Plyometrics jsou kardiovalová cvičení s celkovým tělem, která jsou navržena tak, aby vaše svaly naplno využila v krátkém čase.
Kardometrická cvičení plyometrics:
- jsou rychlé a efektivní
- budovat vytrvalost, rychlost a sílu
- práce na agility, rovnováze a koordinaci
- pomáhají zlepšovat kardiovaskulární kondici
- podporovat hubnutí a zlepšovat sportovní výkon
Obecně jsou plyometrické kardio obvody zaměřeny na lidi, kteří jsou již fyzicky fit, ale existují úpravy, které vyhovují všem úrovním.
Plyometrická kardio cvičení jsou jednoduchá, ale intenzivní. Mohou být provedeny jako obvodová rutina tvořená stanovenou periodou cvičení následovanou odpočinkem.
Důsledné provádění těchto fyzicky náročných cvičení vám pomůže rozvinout sílu a sílu, která vás dostane do formy. Mohou být provedeny jako základní součást vaší fitness rutiny nebo kromě jiných aktivit.
Výhodně lze plyometrický kardio obvod provádět doma nebo v tělocvičně.
Rutina
Následujících devět kardio cvičení může být provedeno jako mini okruh. Je dobré zvládnout několik cvičení, než přidáte nová.
Je to vaše praxe, takže neváhejte a upravte podle svých potřeb. Pracujte tvrdě, tlačte se a snažte se o zlepšení, pokud chcete získat co nejvíce výhod.
Zahřívání
Začněte zahříváním po dobu 5-10 minut.
Typické zahřívání se skládá z joggingu, skákání jacků a Heismans. Poté mohou následovat kopy zadku, vysoká kolena a kopy mumie. Proveďte tuto sekvenci 1-3krát.
1. Stojící horolezci
- Běh s vysokými koleny.
- Střídejte ruce nahoru a dolů, jako by jste se natahovali po příčkách žebříku.
Zde je příklad videa.
2. Lyžařské mikiny
- Skočte ze strany na stranu s ohnutými koleny a nohama dohromady.
- Houpejte rukama, jako byste lyžovali.
Podívejte se na video o tom, jak to udělat, s ukazateli na pozici.
3. Fotbal široké sprinty
- Běh na místě se širokým postojem.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Spusťte na zem, pak vstaňte a znovu běžte.
4. Lyžařské abs
- Začněte v pozici prkna společně s nohama.
- Udržujte nohy pohromadě a vyskočte na stranu a směrem k levému rameni.
- Přeskočte zpět do výchozí polohy prkna.
- Pak udělejte opačnou stranu.
V tomto tahu se také kroužíte v pase, když vyskočíte na jednu stranu. Vaše nohy by měly přistávat dále než loket.
Podívejte se na video o tom, jak to udělat, s úpravou pro začátečníky.
5. Squat tah
- Začněte v poloze prkna.
- Vyskočte nohama dopředu a dostanete se do široké dřepy.
- Zvedněte ruce nad hlavu.
- Položte ruce zpět na zem.
- Skočte zpět do polohy prkna.
Zde je více způsobů, jak provádět a měnit dřepy.
6. Skok dřepy
- Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky, aby vaše prsty směřovaly dopředu nebo mírně ven.
- Spusťte dolů do dřepu a přiveďte stehna rovnoběžně s podlahou.
- Vyskočte výbušně.
- Po přistání spusťte dolů do dřepu a pokračujte v pohybu.
7. Chmel s jednou nohou
- Postavte se s mírně ohnutými oběma koleny.
- Zvedněte pravou nohu z podlahy a svou váhu položte na levou nohu. Zůstaňte stát na levé noze.
- Skok doleva, přistání na levé noze.
- Pak skočte doprava a přistaňte na levé noze.
- Pokračujte v tomto pohybu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
Pro větší zaostření použijte pásku nebo použijte čáru na zemi jako referenční bod pro skok směrem a od něj.
8. In-out abs
- Začněte v poloze prkna.
- Udržujte své ruce na zemi, vyskočte nohy dopředu a přistávejte v širokém postoji.
- Přejít zpět do výchozí polohy.
9. Power dřepy s rukama
- Začněte v nízké dřepě s rukama na podlaze.
- Vyskočte, jako byste stříleli basketbal.
- Po přistání dřepte zpět a opakujte.
Cooldown
Dokončete 5-10 minutovým cooldownem, který zahrnuje protažení celého těla.
Video cvičení Plyo
Až budete připraveni, vyzkoušejte řízenou rutinu nebo osobní trénink s trenérem. A vždy se obávejte, že budete provádět potřebné úpravy.
Tipy
Můžete zvýšit nebo snížit obtížnost cvičení. Pokud jste začátečník, začněte tím, že se naučíte některé varianty prken, abyste posílili své tělo a připravili jej na některé pohyby.
Spuštění do tréninku na okruhu
- Pro usnadnění tréninku si vyberte cvičení, která mají malý dopad a vyžadují menší rozsah pohybu.
- Cvičte pomalu, abyste se mohli naučit správnou formu.
- Vezměte delší přestávky mezi intervaly.
Postupně můžete zvýšit obtížnost, intenzitu a délku tréninku.
Jste připraveni na další výzvu?
- Prodlužte trvání intervalů a relací.
- Jděte hlouběji do pozic a používejte celou škálu pohybu.
- Cvičení často měňte, aby si vaše tělo na některé nezvyklo.
- Zkuste zkrátit dobu odpočinku v intervalu.
Spalování a odvykání je u tohoto typu náročného cvičení běžné. Pokud si myslíte, že máte větší šanci držet se cvičení snížením jeho intenzity, vytvořte jednodušší obvodovou rutinu, která vám vyhovuje.
Verze šílenství
Cvičení šílenství je dvouměsíční program vytvořený osobním trenérem Shaunem Thompsonem. Je to nastavená rutina, která je založena na metodě intervalového tréninku MAX, což je místo, kde provádíte intenzivní aktivitu po dobu 3-5 minut a pak odpočinek po dobu 30 sekund. Relace trvají 40–60 minut a jsou plánovány na 6 dní v týdnu.
Plyometrický kardio obvod je jedním z 10 tréninků s vysokou intenzitou v programu, který je navržen tak, aby byl prováděn doma sledováním video série. Některá fitness centra mají Insanity třídy s instruktory, kteří byli certifikováni prostřednictvím Shaun Thompsona.
Potenciální nevýhody
Zatímco plyometrický kardio obvod může přinést ohromné výhody, vysoká intenzita tohoto cvičení může vést ke zranění nebo přetížení.
Nedoporučuje se lidem, kteří začínají s fitness, nebo mají společné, ortopedické nebo kardiovaskulární problémy. Je to obzvláště těžké na kolenou, boky a kotníky.
Zvažte spolupráci s odborníkem na fitness, pokud chcete provést plyometrické kardio cvičení a měli byste prospěch z instrukcí jeden na jednoho.
Ujistěte se, že máte sílu, stabilitu a úroveň kondice pro bezpečné a správné cvičení. Měli byste si být dobře vědomi polohy těla, abyste si mohli být jisti, že cvičení děláte správně. Poslouchejte své tělo a vždy pracujte ve svých mezích.
Jídlo s sebou
Plyometrický trénink obvodu je intenzivní trénink, který lze provádět doma. Pokud jste nováčkem v plyometrice, začněte s krátkými intervaly s větším odpočinkem mezi nimi a vypracujte náročnější rutinu.
Před zahájením jakéhokoli nového fitness režimu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky.
