Zlepšete svůj spánek
Získat dobrý noční odpočinek může být obtížné. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že více než čtvrtina americké populace občas nedostává dostatek spánku. Nedostatečný spánek zvyšuje riziko náhodného zranění a mnoha chronických zdravotních stavů, včetně cukrovky, srdečních chorob a deprese.
Zbytek, který potřebujete, může vyžadovat určité změny životního stylu. Je důležité rozvíjet návyky, které podporují dobré zdraví a odstraňují ty, které vás v noci udržují. Zde je několik tipů, které vám pomohou zlepšit hygienu spánku a připravit dokonalé prostředí k zachycení některých Zzz.
Zřídit rutinu
Konzistentní harmonogram spánku je rozhodující součástí rozvoje dobré hygieny spánku. Podle kliniky Mayo často měníte časy, kdy jdete do postele a probudíte se, pletou biologické hodiny vašeho těla. Po pravidelném rozvrhu, i přes víkendy a svátky, vám můžeme pomoci získat zbytek, který potřebujete.
Chcete-li dodržovat plán, připravte svou mysl a tělo na spánek tím, že si vytvoříte relaxační spánek, který začíná každý večer přibližně ve stejnou dobu. Můžete se například v teple vykoupat, poslouchat uklidňující hudbu, číst knihu nebo provádět jiné činnosti, které vám pomohou ukončit práci. To vašemu tělu signalizuje, že se blíží spánek a pomůže vám rychleji a snadněji usnout.
Udržujte elektroniku z postele
Pokuste se oddělit ložnici od ostatních aspektů vašeho života, které mohou způsobit stres, napětí nebo stimulaci. Podle National Sleep Foundation může přítomnost elektronických zařízení, jako jsou notebooky a mobilní telefony, ztížit usínání.
Modré světlo ze zářících elektronických obrazovek potlačuje produkci melatoninu, důležitého hormonu pro spánek, v těle. Pokud máte tendenci spojovat svou postel s jinými činnostmi, než je spánek nebo sex, může to také ztížit uklidnění mysli a unášení.
Vyvarujte se sledování televize, používání počítače nebo kontroly telefonu v posteli. Také byste se měli vyhýbat práci, jídlu, nebo dokonce vést intenzivní diskusi se svým významným v prostředí spánku. Posílení spojení mezi vaší postelí a spaním vám může pomoci před spaním vyčistit mysl.
Nastavte scénu
Představte si sami sebe v dokonalém spánku. Jak vypadá místnost? Jak se to porovná s vaší současnou ložnicí? Podle kliniky Mayo může zlepšení spánku znamenat změnu prostředí.
Nejprve si prohlédněte postel. Je to dost velké? Probudíte se s bolavým krkem? Neustále narážíte kolena se svým partnerem? Nová postel, matrace, polštář nebo přikrývka by mohla mít obrovský rozdíl.
Dále přemýšlejte o své ložnici v noci. Světlo, zvuk a teplota jsou některé z nejčastějších příčin narušení spánku. Zkuste najít způsoby, jak zmírnit tyto faktory a vytvořit trvale tiché, tmavé a chladné prostředí.
Pokud nemůžete ignorovat zvuky kolem vás, investujte do ušních uší, ventilátoru nebo zvukového zařízení, které produkuje uklidňující bílý šum. Použijte stínítka nebo žaluzie k blokování světla z vnějšku a ujistěte se, že všechna vnitřní světla jsou vypnutá. A konečně udržujte teplotu v pokoji trvale pohodlnou a chladnou.
Myslete na to, co pijete
To, co pijete v hodinách před spaním, může narušit vaši schopnost usnout. Kofein a alkohol jsou dva běžné viníky narušující spánek.
Kofein je stimulant, který vás udrží vzhůru. Podle Oddělení spánkové medicíny na Harvardské lékařské škole mohou účinky kofeinu trvat až šest až osm hodin, než se vyčerpají. Vyhněte se tak pití kofeinových nápojů, jako je káva nebo soda, pozdě odpoledne nebo večer.
Alkohol je sedativum, které vás může unavit, ale také narušuje kvalitu vašeho spánku. Může to vést k lehčím a méně restorativním fázím spánku, které vám mohou příští ráno způsobit pocit omdlení. Vyvarujte se pití alkoholu do tří hodin před spaním a omezte se na jeden až dva alkoholické nápoje denně.
Před spaním zkuste vypít malý šálek s uklidňujícím účinkem, například horký bylinný čaj nebo mléko. Pití přílišného množství tekutiny před spaním může vést k nočním výletům do koupelny, což může také narušit váš spánek.
Vstaň a zkus to znovu
Dokonce i s těmito tipy může být někdy těžké usnout. Při dodržování pravidelného harmonogramu spánku je důležité, nutit se ke spánku jen zřídka.
Pokud stále ležíte vzhůru po 15 minutách pokusu usnout, vstát z postele a udělat něco jiného, navrhuje klinika Mayo. Například znovu projděte svůj odpočinkový rituál před spaním. Koupte se, čtěte nebo poslouchejte uklidňující hudbu. Poté, co zmizí úzkost z toho, že nedokážeme usnout, jděte zpět do postele.
Nezáleží na tom, jak jste v pokušení, nezapínejte televizi, nevstupujte do počítače ani nekontrolujte texty nebo e-maily. Zkuste se nevystavovat jasnému světlu, extrémním teplotám nebo hlasitým zvukům. Tyto stimulační aktivity jen ztěžují přechod do režimu spánku.
Co můžete udělat hned
Cvičení dobré hygieny spánku vám může pomoci rychleji usnout a užívat si kvalitnějšího spánku. Dodržujte pravidelný časový harmonogram spánku, vytvořte si relaxační spánek a vytvořte prostředí, které vám pomůže zkázy. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a zářícím elektronickým obrazovkám v hodinách před spaním. Pokud nemůžete usnout, nevynuťte to. Vstávejte a užijte si některé relaxační aktivity. Pak to zkuste znovu, až se budete cítit klidněji.
Pokud spánek stále přetrvává, promluvte si se svým lékařem. Základní zdravotní stav nebo jiné faktory mohou mít vliv na vaši schopnost spát. Váš lékař může doporučit další změny životního stylu, léky nebo jiné strategie, které vám pomohou získat zbytek, který potřebujete.
