vynechejte.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste provádět každé cvičení denně po dobu šesti týdnů.
1. Stálý čtyřitý úsek
Sdílet na Pinterestu
Pracované oblasti: čtyřhlavý sval a kyčelní flexor
- Postavte se vzpřímeně.
- Dosáhněte za své tělo a uchopte levou rukou levou nohu. Přiveďte levou patu k gluteům, nebo pokud to nezpůsobí bolest. Pro vyvážení můžete použít zeď nebo držet rameno přítele.
- Udržujte levé koleno těsně při natažení.
- Podržte 15 sekund a poté přepněte na pravou nohu.
- Opakujte úsek na pravé straně.
- Na každé noze proveďte 2-3 sady.
Pokud tato verze bolí kolena, můžete místo toho udělat protažení ležící na břiše a sáhnout za sebe za koleno. Můžete také použít jógový popruh nebo ručník k jemnému přivedení kolena k vašim glutesům.
2. Stahování kyčelního flexoru
Sdílet na Pinterestu
Pracované oblasti: flexery kyčle, psoas
- Začněte v rozděleném postoji, levou nohou vpřed a pravou nohou dozadu.
- Lehce zahoďte zadní koleno a ocasní kost tak, aby byly o palec blíže k podlaze, zatímco budete pánev natahovat dopředu.
- Udržujte páteř v neutrální poloze. Nezklenujte ani nezakroužte záda.
- Podržte po dobu 10 sekund a opakujte na druhé straně.
3. Rovné zvedání nohou
Sdílet na Pinterestu
Pracované oblasti: čtyřhlavý sval, boky
- Lehněte si na záda s jedním kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů a druhá noha se natáhla přímo na zem.
- Pomocí prodloužené nohy utáhněte čtyřhlavý sval (stehenní sval) a zvedněte nohu, dokud nebude v úhlu 45 stupňů.
- Podržte nohu v tomto úhlu 2 sekundy a poté ji pomalu spusťte na zem.
- Opakujte 20krát. Přepněte nohy. Proveďte 2-3 sady.
4. Stojící telecí úsek
Sdílet na Pinterestu
Pracovní plochy: telata, holeně
- Postavte se čelem ke zdi. Natáhněte ruce tak, aby ruce tlačily na zeď v pohodlné vzdálenosti. Ruce by měly být umístěny v úrovni očí.
- Udržujte patu nohy s poraněným kolenem rovnou na zemi.
- Posuňte druhou nohu dopředu s ohnutým kolenem.
- Otočte nespojenou nohu (ten s bolestí) mírně dovnitř a pomalu se opřete o zeď, dokud necítíte protažení v zadní části lýtkového svalu.
- Podržte po dobu 15 až 30 sekund a poté se postavte vzpřímeně.
- Opakujte 3krát.
5. Postavte se
Sdílet na Pinterestu
Pracované oblasti: glutes, quad
Potřebné vybavení: schodiště nebo schodiště
- Položte levou nohu na schod.
- Zvedněte pravou nohu do vzduchu a na vteřinu podržte, jak se levá noha narovnává a napíná.
- Pravou nohu pomalu spusťte zpět k zemi.
- Opakujte 10krát, poté přepněte nohy a položte pravou nohu na schodiště.
Kroky mohou být bolestivé, pokud máte zranění. Pokud kroky dráždí vaše kolena, přeskočte toto cvičení. Po zotavení může být toto cvičení dobrým způsobem, jak posílit nohy a glutes a snížit riziko zranění.
6. Clam cvičení
Sdílet na Pinterestu
Pracované oblasti: boky, glutes
- Ležte na jedné straně s ohnutými boky a koleny a nohy naskládané na sebe.
- Pomalu zvedněte horní nohu ke stropu, zatímco se vaše paty stále dotýkají a vytvářejí tvar škeble.
- Podržte po dobu 2 sekund a poté pomalu spusťte horní nohu.
- Proveďte až 15 opakování. Pokud to není bolestivé, vyměňte strany a opakujte. Proveďte 2 sady na stranu.
7. Posuvná zeď
Sdílet na Pinterestu
Oblasti fungovaly: čtyřkolky, glutes a telata
- Začněte stát zády ke zdi. Vaše podpatky by měly být asi 6 palců před kyčelní kostí a nohy by měly být od sebe vzdáleny kolem ramen.
- Pomalu se pohybujte, posuňte záda a boky dolů po zdi, dokud se vaše kolena neohýbají kolem 45 stupňů.
- Držte tuto polohu po dobu asi 5 sekund a poté postavte.
- Opakujte sklíčko 10-15krát. Proveďte 2-3 sady.
8. Oslí kop
Sdílet na Pinterestu
Pracované oblasti: glutes
- Začněte na jógové podložce, ručníku nebo přikrývce na všech čtyřech, s rovnými pažemi, koleny pod boky a rameny přes zápěstí.
- Pomalu zvedněte levou nohu za sebe a natáhněte ji směrem k zadní části rohože. Zvedněte ji do výšky kyčle a udržujte nohu v ohybu.
- Udržujte záda plochá a na sekundu zatlačte patu směrem ke stropu a poté ji spusťte zpět do výšky kyčle
- Opakujte 10krát na levé noze a poté přepněte doprava.
9. IT pásmo úsek
Sdílet na Pinterestu
Pracované oblasti: glutes, boky, horní končetiny
- Začněte stát, s levou nohou zkříženou přes pravou.
- S pravou rukou zvednutou nad hlavou se pomalu začněte naklánět doprava, až ucítíte protažení.
- Vydržte až 10 sekund.
- Přepněte nohy a opakujte. Proveďte 2-3 krát na každou nohu.
10. Úsek hamstringu
Sdílet na Pinterestu
Pracované oblasti: hamstringy
- Lehněte si na záda s pravou nohou nataženou před sebou.
- Ohněte levou nohu. Omotejte ruce kolem zadní strany levého stehna a pomalu je začněte tahat směrem k sobě. Měli byste cítit úsek v zadní části stehna.
- Když přitáhnete nohu k sobě, zkuste narovnat koleno co nejvíce, s patou ohnutou a směřující ke stropu.
- Držte strečink po dobu 20 sekund, pak přepněte nohy.
- Opakujte až 3krát na každou nohu.
Další léčby a domácí prostředky vyzkoušet
Další léčby kolena běžce mohou zahrnovat následující:
- Ledu si koleno denně, nebo vícekrát denně, v případě potřeby.
- Poraďte se se svým lékařem o užívání volně prodejných léků proti bolesti, jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), pokud máte bolesti.
- Vyzkoušejte aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání a jízda na kole.
- Pěnové oblasti nohou, které jsou těsné.
- Cvičte cvičení na posílení kolen a v případě potřeby navštivte fyzioterapeuta.
Ve výjimečných případech budete možná potřebovat chirurgický zákrok, pokud nechirurgická léčba nebude účinná. Pro vyrovnání úhlu kolenního kloubu může být nutná chirurgie. Váš lékař může vzít rentgen nebo MRI vašeho kolena, aby viděl vaše zranění a určil nejlepší možnou léčbu.
Je cvičení účinnou léčbou pro běžce koleno?
V mnoha případech mohou být rehabilitační cvičení a protahování účinná při léčbě kolena běžce.
Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy může být provádění sérií cvičení na posílení kolen a kyčle třikrát týdně po dobu šesti týdnů účinným způsobem, jak snížit bolest kolen a zlepšit fyzickou aktivitu.
Studie z roku 2007 navíc zjistila, že použití osobních fyzioterapeutických cvičení k posílení kvadricepsu a zvýšení flexibility bylo účinnější než kolenní výztuhy nebo poklepání na koleno. V některých případech může být posilovací cvičení účinnější než přijímání NSAID.
Fyzioterapeut vám může pomoci určit, která cvičení budou pro vás na základě vaší situace nejúčinnější. Mohou vám pomoci najít cvičení zaměřená na konkrétní oblasti. Budou také moci pozorovat, pokud máte svalovou nerovnováhu, kterou je třeba napravit.
Jak dlouho zotavení trvá?
Chcete-li se zotavit z bolesti kolena běžce, měli byste začít odpočinkem. Možná budete muset omezit běh nebo jiné sporty, nebo zcela zastavit, dokud se nebudete cítit lépe. Vyhněte se dalším činnostem, které zvyšují vaši bolest, jako je to nahoru a dolů po schodech, pokud je to možné.
Jak dlouho trvá zotavení z kolena běžce, se bude lišit pro každého. Při odpočinku a ledu může vaše bolest zmizet za dva až tři týdny. Nebo možná budete muset navštívit fyzioterapeuta, který vám doporučí posilovací a protahovací cvičení, která vám pomohou dostat se zpět do běhu.
Pokud vaše bolest kolena nezmizí po třech týdnech, navštivte lékaře. Možná budete potřebovat rentgen, CT nebo MRI, abyste určili příčinu vaší bolesti.
Jak identifikovat koleno běžce
Pokud máte koleno běžec, můžete si všimnout bolesti v koleni:
- během nebo po cvičení
- při chůzi nahoru nebo dolů po schodech
- když v podřepu
- když sedíte delší dobu
Běžné příčiny kolena běžce zahrnují:
- nadužívání atletikou
- svalová nerovnováha
- zranění
- předchozí operace kolen
Jak zabránit kolenům běžce
Pravděpodobně nebude možné zcela zabránit bolesti kolen běžce, ale následující kroky mohou pomoci zmírnit příznaky:
- Snižte fyzickou aktivitu s velkým dopadem. Střídejte dny běhu s aktivitami bez dopadu nebo s nízkým dopadem, jako je plavání a jóga.
- Postupně zvyšujte počet najetých kilometrů a intenzitu. Běh příliš mnoho kilometrů, příliš rychle, může vést k bolesti kolen.
- Přijměte zdravý životní styl. Nadváha nebo obezita mohou při fyzické aktivitě způsobit kolena na kolena. Pokud máte obavy, poraďte se se svým lékařem o programu bezpečného hubnutí.
- Roztažení a zahřátí před a po každém tréninku.
- Zkontrolujte si boty. Možná budete potřebovat boty s další podporou nebo ortotickými vložkami. Běžci by také měli vyměňovat své boty každých 300 až 500 mil.
Odnést
Běžecké koleno je běžné u běžců a sportovců, ale může ovlivnit každého.
Pokud zažíváte koleno běžce, budete pravděpodobně muset omezit běh a jiné sporty, dokud bolest nezmizí. Přesto se budete stále moci účastnit dalších aktivit s nízkým dopadem, jako je plavání a jízda na kole.
Pokud se bolest kolena nezmizí po několika týdnech, navštivte lékaře. Možná budete potřebovat rentgen, CT nebo MRI, abyste určili příčinu vaší bolesti.
