Přehled
Ketogenní (nebo keto) strava je i nadále jedním z nejpopulárnějších dietních trendů ve Spojených státech. Je to hlavně proto, že klinické důkazy ukazují, že vám mohou pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví.
Tím, že drasticky omezí sacharidy a nahradí tyto sacharidy jídly s vysokým obsahem tuku nebo bílkovin, může tato strava uvést vaše tělo do stavu ketózy.
Když jste v ketóze, vaše tělo spaluje energii místo glukózy (obvykle z sacharidů) na energii.
Zatímco keto strava vám může pomoci spalovat tuk, mohou zde být i vedlejší účinky. Mnoho z těchto nežádoucích účinků souvisí s reakcí gastrointestinálního traktu (GI) na nepřítomnost sacharidů.
Jedním takovým vedlejším účinkem je zácpa. To znamená, že máte tři nebo méně stolic za týden. Zácpa může také způsobit, že vaše stolice bude tvrdá a hrudkovitá a bude obtížné ji projít.
Proč se tak stalo? Čtěte dále a zjistěte, co způsobuje zácpu keto dietou a co můžete udělat, abyste jí zabránili.
Proč keto strava způsobuje zácpu?
Pokud má keto strava zlepšit vaše zdraví, co způsobí, že vaše GI trakt reaguje na tento způsob stravování s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů? Zde jsou některé z hlavních důvodů, které se mohou vyskytnout při zácpě při keto dietě:
Úprava na méně sacharidů a více tuku
Naše těla jsou navržena tak, aby trávila tři makronutrienty: sacharidy, tuky a bílkoviny. I když jí příliš mnoho sacharidů, obvykle se nedoporučuje, pokud se snažíte zhubnout, může příliš rychlé snížení příjmu sacharidů způsobit, že se váš GI trakt dostane do stresového stavu.
Když přejdete na dietu keto, vaše tělo se musí přizpůsobit od trávení velké dávky sacharidů po trávení hodně tuku. Může to chvíli trvat, než si vaše střevo zvykne na odbourávání více tuku, než na jaký bylo zvyklé.
Nedostatek vlákniny
Když budete dodržovat dietu keto, obvykle budete jíst pouze 20 až 50 gramů sacharidů každý den. To je mnohem méně než doporučení pro výživu 225 až 325 gramů sacharidů na základě 2 000 kalorií.
Rovněž zdravé sacharidy, jako je ovoce a celá zrna, obsahují vlákninu. Když tyto potraviny omezíte, již nedostáváte ve své stravě normální „objem“, který potřebujete, abyste udržovali pravidelné pohyby střev.
Jíst nízkovláknové namísto vysokovláknových sacharidů
Zatímco jen asi 5 procent jídla, které jíte na dietě keto, je tvořeno sacharidy, klíčem je zajistit, že jíte správný druh. Zaměřte se na zdravé, výživné sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celá zrna.
Pokud budete jíst pouze sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, jako je bílý chléb, bílá rýže nebo sladké zboží, pravděpodobně nebudete dostávat vlákninu, kterou potřebujete k pohybu jídla přes GI trakt.
Jak léčit zácpu
Dlouhodobá zácpa může vést ke komplikacím, včetně análních puklin, hemoroidů a bolesti břicha. Proto nechcete, aby to zůstalo nezkontrolované příliš dlouho.
Pokud jste nováčkem keto stravy, možná zjistíte, že vaše zácpa trvá pouze několik dní až týdnů. Když se vaše tělo přizpůsobí trávení více tuků a méně sacharidů, vaše zácpa se může zlepšit.
Pokud je vaše zácpa nadále problémem, zkuste jeden z těchto domácích prostředků:
- Pít více vody.
- Dočasně přidejte do své stravy více potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celá zrna, luštěniny a bobule.
- Jděte na rychlou procházku po jídle.
- Vyzkoušejte střevní trénink, metodu, kdy každý den procházíte stolicí ve stejnou dobu.
Pokud vaše zácpa není po třech týdnech lepší, nezapomeňte si domluvit schůzku se svým lékařem. Mohou s vámi spolupracovat na nalezení nejlepší léčby.
Přestože mohou stimulanty volně prodejny pomoci, ujistěte se, že se před použitím jakýchkoli doplňků vlákniny nebo projímadel promluvte se svým lékařem. Některé z těchto produktů mají vysoký obsah sacharidů, což může vykolejit vaše úsilí o dietu keto.
Jak zabránit zácpě na keto dietě
Jedním ze způsobů, jak zabránit zácpě, je postupné zavádění keto stravy.
Například můžete začít s denním příjmem sacharidů na horním konci, kolem 50 gramů, a poté pomalu snižovat příjem sacharidů, jak se upravuje váš trávicí systém.
Tento přístup může trvat trochu déle, než dosáhnete ketózy. Pravděpodobně však budete držet dietu, pokud máte méně vedlejších účinků.
Dalším způsobem, jak zabránit zácpě dietou keto, je zajistit, aby tuky a bílkoviny, které jíte, pocházely z celých potravin. Jíst hodně zpracovaných jídel a rychlého občerstvení může klást zvláštní důraz na váš GI systém.
Zpracované potraviny obvykle neposkytují velkou nutriční hodnotu. Rovněž mají obvykle nízký obsah vlákniny, což je nutné, aby vaše střevo bylo v dobrém stavu. Nakonec je důležité se ujistit, že pijete dost vody.
Odnést
Keto strava může zpočátku způsobit zácpu, protože vaše tělo si zvykne trávit méně sacharidů a více tuku. Ale jak se váš GI trakt přizpůsobuje tomuto způsobu stravování, možná zjistíte, že se stává problémem.
Můžete také snížit riziko zácpy tím, že budete jíst více celých potravin s vysokým obsahem vlákniny, což vám pomůže udržet pohyb střev.
Pokud se vaše zácpa nezlepší, navzdory domácím lékům a léčbě může být čas navštívit svého lékaře. Mohou doporučit léky na předpis nebo některé změny v stravě, které pomohou dostat váš GI trakt zpět do funkčního stavu.
