Cyklická Synchronizace: Vyrovnávání Hormonů, Cvičení, Jídlo A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Co je to synchronizace cyklu?

Cítili jste se někdy jako otrok svých hormonů? Není to jen vaše představivost.

Pláč jednu minutu, extatický další, občas i nadržený nadržený občas - nás ženy mohou být někdy kulkami stále se otáčející energie a my můžeme mít svůj menstruační cyklus, na který směřují prsty.

Podle rané studie zveřejněné v časopise Archives of Gynecology and Porstetrics, fluktuace hormonů během měsíčního menstruačního cyklu hrají klíčovou roli v reakcích našeho těla.

Ovlivňují náš emoční stav, chuť k jídlu, myšlenkové procesy a mnohem více.

Ženy během studie uváděly vysokou úroveň pohody a sebeúcty. Před jejich obdobím byly hlášeny zvýšené pocity úzkosti, nepřátelství a deprese.

Zde přichází do úvahy koncept „synchronizace cyklu“. „Cyklická synchronizace“je termín vytvořený a ochrannou známkou Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.

Vitti založil FloLiving Hormone Center, vytvořil aplikaci MyFlo a poprvé tento koncept popsal ve své knize WomanCode.

Nicole Negronová, odbornice na výživu a zdravotní péči žen, nám říká: „Jakmile ženy pochopí tyto měsíční hormonální posuny, mohou se vyhnout ztrátám na hormonech a začít maximalizovat svou hormonální sílu.“

Pokud jde o vědecký výzkum, není mnoho studií na podporu synchronizace cyklu.

Mnoho studií je starých nebo slabých, ale zastánci této praxe uvedli, že to změnilo jejich životy. Pokud máte zájem tento proces vyzkoušet, postupujte takto.

Kdo může těžit z synchronizace cyklu?

I když každý může těžit z synchronizace cyklů, existují určité skupiny, z nichž může těžit nejvíce. Mezi tyto skupiny patří ženy, které:

• mají syndrom polycystických ovárií (PCOS)
• mají nadváhu
• jsou příliš unavení
• chtějí své libido zpět
• chtějí otěhotnět

Neodešli byste z domu bez kontroly počasí. Tak proč slepě žít bez sledování toku našich hormonů?

Pokud se necítíte 100% sami, zejména kolem vašeho období, může být synchronizace cyklů pro vás.

Sladění vašeho života s cyklem vám pomůže vyhnout se vyhoření a udržuje vás v paměti, každý den, podle potřeb vašeho těla.

Jaký je rámec pro synchronizaci cyklu?

Protože naše hormony odlivují a protékají po dobu 4 týdnů, má náš menstruační cyklus biologicky tři odlišné epochy:

• folikulární (uvolnění před vejcem)
• ovulační (proces uvolňování vajíčka)
• luteální (po uvolnění vajíčka)

Pokud jde o synchronizaci cyklu, vaše skutečné období se považuje za čtvrtou fázi.

Fáze	Dny (cca)	Co se stalo
Menstruace (součást folikulární fáze)	1–5	Estrogen a progesteron jsou nízké. Podšívka dělohy, nazývaná endometrium, je zbavena příčin krvácení.
Folikulární	6–14	Estrogen a progesteron jsou na vzestupu.
Ovulační	15–17	Vrcholy estrogenu. Testosteron a progesteron stoupají.
Luteal	18–28	Hladiny estrogenu a progesteronu jsou vysoké. Pokud vajíčko není oplodněno, hladiny hormonů se snižují a menstruační cyklus začíná znovu.

Výše uvedené dny jsou průměrné časové rozpětí pro každou fázi. Každý člověk je jiný.

"Jakmile se ženy začnou pohodlně dívat na svůj cyklus v kalendářní formě, naučím je sledovat, co cítí každý týden svého cyklu v reálném čase," říká Negron.

"Vytváříme kalendář fází a plánujeme, jaké projekty mají upřednostňovat, jaké tréninky, sociální angažovanosti, péči o sebe a vztahové aktivity k zapojení," dodává.

Poslouchejte své tělo, abyste maximalizovali kondici

Jako ženy můžeme být učeni bojovat proti bolesti, tvrději protlačovat toto zvláštní cvičení a vyhýbat se stěžování. Ale děláme si opravdu nějaké laskavosti, pokud jde o kondici?

Jak vaše hormony kolísají, může také vaše energie a nálada ovlivňovat to, jak vaše tělo může přistupovat k kondici.

To je důvod, proč podle metody synchronizace cyklu může být prospěšné zapnout trénink na základě menstruačního cyklu a nezaměřit se na „tlačení“v každém kroku cesty.

Zde je velmi obecné vodítko pro možné intenzity cvičení, které mohou být prospěšné během výkyvů hormonů kolem vašeho cyklu.

Fáze	Jaké cvičení dělat
Menstruační	Během této fáze mohou být nejlepší pohyby světla.
Folikulární	Zkuste lehké kardio. Vaše hormony jsou stále nízké, zejména testosteron. To může způsobit nízkou výdrž.
Ovulace	Rozhodněte se pro cvičení s vysokou intenzitou, protože energie může být vyšší.
Luteal	Vaše tělo se připravuje na další období. Hladiny energie mohou být nízké. Nejlepší může být provádění lehkých až středně těžkých cvičení.

Jaká cvičení byste měli dělat?

Cvičení podle vašeho cyklu

• Menstruační. Odpočinek je klíč. Nechte se hýčkat. Soustřeďte se na jógu jin a kundaliní a rozhodněte se spíše pro meditativní procházky přírodou než se tlačit.
• Folikulární. Udržujte cvičení na pěší turistiku, lehké sjezdy nebo více tekoucí jógu, která vytváří pot.
• Ovulace. Váš testosteron a estrogen jsou na vrcholu, maximalizují váš potenciál. Vyzkoušejte cvičení, jako jsou intervalová cvičení s vysokou intenzitou nebo třída spinů.
• Luteal. Během této doby je progesteron na vzestupu, protože se testosteron a estrogen vyčerpávají. Rozhodněte se pro silový trénink, pilates a intenzivnější verze jógy.

Vždy je důležité poslouchat své tělo a dělat to, co je dobré. Pokud máte pocit, že se můžete tlačit trochu víc, nebo potřebujete v určitých fázích ustoupit, je to v pořádku. Poslouchejte své tělo!

Cyklus synchronizujte cestu k lepší výživě

Jako funkční odborník na výživu se Negron opírá o jídlo jako o lék, který řeší menstruační symptomy.

"Ženy mají často tendenci jíst stejná jídla pravidelně, aby ušetřily čas a frustrace."

„Různé poměry estrogenu, progesteronu a testosteronu v průběhu měsíce však vyžadují různé výživové a detoxikační potřeby.

"Roztřesení toho, co jíme každý týden, je nezbytné pro podporu našeho cyklického těla," vysvětluje.

Podle Dr. Mark Hymana: „Nerovnováhy v hormonech jsou vyvolávány špatným jídlem.“To znamená odstranění nebo omezení cukru, alkoholu a kofeinu, zejména během menstruační fáze.

Soustřeďte se na konzumaci celých potravin během celého cyklu, abyste pomohli vyvážit své hormony. Konzumace každé 3 nebo 4 hodiny vám také může pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi a zabránit výkyvům kortizolu nebo výkyvům nálady.

Fáze	Porce potravin
Menstruační	Během této fáze je váš estrogen na vzestupu. Pijte uklidňující čaj, jako heřmánek, pro boj proti křečím. Vyhněte se nebo omezte mastná jídla, alkohol, kofein a slaná jídla.
Folikulární	Zkuste začlenit potraviny, které metabolizují estrogen. Zaměřte se na naklíčené a fermentované potraviny, jako jsou klíčky brokolice, kimchi a zelí.
Ovulační	S estrogenem na nejvyšší úrovni byste měli jíst jídla, která podporují vaše játra. Zaměřte se na protizánětlivé potraviny, jako je celé ovoce, zelenina a mandle. Nabízejí neuvěřitelné přínosy pro zdraví, včetně vlastností proti stárnutí a ochrany před toxiny životního prostředí, o kterých je známo, že mají vliv na vaše hormony.
Luteal	Estrogen a progesteron během tohoto období prudce vzrostly a poté zmizely. Jezte potraviny, které produkují serotonin, jako listová zelenina, quinoa a pohanka. Budete se také chtít zaměřit na potraviny bohaté na hořčík, které bojují s únavou a nízkým libidem, jako je hořká čokoláda, špenát a dýňová semínka.

Protože luteální fáze je před obdobím, budete se chtít opravdu soustředit na zdravé stravování a vyhýbat se jakémukoli jídlu, které může vyvolat nepohodlí nebo křeče, jako je kofein.

Lutealská fáze

• alkohol
• sycené nápoje a umělá sladidla
• červené maso
• Mléčné výrobky
• přidaná sůl

Nezapomeňte, že nutriční požadavky každého člověka jsou odlišné. Jeden plán menu nemusí splňovat všechny vaše potřeby.

Odborník by se měl řídit rozhodnutími ohledně vašich výživových doporučení na základě vašich individuálních potřeb.

Zvyšte své libido a znovu si udělejte sex

Menstruace je asi stejně tabu jako sexualita žen, ale je stejně důležitá.

"Pevně věřím, že normalizace menstruace je feministická záležitost." I přes veškerý sociální a profesní pokrok, který ženy dosáhly, je mluvení o menstruaci stále tabu, “říká Negron.

Sara Gottfriedová, MD, hovoří o „obecném pocitu„ meh ““vůči sexu jako o kořenové příčině hormonů. Hormony jsou v těle vždy v rovnováze, takže když se člověk zvětšuje, znamená to, že zabírá prostor jiného.

Dominance estrogenu a vysoká hladina testosteronu (společná pro PCOS) vás mohou o libido okrást. Kortisol, hlavní stresový hormon (známý jako hormon „boj-nebo-let“), vás může otravovat pohlavními hormony.

Fáze	Sexuální tipy
Menstruační	Křeče? Více než 3 500 žen, které provedly náš průzkum, uvedlo, že orgasmy zmírňují jejich křeče. Ale volba je na vás během tohoto klidného týdne. Poslouchejte své tělo, jedte podle výživy synchronizující cyklus a zařaďte se na další měsíc.
Folikulární	Vaše sexuální touha je přirozeně nízká, což znamená, že budete chtít více masírovat a dotýkat se, než proniknout. Klíčem je kreativní předehra.
Ovulační	Během této fáze se zvyšuje hladina estrogenu a testosteronu, díky čemuž se nejvíce zajímáte o sex (a především o dítě). Spontánnost může během tohoto týdne okořenit a udržet věci vzrušující a riskantní.
Luteal	V ložnici budete potřebovat trochu více stimulace k vyvrcholení. Vyzkoušejte sexuální hračky a zábavné, zcela nové pozice.

V kombinaci s cvičením a jídlem v pravý čas se svým cyklem, práce s tělem bojovat proti stresu a být kreativní se sexem.

Možná budete chtít pravidelně přidávat do své stravy afrodiziacké potraviny, jako je maca a pistácie.

Stát se znovu plodným

Výživa je neoddělitelně spjata s plodností.

Obrovská studie, kterou provedla Harvardská univerzita, sledovala 17 544 ženatých sester bez historie neplodnosti po dobu 8 let.

Když vědci změnili pět nebo více aspektů stravovacích a cvičebních návyků žen, zvýšily ženy s chybějícími nebo nepravidelnými menstruačními cykly míru porodnosti o 80 procent.

Ženy účastnící se studie byly požádány, aby jedly:

• komplexní uhlohydráty, jako ovoce naplněné vlákny
• zelenina
• fazole
• celá zrna
• plnotučné mléčné výrobky (místo nízkotučné nebo tukové)
• rostlinné proteiny, jako fazole a ořechy

Fáze	Co se stalo
Menstruační	Během vašeho období, vaše tělo není připraveno pro výrobu dítěte. (To neznamená, že byste neměli praktikovat sex s kondomem nebo jinou bariérovou metodou, pokud si to nepřejete.) Zaměřte se na odpočinek a výživu a připravujte se na další měsíc.
Folikulární	Během týdne po období se zvyšuje hladina estrogenu a testosteronu. To spustí růst vaší sliznice endometria, což je místo, kde se vajíčko nakonec implantuje, pokud je oplodněno.
Ovulační	Vaše zrající vejce se uvolní z vaječníku a spadne do vejcovodu. Čeká tam na spermie. Pokud během 24–36 hodin nedojde žádné spermie, vaše vejce se rozpadne a hladiny estrogenu a testosteronu se vyčerpají.
Luteal	Pokud vaše vajíčko není oplodněno, vaše tělo začne vyrábět více progesteronu a vytváří silnější děložní výstelku. Na konci této fáze se všechny hladiny hormonů snižují. To vede k rozpadu endometria.

Jak začít?

Změny vašich životních návyků kolem vašeho cyklu byly po celá staletí, což předcházelo moderní medicíně.

Jak nám Negron říká, „Otevření dialogu o menstruaci nám umožňuje rozebrat hanbu a dezinformace.

"Pokud ženy nemohou mluvit o menstruaci, může být pro ženy dlouhodobě náročné být obhájcem vlastního zdraví."

Pamatujte, že tělo každého je jiné. Než začnete provádět změny životního stylu, sledujte svůj cyklus a učte se svůj osobní vzorec. K dispozici je několik aplikací, včetně Glow, Clue a Kindara.

Může trvat až 3 měsíce, než budete moci přibližně určit, jak dlouho každá fáze trvá.

Změnou svého životního stylu tak, aby odpovídala vašim hormonálním změnám, můžete být schopni tyto „hormonální zakřivení“eliminovat navždy.

Dejte si moc vědět, co se děje ve vašem těle.

Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, když cvičíte synchronizaci cyklu nebo jakoukoli novou změnu životního stylu. Na oplátku vám vaše tělo děkuje s pozorností a péčí, které mu věnujete.

Allison Krupp je americký spisovatel, redaktor a román spisovatelů duchů. Mezi divokými multikontinentálními dobrodružstvími žije v Berlíně v Německu. Podívejte se na její webové stránky zde.