Přehled
Bipolární porucha je chronické duševní onemocnění, které způsobuje závažné změny nálady. Tyto nálady se střídají mezi radostnými, energetickými výškami (mánie) a smutnými, unavenými minimami (deprese).
Zvládání depresivní epizody může být obtížné. Příznaky deprese mohou způsobit, že ztratíte zájem o činnosti, které si obvykle užíváte, a je obtížné dostat se přes den. Ale existují věci, které můžete udělat pro boj s negativními účinky deprese.
Zde je sedm způsobů, jak zvýšit náladu během depresivní epizody:
1. Držte se zdravé rutiny
Když se cítíte depresivní, snadno se dostanete do špatných návyků.
Možná nebudete chtít jíst, i když máte hlad, nebo můžete pokračovat v jídle, i když jste plné.
Totéž platí pro spaní. Když jste v depresi, budete s větší pravděpodobností spát příliš málo nebo příliš.
Nezdravé stravovací a spací návyky mohou zhoršit příznaky deprese. Zdravá každodenní rutina tak může usnadnit udržování dobrých návyků.
Zvažte přijetí těchto zdravějších návyků:
- Jíst jídlo a občerstvení v nastavených časech po celý den.
- Zvyšte svůj příjem zeleniny, libových bílkovin a celých zrn.
- Získejte každou noc sedm až devět hodin spánku.
- Probuď se a jít každý den do postele ve stejnou dobu.
2. Struktura den
Stejně jako plánování vašeho stravování a spánku může pomoci odvrátit depresivní příznaky, tak může strukturovat další aktivity ve vašem dni.
Může být užitečné vytvořit seznam denních úkolů, které se odhlásí po dokončení. Je také užitečné mít kalendář a rychlé poznámky, které vám pomohou zůstat na dobré cestě.
Při plánování vašich každodenních úkolů nezapomeňte vyhradit dostatek času na odpočinek a relaxaci. Příliš zaneprázdněný může zhoršit depresivní příznaky a způsobit frustrace.
Nejlepší je upřednostnit svůj čas a věnovat zvýšenou pozornost tomu, abyste se ujistili, že se účastníte lékařských schůzek.
3. Nebojte se
Pokud nezažíváte depresivní epizodu, můžete mít radost z určitých činností, jako je čtení nebo pečení.
Když se však cítíte depresivní, možná nemáte dostatečnou motivaci k tomu, abyste dělali cokoli.
I přes nedostatek energie je důležité pokračovat v aktivitách, které si obvykle užíváte. Dělat věci, které vás potěší, může zmírnit vaše depresivní příznaky.
Nebojte se dělat činnosti, které obvykle zvyšují vaši náladu. I když se můžete obávat, že se vám nebude líbit, když jste v depresi, to neznamená, že byste se jim měli vyhnout. Jakmile tyto činnosti začnete znovu, pravděpodobně se budete cítit mnohem lépe.
4. Zůstaňte aktivní
Vědci se domnívají, že určité typy cvičení mohou pomoci zmírnit příznaky deprese. To zahrnuje chůzi, jogging nebo cyklistiku s nízkou až střední intenzitou.
Pro dosažení nejlepších výsledků odborníci tvrdí, že byste měli cvičit nejméně tři až čtyři dny v týdnu po dobu 30 až 40 minut najednou.
5. Neizolovávejte se
Když jste v depresi, sociální situace se může zdát ohromující. Možná se cítíte jako osamělí, ale je důležité se neizolovat. Být sám může zvýšit příznaky deprese.
Zapojte se do společenských aktivit, jako jsou místní knižní kluby nebo atletické týmy. Trávit čas s přáteli a rodinou nebo s nimi pravidelně chatovat po telefonu. Mít podporu přátel a blízkých vám může pomoci cítit se pohodlněji a sebejistěji.
6. Najděte nové způsoby, jak zmírnit stres
Vyzkoušet nové věci může být jedna z posledních věcí, které chcete dělat, když jste v depresivní epizodě. To však může pomoci zmírnit vaše příznaky.
Například, pokud jste nikdy masáž nedostali, zvažte naplánování schůzky v místních lázních.
Podobně může být pro vás jóga nebo meditace nová, ale během depresivních epizod mohou být prospěšná. Tyto aktivity jsou známé tím, že jsou relaxační. Mohou vám usnadnit vypořádání se se stresem nebo podrážděností, se kterými se můžete setkat.
7. Připojte se k podpůrné skupině
Může být užitečné připojit se k podpůrné skupině pro lidi s bipolární poruchou. Skupina vám dává příležitost setkat se s ostatními lidmi se stejným stavem a podělit se o své zážitky během depresivních epizod.
Zeptejte se svého poskytovatele péče o duševní zdraví na podpůrné skupiny ve vaší oblasti. Vyhledáním online můžete také najít různé skupiny podpory bipolární poruchy a deprese. Seznam skupin podpory online najdete na webu Aliance pro podporu deprese a bipolární podpory.
Pochopení bipolární poruchy
Existuje několik různých typů bipolární poruchy. Tyto zahrnují:
Bipolární porucha I
Lidé s bipolární I zažívají alespoň jednu manickou epizodu před nebo po depresivní epizodě nebo mírné manické epizodě (nazývané hypomanie).
Porucha bipolární II
Lidé s bipolární II mají alespoň jednu velkou depresivní epizodu, která trvá dva týdny nebo déle. Mají také alespoň jednu mírnou hypomanickou epizodu, která trvá déle než čtyři dny.
V hypomanických epizodách jsou lidé stále vzrušující, energičtí a impulzivní. Symptomy jsou však mírnější než symptomy spojené s plnohodnotnými manickými epizodami.
Cyklotymická porucha
Lidé s cyklothymickou poruchou zažívají nejméně dva roky hypomanických a depresivních epizod. Změny nálady bývají v této formě bipolární poruchy méně závažné.
Diagnostická kritéria DSM
Kromě manické nebo hypomanické epizody musí mít osoba s bipolární poruchou I nebo bipolární poruchou II také depresivní epizodu.
Aby byla diagnostikována závažná depresivní epizoda, musí osoba projevit během stejného dvoutýdenního období pět nebo více následujících příznaků:
- depresivní nálada (nebo podrážděnost u dětí) většinu dne, téměř každý den, jak ukazuje subjektivní zpráva nebo pozorování ostatních
- výrazně snížený zájem nebo potěšení ze všech nebo téměř všech aktivit většinu dne, téměř každý den, jak ukazuje subjektivní účet nebo pozorování
- změna o více než 5 procent tělesné hmotnosti za měsíc, když není dieta, nebo snížení či zvýšení chuti k jídlu téměř každý den
- nespavost nebo hypersomnie téměř každý den
- psychomotorické agitace nebo poškození téměř každý den, pozorovatelné ostatními
- únava nebo ztráta energie téměř každý den
- pocity bezcenné nebo nadměrné či nevhodné viny, které mohou být klamné a které nejsou pouhým výčitkami nebo vinou z toho, že jsou nemocní, téměř každý den
- nerozhodnost nebo snížená schopnost myslet nebo soustředit se téměř každý den, subjektivním účtem nebo pozorováním ostatních
- opakující se myšlenky na smrt (nejen strach ze smrti), opakující se sebevražedné myšlenky bez konkrétního plánu nebo pokus o sebevraždu nebo konkrétní plán spáchání sebevraždy
Tyto příznaky musí představovat změnu oproti předchozí úrovni fungování osoby. Alespoň jeden z příznaků musí být buď depresivní nálada nebo ztráta zájmu nebo potěšení a nesmí být přičítán jinému zdravotnímu stavu.
Kromě toho musí příznaky způsobit klinicky významnou úzkost nebo zhoršení sociálních, pracovních nebo jiných důležitých oblastí fungování. Epizoda také nemůže být způsobena fyziologickými účinky látky nebo jiným zdravotním stavem.
Příznaky bipolární poruchy
I když existují různé typy bipolární poruchy, u většiny lidí jsou příznaky deprese, mánie a hypomanie podobné.
Časté příznaky deprese
- hluboké pocity smutku nebo beznaděje na dlouhou dobu
- mít malý až žádný zájem o činnosti, které byly kdysi příjemné
- obtížné zaostření, zapamatování si věcí a rozhodování
- neklid nebo podrážděnost
- jíst příliš mnoho nebo příliš málo
- spí příliš nebo příliš málo
- přemýšlet nebo mluvit o smrti nebo sebevraždě
- pokus o sebevraždu
- příliš radostná nebo odcházející nálada po delší dobu
- intenzivní podrážděnost
- během konverzace rychle nebo rychle přecházet mezi různými nápady
- závodní myšlenky
- snadno rozptýlit
- vyzvednutí mnoha nových aktivit nebo projektů
- neklid
- obtížné spaní kvůli vysoké energetické hladině
- impulzivní nebo riskantní chování
Časté příznaky mánie
Příznaky hypománie jsou stejné jako mánie, s výjimkou dvou klíčových rozdílů.
U hypomanie nejsou změny nálady obvykle natolik závažné, aby výrazně zasahovaly do každodenních činností člověka.
Během hypomanické epizody se také nevyskytují žádné psychotické příznaky. Během manické epizody mohou psychotické příznaky zahrnovat bludy, halucinace a paranoia.
Sečteno a podtrženo
Neexistuje lék na bipolární poruchu, ale svůj stav můžete zvládnout sledováním léčebného plánu a provedením změn životního stylu.
V závažných případech deprese může být nutná dočasná hospitalizace. Většinu času však budete moci zvládnout příznaky bipolární poruchy kombinací léků a psychoterapie.
Existují také některé snadné změny životního stylu, které můžete udělat, abyste se během depresivních epizod cítili lépe.
Projít depresivní epizodou může být náročné, ale je to možné. Pamatujte, že existuje mnoho způsobů, jak zvýšit náladu a zmírnit příznaky.
Pokud potřebujete pomoc, neváhejte zavolat svému lékaři nebo poskytovateli péče o duševní zdraví.
Pokud zjistíte, že během depresivní epizody máte myšlenky na sebevraždu, zavolejte na záchrannou linii národní sebevraždy na čísle 800-273-8255. Poradci jsou k dispozici 24 hodin denně, sedm dní v týdnu. Všechny hovory jsou anonymní.
