Kolenní Artritida: Cvičení, Kterým Je Třeba Se Vyhnout?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Zhorší cvičení cvičení?

Pokud máte osteoartrózu kolen, cvičení by mělo a může být součástí vašeho životního stylu. Klíčem k úspěchu je poznání správných cvičení a správného způsobu jejich provádění.

Obecně je dlouhodobé cvičení bezpečné pro dospělé s bolestí kolene.

Kromě toho při správném výkonu může správné cvičení dokonce snížit bolest artritidy. To může zlepšit vaši schopnost provádět běžné fyzické činnosti.

Může se zdát kontraintuitivní pro cvičení ke snížení bolesti kolen, takže je užitečné pochopit, jak to funguje.

Cvičení zlepšuje:

• hormonální rovnováha
• snižuje hladinu cukru v krvi
• zlepšuje toleranci kloubní chrupavky
• posiluje svaly

Cvičení také zlepšuje vaši svalovou sílu. Silnější svaly jsou schopny účinněji přenášet vaši tělesnou hmotnost a uvolňují tak část zatížení kloubů.

Provedení „špatného“cvičení nebo použití špatné formy však může zvýšit bolest nebo způsobit podráždění kloubu.

"Bolest není normální," varuje Alice Bell, lékař fyzikální terapie a specialista na geriatrii na palubě.

Je však důležité si uvědomit, že při zahájení nového cvičebního programu můžete zažít „svalovou bolestivost“, která se liší od bolesti kloubů.

Je normální zažívat bolestivost svalů po dobu 24–48 hodin po cvičení a právě teď byste měli odpočívat.

Inteligentní cvičební rutina může být snadno zvládnutelná a mohou být užitečné obecné pokyny.

Nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak zahájit rutinní cvičení, je však s profesionálem s licencí, jako je fyzioterapeut, který tento proces řídí. Odborník analyzuje vaši formu a podá návrhy.

Jak cvičit dřepování

Squatting může pomoci vybudovat sílu nohou a kyčle, což vede k stabilnějším kloubům. Postupem času se váš rozsah pohybu zvýší.

Pokud dokážete cvičit s minimálním nepohodlí kolenního kloubu, je bezpečné zahrnout dřepy do cvičení.

Lidé s artritidou mohou najít největší výhody ve dřepě na zdi, protože dřepání proti zdi může pomoci snížit riziko, že na kolena zbytečně nebo nesprávně tlačíte.

Postup základního dřepu:

1. Postavte se zády ke zdi. Vaše nohy by měly být od sebe šířky ramen a paty asi 18 palců od zdi.
2. Udržujte svá kolena v souladu s patami, ne před prsty.
3. Nadechněte se a vydechněte, když sedíte nebo „dřepete“. Vaše hýždě by neměla klesnout o nic níže než kolena.
4. Udržujte svaly břišní svaly pevně a zajistěte, aby vaše záda byla přitisknuta k zdi.
5. Protlačte si paty - nikoli kuličky na nohou - a vdechujte, jak vstáváte.

"Udržujte koleno nad kotníkem a ne nad koulí chodidla," varuje Bell.

"Pokud začnete pociťovat intenzivní bolest v jakémkoli bodě - více než vaše typická bolest kolena - měli byste zastavit trénink na celý den."

"Během příštího tréninku se pokuste o další pokus." Zjistíte, že váš prah bolesti se zvyšuje, jak si budujete svalovou sílu. “

Jak cvičit hluboké plíce

Pro lidi s osteoartrózou kolene představuje plic stejné výhody a rizika jako hluboký dřep.

Plíce jsou skvělý způsob, jak zlepšit celkovou sílu nohou a kyčle, ale při nesprávné praxi mohou způsobit zbytečnou bolest.

Trik, Bell říká, je, aby se ujistil, že vaše koleno nepřesahuje kolem vašeho kotníku.

Může vám také pomoci cvičit plíce, zatímco držíte na zadní straně židle nebo stolu, abyste získali další podporu.

Chcete-li provést základní výpad:

1. V případě potřeby získejte podporu.
2. Krok vpřed s jednou nohou. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem. Vaše koleno by nikdy nemělo přesahovat kotník.
3. Jakmile budete ve stabilní poloze, pomalu zvedejte zadní patu z podlahy.
4. Neustále zvedejte, dokud nevytvoříte přímou linii od zadního kolene po bok.
5. Zapojte nebo napněte svaly břicha. To vám pomůže udržet záda rovně, když se přesunete do polohy plic. Poslouchání nebo naklánění dopředu způsobí zbytečné namáhání předního kolena.

Během tréninku je důležité, abyste si všimli jakýchkoli změn bolesti nebo nepohodlí. Pokud začnete pociťovat více bolesti než obvykle, měli byste přestat na den plížit a přejít na jinou formu cvičení.

Jak běžet

Běh může zvýšit vaše celkové zdraví a pomoci kontrolovat hmotnost. To může snížit množství stresu na kolenou a snížit celkový účinek osteoartrózy.

Platí však některé výhrady:

• Vyberte si robustní, podpůrnou obuv. "Obuv je podceňována, pokud jde o ochranu kloubů," říká Bell.
• Běhejte na nečistotách, trávě, štěrku nebo asfaltu, pokud jsou k dispozici. Jsou měkčí než beton.
• Věnujte pozornost jakékoli bolesti. Pokud začnete pociťovat více bolesti než obvykle, udělejte si přestávku na den nebo dva. Pokud bolest přetrvává, navštivte svého lékaře. Neobvyklá bolest může být výsledkem něčeho jiného než artritidy.

Přestože lidé s osteoartrózou kolene mohou běžet bezpečně, Bell doporučuje ponechat tento sport těm, kteří již nějakou dobu běží.

Posuzuje, že dlouhodobí běžci si vyvinuli správnou formu běhu a kolem kloubu vyvinuli svalovou podporu.

"Nikdo s artritidou by neměl začít běžet," říká klidně.

Pokud běh nebyl součástí cvičení a zjistíte, že byste chtěli začít, promluvte si se svým lékařem. Mohou diskutovat o vašich individuálních výhodách a rizicích a poskytnout návod k dalším krokům.

Jak praktikovat vysoce působivé sporty a opakující se skoky

Zdá se, že existuje souvislost mezi zraněním kloubů způsobeným sportem s vysokým dopadem a rizikem osteoartrózy. Aby bylo jasné, zranění přispívá k riziku a ne k samotné vysoké dopadové činnosti.

To však neznamená, že se musíte vzdát cvičení s vysokým dopadem. Klíčem je praktikování promyšleně a s mírou.

Chcete-li minimalizovat příznaky:

• Nezapojujte se do vysoce efektních sportů ani do jiných aktivit, které vyžadují opakované skoky každý den. Obecným pravidlem je přestávka mezi sportem s vysokým dopadem na 2 nebo 3 dny. Vaše praxe by měla běžet jen hodinu.
• Během tréninku zvažte použití kolenní ortézy. To může pomoci udržet koleno ve správné poloze, zejména pokud artritida narušila zarovnání.
• Pokud trpíte mírnou bolestí nebo otokem, užívejte nesteroidní protizánětlivé léky, jako je naproxen (Aleve), poté, co vám to lékař odepsal.

Pokud jste se dosud nezabývali významnými činnostmi, promluvte si s fyzickým terapeutem dříve, než začnete. Mohou vás projít potenciálním účinkem, který tyto činnosti budou mít na vaše postižené koleno.

Bell pravděpodobně radí svým klientům s artritidou, aby se úplně vyhnuli vysoce působivé činnosti. Všimne si, že skákání nahoru a dolů vytváří účinek na vaše klouby rovné asi 7-10násobku vaší tělesné hmotnosti.

Jak cvičit chůzi nebo běh po schodech

Ačkoli chůze po schodech nahoru a dolů může bolet, může to být dobré posilovací cvičení pro vaše svaly nohou a kyčle.

Je tu další výhoda cvičení, a to má ochranný účinek na kloubní nebo kloubní chrupavku. To je velmi důležité pro zpomalení nástupu osteoartrózy.

Kloubní chrupavku považujte za ochranný obal vašich kloubů.

Kloubní chrupavka funguje jako tlumič nárazů a také snižuje tření mezi kostmi, kde se setkávají v kloubech. Jak člověk stárne, tato chrupavka se může opotřebovat, což vede k bolesti kloubů a otokům nebo k osteoartróze.

Výzkum ukazuje, že zatížení kloubní chrupavky udržuje zdraví chrupavky a že vyhnutí se zatížení, neboli cvičení, má za následek atrofii nebo ztenčení kloubní chrupavky.

Postup bezpečného stoupání:

• Nepospíchej. Pomalý a stabilní přístup vám pomůže udržet vaši stabilitu.
• Použijte zábradlí pro podporu. Pokud v současné době používáte hůl, promluvte si se svým fyzioterapeutem o tom, jak jej nejlépe využít na schodech.

Pro alternativu s nízkým dopadem zkuste použít schodový krokový stroj. Při použití schodišťového stepperu mějte na paměti následující:

• Začněte kratším tréninkem a prodloužte dobu trvání. Příliš rychlá práce může být škodlivá.
• Upravte výšku stoupání podle svých potřeb. Bell radí, že začnete malý a postupně se propracováváte do vyššího kroku.
• Podle potřeby použijte zábradlí pro podporu. Dávejte pozor, abyste se neopírali o kolejnice.

Jsou některá cvičení snadnější na kolenou?

Při zotavování z bolestivých kloubů se často doporučuje vodní aerobik.

Ačkoli voda může mít uklidňující, vztlak na kolena, Bell říká, že je nepravděpodobné, že by vytvořilo dostatečný odpor k posílení okolních svalů.

"Pokud opravdu chcete vytvořit dostatek odporu, aby se něco změnilo, nakonec budete potřebovat pozemní cvičení," říká.

Mezi její oblíbené patří jízda na kole, s mírnou nebo vysokou intenzitou a posilovací cvičení, jako je Pilates.

Můžete být schopni získat více z cvičení s nízkým dopadem začleněním vážených elastických pásek nebo volných závaží do své rutiny.

Pro cvičení může být také užitečné nosit kolenní vzpěru.

Pokud jste to ještě neudělali, poraďte se se svým lékařem, zda je to pro vás dobrá volba. Mohou vám dát konkrétní doporučení a poradit vám ohledně osvědčených postupů.

Jak vytěžit maximum ze svého tréninku

Při cvičení pravděpodobně zažijete mírnou bolestivost, zejména pokud jste se po určitou dobu nevykonávali.

Při plánování rutiny se ujistěte, že úroveň intenzity je přiměřená.

Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může poskytnout osobní doporučení přizpůsobené vašim potřebám.

„Dávka“cvičení by měla stačit k vytvoření rozdílu, ale ne natolik, že byste se zranili nebo odrazovali.

Další tipy

• Investujte do tenisek, které jsou pohodlné a poskytují náležitou podporu.
• Před cvičením vždy zahřejte. Protahování může pomoci otevřít klouby a snížit úroveň dopadu na kolena.
• Pokud jsou vaše klouby již bolavé, před cvičením použijte teplo, abyste snížili potenciální ztuhlost.
• Začněte s 10minutovou rutinou a zvyšte dobu trvání.
• Rozdělte cvičení s vysokým dopadem pomocí úprav nebo alternativ s nízkým dopadem.
• Po cvičení vychladněte. Trvat několik minut natáhnout klouby. Použití studené komprese může také pomoci snížit bolest a otoky.

Kdy se úplně vyhnout cvičení, pokud máte osteoartrózu v koleni

Pokud se u vás vyskytne kterýkoli z následujících příznaků, přestaňte cvičit, dokud neuvidíte svého lékaře:

• zvýšené otoky
• ostrá, bodavá nebo neustálá bolest
• bolest, která způsobuje kulhání nebo změnu chůze
• klouby, které jsou na dotek teplé nebo jsou červené
• bolest, která trvá déle než 2 hodiny po cvičení nebo se zhoršuje v noci

Pokud bolest přetrvává, odolajte pokušení maskovat ji léky proti bolesti, říká Bell. Chcete zjistit základní příčinu problému a opravit jej.

Také radí lidem s osteoartrózou kolene, aby odolali nutkání úplně ustoupit. Po konzultaci se svým lékařem byste se měli znovu pohybovat s cvičebním režimem, který je přizpůsoben pro vás.

Sečteno a podtrženo

Nejen, že je možné cvičení s osteoartrózou kolen, je možné, je třeba zkontrolovat nebo dokonce zvrátit bolest související s podmínkou.

Bell poznamenává, že většina států vám umožňuje vidět fyzioterapeuta bez doporučení a že jedno nebo dvě sezení mohou mít za následek přizpůsobení cvičení přizpůsobené vašim cílům a schopnostem.

"To nejhorší, co můžete udělat, je nic," říká Bell a dodává, že je nejlepší optimalizovat trénink, než vás začne bolest artritidy zpomalovat.

Používání preventivních opatření při cvičení vám může pomoci pokračovat s preferovanou cvičební rutinou déle.