Co je to prediabetes?
Diagnostika prediabet může být alarmující. Tento stav se vyznačuje abnormálně vysokou hladinou cukru v krvi (glukóza) nejčastěji v důsledku rezistence na inzulín. Toto je stav, kdy tělo inzulín nepoužívá správně. Často je předchůdcem diabetu 2. typu.
Podle Mayo Clinic jsou lidé s prediabetem vystaveni zvýšenému riziku vzniku diabetu 2. typu. U prediabetů může být také riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.
Diagnóza prediabetes však neznamená, že určitě dostanete diabetes 2. typu. Klíčem je včasný zásah - dostat krevní cukr z rozsahu přediabetů. Vaše strava je důležitá a musíte znát správný druh jídla k jídlu.
Jak se strava vztahuje na prediabetes
Existuje mnoho faktorů, které zvyšují vaše riziko pro prediabetes. Genetika může hrát roli, zejména pokud se u vaší rodiny vyskytuje cukrovka. Při vývoji nemoci však hrají větší roli další faktory. Nečinnost a nadváha jsou další potenciální rizikové faktory.
V přediabetech se cukr z jídla začíná hromadit v krevním řečišti, protože ho inzulín nemůže snadno přesunout do buněk.
Lidé považují sacharidy za vinníka, který způsobuje prediabetes, ale množství a typ sacharidů spotřebovaných v jídle je to, co ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Strava plná rafinovaných a zpracovaných uhlohydrátů, které rychle tráví, může způsobit vyšší špičky cukru v krvi.
Pro většinu lidí s prediabetem má tělo obtížné snížení hladiny cukru v krvi po jídle. Sledováním příjmu uhlohydrátů může pomoci vyhnout se špičkám cukru v krvi.
Když budete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje, uloží se jako tuk. To může způsobit přibírání na váze. Tělesný tuk, zejména kolem břicha, souvisí s inzulínovou rezistencí. To vysvětluje, že mnoho lidí s prediabetem má také nadváhu.
Zdravé stravování
Nemůžete ovládat všechny rizikové faktory pro přediabetes, ale některé lze zmírnit. Změny životního stylu vám mohou pomoci udržovat vyváženou hladinu cukru v krvi a zůstat v rozmezí zdravých hmotností.
Sledujte sacharidy s glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je nástroj, pomocí kterého můžete určit, jak určité jídlo může ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým GI zvýší hladinu cukru v krvi rychleji. Potraviny s nižším hodnocením na stupnici mají menší vliv na vaše zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký obsah GI. Potraviny, které jsou zpracovávány, rafinovány a neobsahují vlákninu a živiny, jsou vysoko na GI.
Rafinované uhlohydráty se na GI řadí vysoko. Jedná se o obilné výrobky, které se rychle tráví v žaludku. Příkladem je bílý chléb, červenohnědé brambory a bílá rýže spolu s limonádou a džusem. Pokud máte prediabetes, omezte tyto potraviny, kdykoli je to možné.
Potraviny, které jsou na GI na střední úrovni, se hodí k jídlu. Příklady zahrnují celozrnný chléb a hnědou rýži. Stále však nejsou tak dobré jako potraviny, které jsou na GI nízké.
Potraviny s nízkým obsahem GI jsou nejlepší pro hladinu cukru v krvi. Začleňte do své stravy následující položky:
- ovesné kusy (nikoliv instantní ovesné vločky)
- celozrnný chléb z pšeničného kamene
- nonstarchy zelenina, jako je mrkev a polní zelenina
- fazole
- sladké brambory
- kukuřice
- těstoviny (nejlépe celozrnná)
Štítky s jídlem a výživou neodhalují GI dané položky. Místo toho si poznamenejte obsah vlákniny uvedený na štítku, který vám pomůže určit pořadí potravin podle GI.
Nezapomeňte omezit příjem nasycených tuků, aby se snížilo riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdečních chorob, spolu s prediabetes.
Jíst smíšená jídla je skvělý způsob, jak snížit jídlo dané GI. Pokud například hodláte jíst bílou rýži, přidejte zeleninu a kuře, abyste zpomalili trávení zrna a minimalizovali hroty.
Kontrola části
Dobrá kontrola porcí může udržet vaši stravu na nízké GI. To znamená, že omezíte množství jídla, které jíte. Často jsou porce ve Spojených státech mnohem větší než zamýšlené velikosti porcí. Velikost porce bagelu je obvykle asi polovina, přesto mnoho lidí jedí celý bagel.
Štítky na jídle vám mohou pomoci určit, kolik jíte. Štítek obsahuje seznam kalorií, tuků, uhlohydrátů a dalších nutričních informací pro konkrétní porci.
Pokud budete jíst více, než je uvedeno v seznamu, je důležité pochopit, jak to ovlivní nutriční hodnotu. Jídlo může obsahovat 20 gramů uhlohydrátů a 150 kalorií na jednu porci. Ale pokud máte dvě porce, konzumovali jste 40 gramů sacharidů a 300 kalorií.
Úplné odstranění uhlovodíků není nutné. Nedávný výzkum ukázal, že dieta s nižším obsahem sacharidů (méně než 40 procent sacharidů) je spojena se stejným zvýšením rizika úmrtnosti jako dieta s vysokým obsahem sacharidů (více než 70 procent sacharidů).
Studie zaznamenala minimální riziko pozorované při konzumaci 50 až 55 procent sacharidů za den. Při 1600 kaloriích by to odpovídalo 200 gramům sacharidů denně. Nejlepší je rovnoměrné rozložení příjmu po celý den.
To je v souladu s doporučeními National Institute of Health a Mayo Clinic 45 až 65 procent kalorií pocházejících ze sacharidů denně. Individuální potřeby uhlohydrátů se budou lišit v závislosti na postavě osoby a úrovni aktivity.
Doporučujeme mluvit s dietologem o konkrétních potřebách.
Jednou z nejlepších metod pro správu porcí je praktikování vědomého stravování. Jezte, když máte hlad. Přestaň, až budeš plný. Posaďte se a jíst pomalu. Zaměřte se na jídlo a příchutě.
Jíst více potravin bohatých na vlákninu
Fiber nabízí několik výhod. Pomáhá vám cítit se plnější a delší. Vlákno dodává vaší stravě objem, což usnadňuje průchod střevem.
Jíst potraviny bohaté na vlákninu může způsobit, že se budete přejídat. Pomáhají také vyhnout se „havárii“, ke které může dojít při jídle s vysokým obsahem cukru. Tyto druhy potravin vám často poskytnou velkou podporu energie, ale brzy se cítíte unavení.
Příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
- fazole a luštěniny
- ovoce a zelenina, které mají jedlou pokožku
- celozrnné pečivo
- celá zrna, jako je quinoa nebo ječmen
- celozrnné obiloviny
- celozrnné těstoviny
Vystřihněte sladké nápoje
Jedna 12-uncová plechovka sody může obsahovat 45 gramů uhlohydrátů. Toto číslo je doporučený uhlohydrát sloužící k jídlu pro ženy s diabetem.
Sladké sodovky nabízejí pouze prázdné kalorie, které se přeměňují na rychle stravitelné uhlohydráty. Voda je lepší volbou k uhasení žízně.
Pijte alkohol s mírou
Ve většině případů je moderování zdravým pravidlem. Pití alkoholu není výjimkou. Mnoho alkoholických nápojů dehydratuje. Některé koktejly mohou obsahovat vysoké hladiny cukru, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Podle pokynů pro výživu pro Američany by ženy měly mít pouze jeden nápoj denně, zatímco muži by se měli omezit na nejvýše dva nápoje denně.
Nápoje se vztahují zpět k ovládání části. Měření průměrného jednotlivého nápoje je následující:
- 1 láhev piva (12 tekutých uncí)
- 1 sklenka vína (5 tekutých uncí)
- 1 rána destilovaných lihovin, jako je gin, vodka nebo whisky (1,5 tekuté unce)
Udržujte svůj nápoj co nejjednodušší. Vyhněte se přidávání sladkých šťáv nebo likérů. Udržujte sklenici vody poblíž, kterou můžete usrknout, abyste zabránili dehydrataci.
Jezte libové maso
Maso neobsahuje sacharidy, ale může být významným zdrojem nasycených tuků ve vaší stravě. Jíst hodně mastného masa může vést k vysokým hladinám cholesterolu.
Pokud máte prediabetes, dieta s nízkým obsahem nasycených tuků a trans-tuků může pomoci snížit riziko srdečních chorob. Doporučuje se vyhýbat se kouskům masa s viditelným tukem nebo kůží.
Vyberte zdroje bílkovin, například:
- kuře bez kůže
- náhradní vejce nebo bílé vejce
- fazole a luštěniny
- výrobky ze sóji, jako je tofu a tempeh
- ryby, jako je treska obecná, platýz, treska jednoskvrnná, halibut, tuňák nebo pstruh
- libové kousky hovězího masa, jako je biftek, mleté maso, svíčková a pečené s oříznutým tukem
- měkkýši, jako je krab, humr, krevety nebo mušle
- Turecko bez kůže
- nízkotučný řecký jogurt
Velmi štíhlé kousky masa mají asi 0 až 1 gram tuku a 35 kalorií na unci. Výběr masa s vysokým obsahem tuku, jako jsou spareriby, může obsahovat více než 7 gramů tuku a 100 kalorií za unci.
Pití hodně vody
Voda je důležitou součástí zdravé stravy. Pijte každý den dostatečné množství vody, abyste zabránili dehydrataci. Pokud máte prediabetes, voda je zdravější alternativou než sladké sodovky, džusy a energetické nápoje.
Množství vody, kterou byste měli pít každý den, závisí na velikosti těla, úrovni aktivity a klimatu, ve kterém žijete.
Můžete zjistit, zda pijete dost vody, sledováním objemu moči, když jdete. Také si poznamenejte barvu. Vaše moč by měla být světle žlutá.
Cvičení a strava jdou spolu
Cvičení je součástí každého zdravého životního stylu. Je to obzvláště důležité pro ty, kteří mají prediabetes.
Nedostatek fyzické aktivity byl spojen se zvýšenou rezistencí na inzulín, podle Národního institutu pro cukrovku a trávicí a ledvinové choroby (NIDDK). Cvičení způsobuje, že svaly spotřebovávají glukózu pro energii a díky tomu buňky fungují efektivněji s inzulínem.
NIDDK doporučuje cvičit 5 dní v týdnu po dobu nejméně 30 minut. Cvičení nemusí být namáhavé nebo příliš komplikované. Chůze, tanec, jízda na kole, cvičení nebo cvičení, které vás baví, jsou příklady fyzické aktivity.
Prolomení řetězu prediabetes
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) odhadují, že 84 milionů amerických dospělých má prediabetes. Možná ještě více se týká toho, že 90 procent neví, že má podmínku.
Včasný lékařský zásah je důležitý pro to, aby se stav dostal před tím, než se změní na diabetes 2. typu. Pokud vám byla diagnostikována prediabetes, vy a váš lékař můžete vytvořit dietní plán, který vám pomůže.
