Při cvičení často hledáme způsoby, jak zajistit, aby naše těla fungovala chytřeji. Ať už jde o zlepšení naší fyzické výdrže, vyhnutí se zranění nebo vybudování svalu, chceme nějakou další pomoc.
Kreatin pomáhá budovat svaly a poskytuje podpůrné posílení. Tělo vytváří kreatin přirozeně, ale kreatinové doplňky byly už mnoho let a jsou velmi oblíbené u sportovců. Prodej kreatinu se pohybuje kolem 400 milionů dolarů ročně.
Kreatin ve vašem těle
Kreatin je typ aminokyseliny, který se vyskytuje převážně v kosterních svalech. Vyrábí se v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Dvě třetiny z toho jsou uloženy ve svalech jako fosfokreatin.
Alkohol naopak působí opačně na svaly. Cvičení brzy po pití může způsobit poranění svalů a zpomalit regeneraci svalů. Pití alkoholu by tedy mohlo vrátit některé výhody kreatinu z budování svalů.
Podívejme se blíže na kreatin a alkohol a jakou roli hrají při budování svalů.
Co je to kreatin?
Kreatin považujte za energetický cyklus. Když vaše svaly potřebují energii, kreatin poskytuje toto palivo pro rychlé a silné pohyby. Když svaly spotřebovávají uloženou energii, potřebujete více kreatinu, aby se vaše svaly stále napájely.
Kreatin a budování svalů
Cvičení, jako je trénink odporu, způsobují malé trhliny nebo poškození svalových vláken. Poté jsou aktivovány satelitní buňky, které opravují a budují nový sval během období odpočinku - až den nebo dva po cvičení.
Svaly mohou růst různými způsoby. Aminokyseliny, hormony a zdravá strava pomáhají budovat svaly.
Kreatin buduje svaly:
- vtahování vody do svalů
- rostoucí svalová vlákna
- zpomalení svalové poruchy
Vaše tělo obvykle potřebuje jeden až tři gramy kreatinu každý den, aby nahradilo to, co ztratíte.
Většina lidí jedí mořské plody a maso, aby znovu nabila nebo vybudovala svou uloženou energii. Můžete si také vzít kreatin doplňky k posílení své úrovně.
Přidání kreatinu může také zabránit stárnutí svalové hmoty a může být užitečné pro lidi, kteří sami kreatin neprodukují.
Kreatinové doplňky
Kreatin je známý jako ergogenní podpůrný nástroj nebo posilovač výkonu, který je u sportovců oblíbený.
Těmito nástroji mohou být zařízení, doplňky výživy, protidrogová terapie nebo psychologické praktiky, které pomáhají zvyšovat schopnosti nebo zlepšovat vytrvalost tréninku.
Cvičení nebo cvičení s vysokou intenzitou způsobuje rychlejší spalování kreatinu. Doplňky mohou pomoci s výdrží, silou a regenerací.
Sportovci a kulturisté často používají doplňky kreatinu ke zvýšení vytrvalosti. Kreatin pomáhá poskytovat krátké výboje energie pro zvýšení výkonu.
Kreatin může mít další studované výhody, včetně zlepšení mozkových funkcí, jako je paměť a paměť. Kreatin může také podporovat váš imunitní systém.
Kreatinové doplňky mohou být užitečné:
- během tréninku nebo cvičení s vysokou intenzitou
- aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty stárnutím
- pro svalové stavy a mozkové funkce
- pro vegetariány a vegany, kteří nedostávají dostatek bílkovin z potravy
Jak vás může ovlivnit kreatin a alkohol?
Alkohol má negativní vliv na koordinaci a pohyb svalů
Studie na zvířatech naznačují, že alkohol může zpomalit pohyb vápníku do svalů. To má za následek svalovou kontrakci. K potvrzení těchto účinků na člověka jsou zapotřebí další studie.
Alkohol snižuje vaši schopnost získat živiny
K vybudování svalu potřebuje vaše tělo během cvičení palivo ve formě přidané výživy.
Alkohol může zpomalit vstřebávání živin v těle, včetně bílkovin a aminokyselin. To má negativní vliv na to, jak vaše svaly reagují na cvičení. Svaly mohou být náchylné k zranění a po cvičení se zotavují pomaleji.
Alkohol snižuje účinnost kreatinu
Pití alkoholu snižuje výhody kreatinu při budování svalů a pomáhá s vytrvalostí a zotavením.
To se děje proto, že:
- Alkohol odnáší vodu. Alkohol táhne vodu z tkání a působí jako diuretikum, způsobuje dehydrataci, křeče svalů a bolest.
- Kreatin nemůže vytáhnout vodu, která tam není. Kreatin vtahuje vodu do vašich buněk, aby si po cvičení vybudoval svaly, takže pokud jste dehydratovaní, kreatin vám nedokáže poskytnout svaly sílu.
- Alkohol přímo ovlivňuje orgány, které vytvářejí kreatin. Pravidelné silné pití může poškodit vaše svaly, játra a ledviny. Protože kreatin je vytvářen a používán těmito orgány, zneužívání alkoholu může pomalu oslabit vaše tělo.
Věci, které je třeba zvážit o kreatinu
Pokud uvažujete o vyzkoušení nebo v současné době používáte kreatinové doplňky, nezapomeňte na několik užitečných tipů:
- Ke zvýšení výkonu potřebujete každý den asi tři až pět gramů kreatinu - většina lidí to může získat ze své stravy.
- Sportovci obvykle berou zaváděcí dávky 20 gramů kreatinu po dobu pěti dnů, aby si před tréninkem vytvořili fosfokreatin ve svalech. To může způsobit nežádoucí účinky, jako je křeče, průjem nebo nevolnost. Abyste se těmto vedlejším účinkům vyhnuli, můžete si vzít delší množství (3 gramy) v delším časovém rámci.
- Kreatin může být prospěšný, pokud jste vegetariánští a nemáte-li ve vaší stravě dostatek bílkovin.
- Nemusíte být elitní sportovec, abyste si pomocí kreativy vylepšili své cvičení.
- Při užívání kreatinu je nezbytné pít hodně vody, abyste z doplňků získali maximum.
- Kreatin vám může přibrat na váze z vody vtažené do svalů.
- Vyvarujte se užívání kreatinu s alkoholem nebo kofeinem, protože jsou to diuretika, která mohou způsobit dehydrataci.
- Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo jater, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat kreatin.
- Kreatinové doplňky se dodávají v různých variantách, ale kreatin monohydrát má největší výzkum podporující jeho bezpečnost a účinnost.
- Kreatin funguje nejlépe, když je užíván se snadno strávitelnými uhlohydráty a bílkovinami, aby rychle poskytoval podporu svalů během aktivity.
- Kreatin nefunguje pro každého. Můžete to vyzkoušet, abyste zjistili, zda získáte požadované výsledky.
Sečteno a podtrženo
Kreatin může podpořit energii při cvičení nebo tréninku s vysokou intenzitou a může pomoci budovat svaly. Sportovci ji používají již mnoho let ke zlepšení výkonu.
Alkohol může omezit příznivé účinky kreatinu, protože má opačné účinky na svaly a buňky. Alkohol je v pohodě s mírou, ale vyhněte se pití ve dnech cvičení, aby vaše svaly mohly těžit z doplňků kreatinu.
Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče nebo lékárníka, aby vám pomohl vybrat renomovanou značku kreatin monohydrátu se zárukou účinnosti a čistoty. Potravinové doplňky, jako je kreatin, nejsou schváleny Správou potravin a léčiv a kvalita se může u jednotlivých značek lišit.
