I když většina z nás tráví většinu času doma, je stále důležité být fyzicky aktivní.
Funkční zdatnost může být dobrým způsobem, jak bojovat s neklidem a udržet vaše tělo v pohybu během přístřeší.
Co je funkční způsobilost? Jedná se o cvičení, které vám pomůže s každodenními činnostmi, jako například:
- vstávat z podlahy
- nesoucí těžké předměty
- položit něco na polici
Posílením svalů stejným způsobem, jakým byste je museli použít pro určité úkoly, se snižuje riziko zranění a zvyšuje se kvalita vašeho života.
Můžete jít po celý den, aniž byste se museli bát namáhání nebo tahání.
Podle odborníka na fitness Brad Schoenfeld existuje funkční kondice na kontinuu.
Podle jeho názoru může být téměř každé cvičení funkční v závislosti na kontextu, protože ve skutečnosti vám zvyšující se síla neodmyslitelně pomůže stát se funkčnějším v každodenním životě.
Zvýšení celkové síly vám pomůže lépe se pohybovat. Kombinace silového tréninku s cvičeními, která odrážejí pohyby denních aktivit, může poskytnout ještě účinnější tréninkový režim.
Může také lépe propagovat:
- Zůstatek
- vytrvalost
- flexibilita
A kdo to nechce, že?
Sestavili jsme níže 13 cvičení, která vám pomohou zlepšit funkční způsobilost pro dospělé všech věkových skupin. Pro dosažení optimálních výsledků absolvujte pět až šest těchto cvičení tři až čtyři dny v týdnu.
Můžete je všechny bezpečně provádět z domova s minimálním vybavením.
1. Squat
Squatting je podobný pohyb, jako sedí v křesle, takže je nutné zahrnout do jakékoli funkční fitness rutiny.
Ujistěte se, že se pohybujete pomalu a ovládáte se během pohybu, a pokud potřebujete další výzvu, držte lehkou činku v každé ruce.
Pokyny:
- Postavte se rovně s nohama šířky ramen od sebe a rukama dolů po stranách.
- Ohněte si kolena a začněte dřepnout, tlačte zpět do boků, téměř jako byste seděli na židli. Zvedněte ruce před sebou, jak jdete.
- Když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, zastavte se a protlačte si paty, natáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
- Kompletní 2 sady 15 opakování.
2. Naklonění hrudníku
Být schopen tlačit se ze země nebo z jiného povrchu je neocenitelné z hlediska funkční kondice, ale kliky mohou být velmi náročné.
Šikmý hrudní lis pracuje se stejnými svaly a může být přátelštější pro začátečníky.
Pokyny:
- Umístěte lavici pod úhlem 45 stupňů. V každé ruce držte jednu činku a opřete se o lavičku. Natáhněte ruce rovně nahoru s činkami nad hlavou.
- Ohněte ruce a pomalu spusťte závaží směrem k hrudi. Když vaše horní paže právě procházejí rovnoběžně se zemí, zatlačte činky zpět do výchozí polohy a pomocí pohybových svalů proveďte pohyb.
- Kompletní 2 sady 15 opakování.
3. Prkno
Vstávání a držení pozice prkna vyžaduje mobilitu a rovnováhu, což je užitečné pro vstávání z podlahy. Navíc cvičení nabírá tolik svalů, takže je skvělé pro budování celkové síly.
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech s dlaněmi položenými na zemi a kolena se mírně ohýbají dále než 90 stupňů.
- Zatlačte z rukou a nohou, natáhněte ruce a nohy a udržujte jádro pevně. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k patě.
- Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Opakujte pro 2 sady.
4. Nástěnný dřep
Pokud potřebujete trochu více podpory než v běžném dřepu, proveďte jednu proti zdi. To by mělo odstranit jakoukoli bolest zad z rovnice.
Pokyny:
- Postavte se zády ke zdi a nohama o krok ven.
- Ohněte si nohy, zatlačte záda do zdi a nechte se sklouznout dolů do dřepu.
- Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zatlačte dozadu proti zdi do výchozí polohy.
- Opakujte pro 2 sady po 15 opakováních.
5. Kroky
Podobně jako sestupování z vysokého sedadla nebo sestupování po schodech, sestupování je skvělý způsob, jak zlepšit rovnováhu a stabilitu.
Pokyny:
- Postavte se ke straně lavičky nebo vystoupejte s jednou nohou na zemi a jednou nohou na zemi.
- Protlačením paty chodidla na lavičce se postavte, abyste nohu úplně natáhli, poté pomalu spusťte dozadu dolů a začněte.
- Kompletní 2 sady 15 opakování na každé straně.
6. Řádek
Řada je podobný pohyb, jak dostat těžký předmět z vašeho kufru. Zaměření na záda a paže vám pomůže zůstat silní.
Pokyny:
- Připojte odporový pás k kotvě mírně nad hlavou. Posaďte se na židli a držte kliky tak, aby byly napnuté.
- Vytáhněte lokty dolů a dozadu, na jednu sekundu se zastavte a poté uvolněte zpět na začátek.
- Kompletní 2 sady 15 opakování.
7. Stacionární výpad
V tomto rozděleném postoji znovu napodobujete pohyb vstávání ze země. Posílení čtyřhlavého svalu a podpora mobility kolenních kloubů jsou pro každodenní činnosti zásadní.
Pokyny:
- Rozdělte svůj postoj, aby vaše nohy tvořily trojúhelník se zemí.
- Nehýbejte se nohama, vrhněte se dopředu na přední nohu. Když vaše noha vytvoří se zemí úhel 90 stupňů, vraťte se začít.
- Opakujte 2 sady po 15 opakováních na každé straně.
8. Zvýšení
Posilujte svaly používané při stoupání po schodech.
Pokyny:
- Postavte se s lavicí nebo krokem před vámi - asi jeden krok je dobrý.
- Postavte se na lavičku pravou nohou, pouze poklepejte levou nohou na povrch a přitom udržujte svou váhu na pravé noze.
- Postavte levou nohu zpět na podlahu a přitom pravou nohu držte na lavičce.
- Kompletní 2 sady po 15 na každé noze.
9. Výtah s jednou nohou
Vylepšením rovnováhy je vše jednodušší, dokonce i chůze. Pomáhá také předcházet pádům.
Cvičení, která pracují jednou nohou najednou, vás nutí zapojit své jádro a pracovat na každé straně těla samostatně.
Pokyny:
- Postavte se s nohama k sobě as rukama na bocích.
- S vaší hmotností v levé noze se kloubem mírně posuňte dopředu na boky a pomalu zvedejte pravou nohu rovně dozadu, dokud nedosáhne úhlu 45 stupňů.
- Návrat na začátek. Opakujte pro 2 sady 15 opakování s pravou nohou, pak přepněte.
10. Boční prkno
Posílení všech částí vašeho jádra je klíčem k funkční kondici. Zkuste postranní prkno zasáhnout šikmé čáry.
Pokyny:
- Začněte na boku, nohy naskládané na sebe, paže ohnuté v úhlu 90 stupňů a váha spočívající v předloktí. Druhou ruku natáhněte směrem ke stropu. Váš pohled by tam měl být také.
- Pomocí šikmých tahů vytáhněte prostřední část směrem ke stropu tak vysoko, jak to půjde, a držte ji až do selhání.
- Obraťte se na druhou stranu a opakujte. Kompletní 2 sady.
11. Dolů směřující pes
Tento krok na jógu vyžaduje, abyste podporovali svou vlastní tělesnou hmotnost, což je velmi užitečný nástroj pro každodenní život.
Pokyny:
- Začněte ve vysoké poloze prkna, váha ve vašich rukou a nohou a vaše tělo tvoří přímou linii od hlavy k patě.
- Ruce, nohy a krk udržujte nehybné a zvedejte si boky, aby vaše tělo tvořilo trojúhelník se zemí.
- Pauza zde na 10 sekund. Opakujte ještě dvakrát.
12. Deadlift s jednou nohou
Deadlifts jsou efektivní, protože zasáhnou mnoho svalů na nohou najednou a zároveň vám pomohou zvládnout kyčelní závěs.
Až příště půjdete vyzvednout něco ze země, budete šťastní mrtvé tahy jsou součástí vaší rutiny.
Pokyny:
- Začněte s činka v každé ruce spočívající na stehnech.
- S mírným ohybem na pravé noze zavěste na boky a zvedněte levou nohu dozadu a záda držte rovně. Váhy by měly pomalu klesat před vámi, blízko vašeho těla, jak jdete. Zastavte, když již nemůžete udržet rovnováhu nebo když je levá noha rovnoběžná se zemí.
- Vraťte se na začátek a opakujte 15 opakování. Dokončete totéž na druhé noze.
13. Výpad s ohnutou řadou
Kombinace výpadu s řadou vyžaduje další úroveň rovnováhy.
Pokyny:
- V každé ruce držte činku a zaujměte pozici výpadu.
- Sklopte dopředu v pase do úhlu 45 stupňů a poté se řaďte, tahejte lokty nahoru a dozadu. Uvolněte a vraťte se na start.
- Vyplňte zde 10 opakování, poté přepněte výpadek a dokončete dalších 10 opakování. Proveďte 2 sady.
Odnést
Funkční zdatnost může pomoci zlepšit každodenní život posílením svalů a připravit je na každodenní úkoly a činnosti. Tato forma silového tréninku je většinou pomocí vaší tělesné hmotnosti jednoduchá a bezpečná pro téměř každého.
Pokud máte nějaké zranění, měli byste se před provedením tohoto typu cvičení poradit s lékařem.
Na rozdíl od jiných populárních forem silového tréninku, jako je CrossFit a kulturistika, je funkční zdatnost mnohem více neúspěšná, vyžaduje méně vybavení a mnohem menší intenzitu.
Důraz je kladen na výkon, nikoli na velikost svalů. Riziko zranění je výrazně nižší, což z něj činí vhodné pro lidi všech věkových skupin a úrovní zkušeností.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
