V tuto chvíli jste pravděpodobně slyšeli vše o výhodách meditace. Ale s tolika druhy meditace na výběr, může začít cítit ohromující.
Vstupte do skenování těla, což je meditační praxe, která zahrnuje vědomé skenování vašeho těla, zda nevykazuje bolesti, napětí nebo cokoli neobvyklého.
Rozvíjení většího povědomí o tělesných pocitech vám může pomoci cítit se více propojeni s vaším fyzickým já a získat větší přehled o potenciálních příčinách nežádoucích pocitů.
Tyto znalosti mohou usnadnit řešení toho, co je špatně, což vede ke zlepšení zdraví v těle i mysli.
Proč to stojí za vyzkoušení
Odborníci našli důkazy naznačující, že meditace může podpořit fyzické a emocionální zdraví několika způsoby, například:
- lepší spánek
- úzkost a úleva od stresu
- větší sebevědomí
- zvýšený soucit
- snížená bolest
- snížené touhy při odvykání kouření
Zde je pohled na některé z nejvíce zkoumaných výhod.
Na spánek
Recenze z roku 2019 naznačuje, že meditace všímavosti může pomoci snížit dopad některých typů problémů se spánkem a zlepšit kvalitu spánku.
Podle Americké akademie pediatrie může být při úlevě od nespavosti zvláště užitečná pravidelná prohlídka těla těsně před spaním.
Co dělá meditaci tak účinnou pro problémy se spánkem?
Mnoho lidí má těžko uklidňující spánek, když se cítí ustaraně nebo stresovaní. Protože meditace vám může pomoci uvolnit se, uvolnit znepokojivé myšlenky a celkově se cítit klidnější, může běžná meditativní praxe často zmírnit úzkost, která vás udržuje vzhůru.
Pro stres a úzkost
Výzkum podporuje meditaci jako potenciálně užitečný způsob, jak zmírnit úzkost a stres.
Výzkum z roku 2013 naznačuje, že meditace všímavosti má potenciál snížit obecné příznaky úzkosti. Výzkumníci také poznamenali, že postupy snižování stresu založené na vědomí mohou mít pozitivní dopad na schopnost zvládat stres.
Přezkum 47 klinických studií z roku 2014 také našel podporu meditace všímavosti jako užitečný přístup k řešení úzkosti a stresu.
Pro bolest
Pokud jste někdy zažili výraznou bolest, pravděpodobně jste neměli problém přemýšlet o něčem jiném. To je každodenní zkušenost mnoha lidí s chronickou bolestí. Pochopitelně, tento typ bolesti může mít významný negativní dopad na váš život.
Meditace nemusí nutně zastavit bolest. Ale výsledky meditace, jako je zvýšené povědomí o vašem těle a emoční stav, mohou pomoci změnit způsob, jakým si o té bolesti myslíte. Zvýšené povědomí a přijímání bolesti může vést ke zlepšení výhledu.
Přehled 13 studií z roku 2017 naznačuje, že meditace všímavosti může pomoci zmírnit účinky spojené s chronickou bolestí, jako je deprese nebo snížená kvalita života.
Tyto přínosy mohou mít dlouhodobější dopad než standardní péče o chronickou bolest.
Jon Kabat-Zinn, učitel meditace a odborník na stres, doporučuje meditace při skenování těla jako nejužitečnější druh meditace bolesti.
Jak začít
Skenování těla můžete považovat za mentální rentgen, který se pomalu pohybuje po vašem těle.
Zde je návod, jak to zkusit:
- Buďte útulní. Začněte tím, že se budete cítit pohodlně. Lehněte si nebo sedněte v poloze, která vám umožní snadno natáhnout končetiny.
- Zaměřit se. Zavřete oči a začněte se soustředit na dech. Při vdechování a výdechu si všimněte, jak se váš dech naplňuje a opouští vaše plíce.
- Vyberte, kde začít. Začněte kdekoli se vám líbí - levá ruka, levá noha, pravá ruka, pravá noha, horní část hlavy. Zaměřte se na toto místo, když budete pokračovat v dýchání pomalu a hluboce.
- Dávej pozor. Otevřete své vědomí pocitům bolesti, napětí, nepohodlí nebo něčeho neobvyklého.
- Jdi pomalu. Strávit kdekoli od 20 sekund do 1 minuty pozorováním těchto pocitů.
- Potvrdit. Pokud si začnete všímat bolesti a nepohodlí, uvědomte si a sedněte si s emocemi, které tyto pocity vyvolávají. Přijměte je bez kritiky. Pokud se například cítíte frustrovaní a naštvaní, neposuzujte se za tyto emoce. Všimněte si je a nechte je projít.
- Dýchat. Pokračujte v dýchání a představujte si, jak se bolest a napětí snižují každým dechem.
- Uvolnění. Pomalu uvolněte své mentální povědomí o této konkrétní části vašeho těla a přesměrujte je do další oblasti vašeho zájmu. Někteří lidé považují za užitečné představit si uvolnění jedné části těla, když vydechují a jakmile vdechují, přecházejí k další.
- Posunout se. Pokračujte ve cvičení podél těla tak, aby vám to dávalo smysl, ať už se pohybujete shora dolů nebo nahoru z jedné strany na druhou.
- Všimněte si unášených myšlenek. Při dalším skenování po těle si uvědomte, kdy se vaše myšlenky začnou unášet. To se stane pravděpodobně více než jednou, takže se nemusíte bát. Nezklamali jste a můžete snadno dostat své myšlenky zpět na cestu. Stačí jemně vrátit své vědomí tam, kde jste přestali skenovat.
- Vizualizujte a dýchejte. Jakmile dokončíte skenování částí těla, nechte své vědomí cestovat po celém těle. Vizualizujte to jako kapalina vyplňující formu. Pokračujte v nadýchání a výdechu pomalu, když sedíte s tímto vědomím celého těla po dobu několika sekund.
- Vrať se. Pomalu uvolněte své zaměření a vraťte svou pozornost zpět do svého okolí.
Ať je to zvyk
Můžete si všimnout nějakého zlepšení okamžitě. Opět se zdá, že prohlídka těla nemá vůbec žádný účinek. Mohlo by to také probudit vaši povědomí o nepohodlí, což by mohlo být ještě horší.
To by vás mohlo úplně zbavit meditace, ale pokuste se zavázat se k několika dalším pokusům zjistit, zda se věci zlepšují.
Spousta lidí si meditaci neužívá, ani si nevšimne žádných výhod, když ji několikrát vyzkouší. Odborníci však naznačují, že stále stojí za to meditovat pravidelně, i když se vám to nelíbí.
Důsledná meditace může vést k pozitivním změnám v mozku, včetně:
- lepší zaměření
- zvýšený soucit a další pozitivní emoce
- větší schopnost vypořádat se s nechtěnými emocemi
Pokud to pomůže, můžete přemýšlet o meditaci jako o cvičení pro váš mozek. Možná se nechcete neustále potit, zvláště pokud jste už měli těžký den. Ale jakmile začnete, vaše cvičení se obecně stává jednodušší, že?
Když skončíte s cvičením, můžete se dokonce cítit docela dobře a udržování cvičební rutiny obvykle časem usnadní.
Další tipy pro začátečníky
Pokud se vám zdá, že tělové skenování nebo jakýkoli druh meditace pro vás poprvé moc neusilují, zkuste se tím neodradit. Může to chvíli trvat, než si zvykne na meditaci, a to je zcela normální.
Zde je několik tipů, které byste měli mít na paměti:
Nedělejte si starosti s dokonalostí
Pokud jde o meditaci, neexistuje jediný „správný“přístup. Nakonec je pro vás nejlepší typ meditace.
Mnoho lidí považuje za nejužitečnější meditovat každý den ve stejnou dobu a na stejném místě. To vám může pomoci vytvořit zvyk, ale nebojte se, pokud to někdy musíte zkrátit.
Meditace po dobu 15 minut, dokonce 5 minut, je lepší než vůbec meditovat.
Pravděpodobně se budete rozptýlit, a to je v pořádku. Každý dělá. Namísto toho, abyste si udělali těžký čas, jen povzbuďte sami, abyste se snažili dál.
Pamatujte, že můžete meditovat kdekoli
Může být snazší meditovat doma, ale meditaci můžete praktikovat kdekoli:
- Unavený nebo napjatý v práci? Udělejte si 5minutovou přestávku pro rychlé skenování těla.
- Cranky na cestě za prací? Procvičujte přijímání a soucit s milující laskavou meditací.
Pokud je pro vás obtížné se cítit pohodlně v tradiční meditativní póze, jako je sedění se zkříženýma nohama, zkuste si lehnout, vstát nebo dokonce meditovat venku.
Vyhněte se meditaci s konkrétními cíli
Pravděpodobně praktikujete meditaci z nějakého důvodu. Možná budete chtít snížit stres, zlepšit relaxaci nebo zlepšit spánek.
Ale pokud se do toho pustíte se specifickými cíli, můžete se cítit tak soustředěni na jejich dosažení, že máte potíže se zaměřením na pocity ve vašem těle. Pokud začnete cítit, že meditace nefunguje, můžete skončit více stresovaní, než když jste začali.
Je užitečnější začít s jedním jednoduchým cílem: dozvědět se více o tom, co vaše tělo musí říct.
Sečteno a podtrženo
Meditace stále získává na popularitě jako prospěšná wellness praxe a mnoho odborníků ji doporučuje jako užitečný způsob řízení náročných emocí.
Zatímco meditace při skenování těla zahrnuje malé riziko, meditace všímavosti může někdy zhoršit depresi nebo úzkost. Pokud si všimnete temných, nechtěných myšlenek nebo emocí, před dalším pokračováním se obraťte na terapeuta.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
