Kolikrát jste si řekl v pondělí ráno: „Dobře, to je dost spánku. Nemůžu se dočkat, až vstanu z postele! “Šance jsou … žádné.
Většina z nás bude odolávat vstávání z postele, i když je to jen vteřina vnitřního zabručení. Ale pokud zažíváte depresi, může začít váš den nemusí být tolik obtěžování, protože je to zdánlivě nemožné čin.
Pokud to zní jako vy, první věcí, kterou si musíte zapamatovat, je, že nejste sami. Odhaduje se, že ve Spojených státech žije více než 16 milionů lidí s velkou depresivní poruchou.
Deprese může způsobit vážné příznaky, které mohou zahrnovat potíže s ranním vstávání z postele. Je to proto, že deprese je spojena se změnami serotoninu a norepinefrinu, neurotransmiterů, které regulují náladu, spánek, chuť k jídlu, energii, paměť a vaši úroveň bdělosti.
Pokud jsou vaše hladiny serotoninu a norepinefrinu nevyvážené, můžete se po většinu dne cítit unavení.
I když se může zdát téměř nemožné čelit čerstvému dni, když bojujete s depresí, existují nástroje a taktiky, které mohou lidem s depresí pomoci udělat pár kroků vpřed.
1. Začněte každé ráno mantou vděčnosti
Když se potýkáte s depresí, může být obtížné najít radost v čemkoli.
Jedním z příznaků deprese je nedostatek zájmu a neschopnost najít potěšení z věcí, které jste zvyklí. Pokoušet se zapamatovat - jak obtížné jak to může být - že ve vašem životě jsou věci, za které vám můžeme být vděční, vás ve skutečnosti může motivovat k rannímu pohybu.
„Až se probudíte, začněte myšlenkou:„ Za co jsem dnes vděčný? “, Doporučuje Dr. Beatrice Tauber Prior, klinický psycholog, autor, řečník a majitel Harborside Wellbeing v Severní Karolíně.
"Pak se zeptejte, abyste vstali za věc, za kterou jste vděční," říká Dr. Prior.
Můžete být vděční, že máte práci. Můžete být vděční za své domácí mazlíčky nebo své děti. Můžete být vděční, že máte nad hlavou střechu. Nezáleží na tom, jak velký nebo malý.
Najděte jednu věc, za kterou jste hluboce vděční, a využijte ji k tomu, aby vás posílila a vyložila.
2. Nastavte jeden - a jediný - cíl na den
Mít zdánlivě nekonečný seznam úkolů může být často spouštěčem pro lidi s depresí a jedním z hlavních důvodů, proč nechcete začít svůj den.
Možná si pomyslíte: „Neexistuje způsob, jak to všechno zvládne,“a že myšlení se promění v: „Nemá smysl ani to zkoušet.“
Zkuste posunout perspektivu. Spíše než přemýšlet o dlouhém seznamu úkolů, které mohou být ohromující, dávejte si svolení stanovit pouze jeden cíl pro daný den. Jen jeden.
Svoboda, která pochází z poznání, že je to dobrý den, pokud dokážete dosáhnout jedné věci, vám může jen pomoci vstát z postele a vyzkoušet.
Je dobré zvolit si cíle, kterých pravděpodobně dosáhnete. Nestřílejte na to, abyste udeřili čtyřikrát týdně do rotace. Místo toho možná střílejte na jednu třídu odstřeďování. Nebo dokonce střílejte a procházejte blok jednou denně. Odtud můžete pracovat.
Někdy je deprese svázána se situací částečně v naší kontrole, jako je slepá práce nebo těžká situace spolubydlících. "Pokud zjistíte, že těžká životní situace částečně podněcuje vaši depresi, stanovte si cíl s časovou osou, abyste provedli změnu," doporučuje Dr. Prior.
Mějte na paměti, že časová osa není nastavena do kamene. Chcete-li minimalizovat jakoukoli úzkost způsobenou termínem, umožněte flexibilitu k dosažení vašeho cíle podle potřeby.
3. Připravte si ranní plány s přítelem
Deprese může vést k pocitu izolace, odpojení a vypnutí. Možnost „opětovného připojení“může být klíčem k zahájení dne.
Vytváření dopoledních plánů s někým je skvělý způsob, jak se chovat k odpovědnosti, protože berete v úvahu i plán někoho jiného.
„Lidé odvozují význam ze svých vztahů s ostatními, z vášní nebo z plnění úkolů v průběhu svého dne,“říká Dr. Randall Dwenger, lékařská ředitelka v Mountainside Treatment Center v Connecticutu.
"Závazek setkat se s někým na snídani, kávu nebo na ranní procházku vám může nejen pomoci vstát z postele, ale také pomůže posílit vaše spojení s jiným člověkem, takže se ve své depresi necítíte tak osamělí," říká Dwenger.
Odpovědnost a připojení k výhře.
4. Přijměte svou posedlost Fidem
Jakýkoli majitel domácích zvířat vám může sdělit, že mít domácího mazlíčka má svět výhod: neustálé přátelství, nezpochybnitelná náklonnost a radost (domácí mazlíčci dělají nejhorší věci).
Studie z roku 2016 zjistila, že domácí zvířata mohou lidem, kteří se zabývají dlouhodobými problémy duševního zdraví, poskytnout pozitivní pocit bezpečí a rutiny.
Americký svaz úzkosti a deprese to nazývá „pet efekt“a podpora duševního zdraví může být pro lidi bojující s depresí velmi užitečná.
Průzkum majitelů domácích zvířat z roku 2016 ukázal, že 74 procent majitelů domácích zvířat hlásilo zlepšení duševního zdraví z vlastnictví domácích zvířat. Pozitivní interakce člověk-zvíře zahrnuje snížení psychologického stresu, jako je strach a úzkost, a zvýšení hladin oxytocinu v mozku.
"Lidé s depresí často mají domácí mazlíčky, aby posunuli zaměření od svého stavu," říká Dr. Lina Veliková, PhD.
"Jakmile se postaráte o zvíře, nesmíte se nechat celý den v posteli." Psi nebo kočky jsou na vás zcela závislé a jejich udržení naživu bude pro vás motivem k tomu, abyste vstali z postele, “vysvětluje Dr. Veliková.
Jen zkuste odolat té tváři u vaší postele ráno.
5. Požádejte o pomoc kruh podpory
Jedinou věcí, kterou si musíte pamatovat, když bojujete s depresí, je to, že to nemusíte dělat sami.
"Ti, kteří se snaží dostat z postele, mohou najít několik dalších dlouhodobých řešení," říká Dr. Dwenger. "Antidepresiva mohou být užitečná sama o sobě, ale kombinace léků a terapie je mnohem efektivnější pro zvládnutí deprese v dlouhodobém horizontu."
Jiné terapie, jako je jóga, meditace a akupunktura, mohou udržet příznaky deprese na uzdě regulováním nálady.
Vyhýbání se alkoholu a dalším látkám tlumícím centrální nervový systém je také zásadní, protože tyto látky mohou napodobovat nebo zhoršovat depresivní příznaky.
6. Odpusťte se za špatné dny
Lidé žijící s depresí jsou často jejich vlastními nejhoršími kritiky. Pravda je, že budou dobré a špatné dny.
Někdy se můžete dostat z postele a docela upřímně, jindy ne.
Pokud to, co děláte ve špatný den, stále nestačí na to, abyste se dál hýbali, je naprosto v pořádku odpustit sobě a začít další den. Deprese je nemoc a vy jste jen člověk.
Zítra můžete vždy vyzkoušet novou techniku, která vám pomůže položit obě nohy na zem. Postupem času najdete nástroj, který umožňuje vstávat z postele co nejvíce dní.
Meagan Drillinger je autorem cestování a wellness. Zaměřuje se na to, aby co nejvíce vycházela ze zážitkového cestování při zachování zdravého životního stylu. Její psaní se objevilo mimo jiné v Thrillist, Men's Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte její blog nebo Instagram.
