Průvodce Bez Probiotik Pro Váš Mozek

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

Jo, vaše střevo mluví do vašeho mozku

Víte, ten chvějící se pocit v žaludku, než dáte přípitek? Nebo náhlá ztráta chuti k jídlu, která přichází se znepokojujícími zprávami? To je váš mozek komunikující s vaší střevní mikrobiotou, nebo více vědecky známý jako osa střeva-mozek.

A jde to obousměrně. Mikrobiota vašeho střeva může také mluvit s vaším mozkem. Nedávné studie ve skutečnosti ukazují, že konzumace probiotik může pomoci zlepšit vaši náladu a chytrost.

"Dokážu předvídat širší využití probiotik v léčbě duševního zdraví, zejména proto, že je většina lidí dobře snáší," říká Aparna Iyer, MD, odborná asistentka psychiatrie na Jihozápadním zdravotnickém centru v Texasu.

Iyer tvrdí, že je potřeba další výzkum, který by pomohl určit, jaké kmeny nebo dávky probiotik by mohly být nejautentičtější, ale mezitím můžete svůj mozek ještě posílit přidáním probiotik - inteligentní cestou - do vaší stravy.

Jak probiotika pomáhají mozku?

Možná si myslíte, že váš žaludek má někdy svou vlastní mysl, a máte pravdu. Ve střevě je umístěn náš druhý mozek, enterosolventní nervový systém (ENS), a naším úkolem je dát druhému mozku dojem, že je všechno dole hladné, takže získává dobrou zprávu pro mozek číslo jedna.

Sdílet na Pinterestu

"Zdravé fungování jednoho vede ke zdravému fungování druhého," říká Iyer. To je hlavní důvod k podivínství o dobré spotřebě bakterií, ale nejde jen o jíst kefír a zelí.

Existují specifické probiotické kmeny s větším výzkumem než jiné, konkrétně kmeny Lactobacillus a Bifidobacterium (konkrétně kmeny L. helveticus a B. longum). Vědci dokonce nazývají tyto kmeny „psychobiotiky“pro jejich potenciální terapeutické výhody. Ale tady je to, co věda opravdu ví o probiotikách a spojení mozku a střev:

Probiotický kmen	Co říká věda
B. longum	může snížit depresi a úzkost, pomáhá lidem s IBS
B. bifidum	pomáhá vytvářet vitaminy jako K a B-12, které mohou také ovlivnit náladu
B. infantis	zvýšená relaxace u potkanů a pomohla léčit syndrom dráždivého tračníku
L. reuteri	je známo, že působí proti bolestem u myší a může pomoci zvýšit vzrušení
L. plantarum	významně zvýšil serotonin a dopamin u myší a snížil úzkostné chování, když byli v bludišti
L. acidophilus	může pomoci snížit hladinu cholesterolu a podporuje vstřebávání živin
L. helveticus	krysy, kterým byl podán L. helveticus, vykazovaly pokles skóre úzkosti, ale další studie z roku 2017 nezjistila žádný rozdíl

Vyzkoušejte všechna probiotická jídla: Potravinové výrobky často obsahují směs probiotik - a ne pouze jeden typ (i když si můžete koupit konkrétní kmen ve formě pilulek).

Například jedna studie publikovaná v Frontiers of Neuroscience ukázala, že lidé s Alzheimerovou chorobou, kteří užívali probiotika (směs L. acidophilus, L. casei, B. bifidum a L. fermentum), měli pozitivní účinky na kognitivní funkce, jako je učební síla a paměť.

Probíhá výzkum spojení mozku a střev a toho, jak mohou probiotika pomoci. Ale zatím je práce slibná - a samozřejmě nemusíte mít chronické onemocnění, abyste mohli sklízet potenciální výhody zvyšující mozek.

Tady je crash kurz, jak se stát probiotickým profesionálem

Iyer u svých klientů upřednostňuje jídlo, spíše než pilulku. "Najdeme způsoby, jak začlenit tento aspekt jejich stravy do celkového zdravého životního stylu," říká. "A pacient má nakonec kontrolu nad tím, jak tuto změnu provést způsobem, který odpovídá jeho stravovacím preferencím."

Probiotika jsou nejčastěji ve fermentovaných potravinách. To znamená, že je můžete snadno začlenit pouhým kreativním způsobem při jídle.

Přidejte stranu probiotik, například:	Běžné probiotické kmeny
zelí na pizzu	L. plantarum, B. bifidum
kimchi na nudle nebo rýžové pokrmy	L. plantarum
Řecký jogurt místo zakysané smetany	B. infantis, B. bifidum nebo laktobacillus
kefír na koktejl	B. infantis, B. bifidum nebo laktobacillus
další okurky do vašeho sendviče nebo hamburgeru	L. plantarum
kombucha s jídlem	laktobacillus

Mikrobiom každého člověka je jiný, takže je nejezte najednou. Když začnete přidávat tyto potraviny do svého jídelníčku, berte to pomalu. Například můžete zkusit nejprve půl šálku kefíru a podívat se, jak vaše tělo reaguje, než se pustíte do plné porce, což je jeden šálek.

Zkušenosti s plynem, nadýmáním a zvýšenou činností střev nejsou neobvyklé. Pokud nepocítíte nepříjemné pocity v břiše, experimentujte s více jídly, dokud přirozeně nepřijmete probiotika po celý den.

Stravování probiotik s úmyslem má další výhodu z vestavěné změny životního stylu. "Obecně platí, že když moji klienti zavádějí do své stravy probiotika, berou své zdraví vážně a také zdravě," říká Natalie Rizzo, MS, RD, se sídlem v New Yorku. "Obě tyto věci společně mohou určitě vést ke zlepšení zdraví."

Rizzo uznává, že získání dobré dávky probiotických potravin každý den může být pro některé lidi výzvou. Vždy se pokuste dostat probiotika přirozeně jako první. Pokud se vám nedaří dostat se dost, Rizzo navrhuje probiotickou pilulku. Najdete je v obchodech se zdravou výživou.

Iyer doporučuje zkontrolovat u svého lékaře dávku a najít důvěryhodného a renomovaného výrobce. Probiotika a další doplňky nejsou americkým úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) monitorovány. Mohly by existovat obavy ohledně bezpečnosti, kvality nebo dokonce balení.

Co se týká doplňků?

Probiotické doplňky obvykle obsahují kombinaci několika druhů bakterií. Doporučená denní dávka se pohybuje od 1 do 10 miliard kolonotvorných jednotek (CFU). Doplňky také často obsahují směs probiotických kmenů, ale značky často uvádějí, které kmeny obsahují.

Probiotický produkt	Probiotické kmeny
Probiotikum zvyšující náladu (23,88 $)	B. infantis, B. longum
Swanson L. Reuteri Plus s L. Rhamnosusem, L. Acidophilus (11,54 $)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Probiotický a náladový doplněk Zahrady života (31,25 $)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 přírodních upbiotik (17,53 $)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Začněte dávkou nižších CFU a podívejte se, jak vaše tělo reaguje, než se pustíte do plné dávky.

Tess Catlett začala brát každodenní probiotikum, aby pomohla zmírnit nadýmání. Pouze ona začala s vysokou dávkou (10 miliard CFU) a ocitla se v břišní nouzi.

"Po dvou nebo třech dnech od jeho požití jsem začala pociťovat nejhorší bolest žaludku, jakou jsem měl v letech," říká. "Představ si bolest menstruačních křečí a nevolnost otravy jídlem, všechny zabalené v jednom."

Ale naštěstí po úpravě dávky a nepřetržitém užívání probiotika po dobu dvou týdnů si Catlett všimla jasného rozdílu nadýmání.

Načasujte své probiotika v pořádku

Nejlepší čas na probiotika je s jídlem. Studie z roku 2011 zjistila, že brát probiotickou pilulku s jídlem nebo 30 minut před jídlem (ale ne 30 minut po jídle) je optimální způsob, jak zachovat všechny výhody probiotických doplňků.

Pro lidi, kteří mají potíže s zapamatováním si vzít si pilulku, Rizzo navrhuje spojit svůj příjem s určitou denní činností. Mohli byste si zvyknout vzít si doplněk, když si například čistíte zuby hned po snídani.

Sdílet na Pinterestu

Mějte na paměti, že může trvat několik týdnů, než se do mozku dostanou výhody.

"I když se to může zdát jako dlouhá doba, realitou je, že většina antidepresiv to také trvá tak dlouho," říká Iyer. "Většina mých pacientů bude nejprve hlásit, že se cítí fyzicky lépe, s menším nepříjemným pocitem v žaludku a menším nadýmáním." Krátce nato začnou často také pociťovat nižší úroveň úzkosti a zlepšení nálady, “dodává.

Blíží se finále? Stresovaní blížícími se pracovními lhůtami? Znepokojuje vás sezónní afektivní porucha (SAD)? Možná vaše nálada klesne ve dnech vedoucích k vašemu období. Nebo možná procházíš rozchodem, nebo si to v poslední době jen necháváš. To jsou všechny časy, kdy se vaše strava stane inteligentní a úmyslná a příjem probiotik může změnit.

Probiotika a zdraví střev jsou úzce spojeny s imunitní funkcí, což je schopnost vašeho těla bojovat s infekcí nebo onemocněním. Pravidelné začleňování probiotik je vaše nejlepší sázka na pokračující pohodu. Ale nebojte se zvýšit svůj příjem o trochu víc, když předpokládáte, že budete potřebovat další pomoc.

Účelem těchto informací není nikoho povzbudit, aby přestal užívat své léky. Nepřestávejte užívat antidepresiva nebo jiná recepty bez předchozí konzultace se svým zdravotnickým pracovníkem a získání plánu na postupné a řádné odstavení.

5 věcí, které možná nevíte o spojení střeva s mozkem

Jennifer Chesak je na Nashville na volné noze editor knih a psaní instruktor. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Získala titul Master of Science v žurnalistice od Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu beletrie, zasazeném do jejího rodného státu Severní Dakoty.