Víte, že péče o vaše duševní zdraví je životně důležitá. Ale jako rodič jste také omezeni na čas a energii - zdroje, které se od začátku pandemie zmenšily.
A přesto s trochou úmyslu můžete absolutně inklinovat ke svému duševnímu zdraví - a to i při náročné kariéře, malé až žádné péči o děti a 1 000 dalších úkolů, které musíte splnit.
Podle psychoterapeutů jsou nejlepší (a naprosto proveditelné) strategie podporující duševní zdraví.
Péče o vaše základní potřeby
Mezi tyto základy patří pravidelné stravování, stravování potravin bohatých na živiny a pohyb těla, říká Laura Torres, LPC, psychoterapeutka v Asheville v Severní Karolíně.
Aby se to skutečně podařilo, navrhuje si s sebou vzít s sebou svačinu a láhev s vodou, ať už jdete kamkoli, a když krmíte své děti, jedíte. Můžete se také podílet na zábavných fyzických aktivitách s vaší rodinou, jako je procházka přírodou, hraní aktivní hry a video s jógou.
Upřednostňujte spánek
"Rodiče často jednají s dětskými rutinami před spaním s velkou úctou, ale pak zanedbávají své vlastní," říká Carlene MacMillan, MD, psychiatrka a zakladatelka společnosti Brooklyn Minds. Nedostatek spánku snižuje naši náladu a „je receptem na zvýšený stres pro všechny v domácnosti,“zdůrazňuje.
Vytvoření rutiny před spaním může být velmi jednoduché:
- Upravte modré světlo emitované ze všech obrazovek, protože „modré světlo říká vašemu mozku, že je čas být vzhůru,“říká MacMillan. Můžete to provést v nastavení každého zařízení nebo si stáhnout aplikaci filtru pro modré světlo. "Můžete také získat inteligentní žárovky pro vaši ložnici, které eliminují modré světlo v noci a vyzařují více během rána," nebo večer nosit brýle blokující modré světlo.
- Přestaňte zařízení používat asi 30 minut před spaním.
- Zapojte se do relaxační aktivity nebo dvou, jako je pití heřmánkového čaje a poslech 10minutové meditace s průvodcem.
Stanovte hranice kolem zappers energie
Co má tendenci denně vyčerpávat vaši emoční, fyzickou a duševní energii? Například můžete omezit kontrolu zpráv každý den na 15 minut a dostat se do postele do 22 hodin
Když jste se svými dětmi, můžete dát telefon do zásuvky. Odpolední kávu můžete zaměnit za obrovskou sklenici vody. Tyto malé změny mohou mít velký dopad.
Udělejte si přestávky na duševní zdraví
"Rodiče musí najít způsoby, jak si dát přestávky," říká Rheeda Walker, PhD, klinický psycholog v Houstonu v Texasu, a autor knihy „The Unapologetic Guide to Black Mental Health“. Jedním z těchto způsobů je strategické využití času obrazovky.
"Ještě třicet minut času na obrazovku pro kiddos by mohlo znít špatně", ale pokud 30 minut zabrání rodiči, aby ztratil kontrolu a křičel na někoho, koho milují, na maličkosti, tento čas navíc stojí za to 100 procent, "říká.
Mysli na tyto minuty jako na podporu duševního zdraví: Chyťte se s přítelem, zaznamenávejte své pocity, poslouchejte zábavný podcast, dělejte pokrok v kreativním projektu nebo provádějte cvičení s vysokou intenzitou.
Držte se svého ošetření
MacMillan zdůrazňuje, že je důležité užívat jakékoli předepsané psychiatrické léky. Pokud jste kvůli pandemii přišli o pojištění, navrhuje vám vyhledat levné webové stránky jako HoneybeeHealth.com. Mnoho lékáren také dodává léky a lékaři nabízejí 90denní recepty ke snížení cestování, dodává.
Samozřejmě, pokud máte pocit, že váš lék nefunguje nebo se u vás objevují nepříjemné vedlejší účinky, promluvte si se svým lékařem. Vždy vyjadřujte své dotazy a obavy.
Procvičujte chování v podobě kousnutí
Australský psychoterapeut Kirsten Brunner, LPC, sdílel tyto návrhy pro malé, ale výrazně prospěšné činnosti:
- Vyjděte ven a vychutnejte si čerstvý vzduch
- sedět v autě, aby chytil dech
- vzít horkou koupel
- zpracovat své pocity se svým partnerem
- sledujte zábavnou nebo inspirativní show
Každé ráno rád hraje Brunner ve své kuchyni jemnou klasickou hudbu: „Má uklidňující účinek na celou rodinu.“
Zaměřte se na činnosti, které vás naplní
Udělejte to, když jste sami a se svými dětmi.
To může znamenat práci na vašem románu a čtení vašich oblíbených knih vašemu dítěti. Mohlo by to znamenat, že je naučíte péct sušenky při zpívání písní Disney - jako jste to udělali se svou matkou. Mohlo by to znamenat malování nebo učení nového jazyka společně, protože to je to, co vás také zajímá.
Najděte kreativní způsoby připojení
"Pro rodiče je tak těžké zarovnat své časové osy s nabitými plány ostatních rodičů, aby se mohli spojit," řekl Torres. Ale to neznamená, že spojení je nemožné. Například Torres miluje aplikaci Marco Polo, která vám umožňuje posílat video zprávy svým přátelům, které si mohou kdykoli poslechnout.
Můžete také zahájit knihu knih pro dvě osoby nebo naplánovat termíny cvičení: cvičte jógu přes Zoom, setkejte se na jízdě na kole nebo si navzájem volejte při procházce po bloku.
Buďte k sobě jemní
Sebekompasování může být požehnáním pro duševní zdraví, zvláště když bojujete a jste ve stresu. V obtížných dnech si uvědomte, že máte těžký čas a snižujete své očekávání, říká Torres - dává vám hanebné povolení přeskočit práce, jíst další zmrazené jídlo a prodloužit dobu promítání pro své děti.
Připomeňte si, že děláte to nejlepší, co můžete, dodává MacMillan. Nechte se cítit své pocity - a plačte, když potřebujete.
Pokud se cítíte sobecky pečující o své duševní zdraví, nezapomeňte, že jste člověk, který si zaslouží cítit se a být dobře - stejně jako kdokoli jiný.
A pokud se stále cítíte v konfliktu, zvažte tuto analogii od Brunnera: Rodičovství „je nejdelší a nejnáročnější cestou, jakou existuje“.
Stejně jako si naplníte benzín, zkontrolujete svůj olej a do pneumatik přidáte vzduch na dlouhou cestu autem, „chcete se ujistit, že jste natankovali psychicky i fyzicky“na jedno z nejlepších dobrodružství, které máte ' Vždy zažiju.
Margarita Tartakovsky, MS, je spisovatelkou na volné noze a přidruženou redaktorkou na PsychCentral.com. Více než deset let píše o duševním zdraví, psychologii, image těla a péči o sebe. Bydlí na Floridě se svým manželem a jejich dcerou. Více se můžete dozvědět na www.margaritatartakovsky.com.
