Přehled
Mandle mohou mít velikost kousnutí, ale tyto ořechy obsahují velký nutriční punč. Jsou vynikajícím zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu E a manganu. Jsou také dobrým zdrojem:
- protein
- vlákno
- měď
- riboflavin
- vápník
„Mandle jsou ve skutečnosti jedním z nejvyšších zdrojů bílkovin mezi ořechy,“řekl Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietolog a konzultant v Bostonu.
Jsou mandle prospěšné pro lidi s cukrovkou?
Mandle, i když jsou nutričně prospěšné pro většinu lidí, jsou zvláště dobré pro lidi s diabetem.
"Výzkum ukázal, že mandle mohou po jídle snížit nárůst hladiny glukózy (cukru v krvi) a hladiny inzulínu," řekl O'Shea-Kochenbach.
Ve studii z roku 2011 vědci zjistili, že spotřeba 2 uncí mandlí byla spojena s nižší hladinou inzulinu nalačno a glukózy nalačno. Toto množství se skládá z asi 45 mandlí.
Klíčem v této studii je, že účastníci snížili svůj kalorický příjem natolik, aby se přizpůsobili přidání mandlí, takže se nespotřebovaly žádné další kalorie.
Studie z roku 2010 zjistila, že konzumace mandlí může zvýšit citlivost na inzulín u lidí s prediabetem.
Mandle a hořčík
Mandle mají vysoký obsah hořčíku. Experimentální studie naznačují, že příjem hořčíku v potravě může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.
Ve studii z roku 2012 vědci zjistili, že dlouhodobě vysoké hladiny cukru v krvi mohou způsobit ztrátu hořčíku močí. Z tohoto důvodu mohou mít lidé s cukrovkou větší riziko nedostatku hořčíku. Další informace o nedostatcích minerálů.
Mandle a vaše srdce
Mandle mohou snížit riziko srdečních chorob. To je důležité pro lidi s diabetem. Podle Světové srdeční federace jsou lidé s diabetem vystaveni vyššímu riziku srdečních chorob.
"Mandle mají vysoký obsah mononenasycených tuků," řekl O'Shea-Kochenbach, "což je stejný typ tuku, který často slyšíme, spojený s olivovým olejem pro jeho příznivé účinky na zdraví srdce."
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje unce mandlí téměř 9 gramů mononenasycených tuků.
Ořechy jsou vysoce kalorické občerstvení, ale zdá se, že nepřispívají ke zvýšenému přírůstku na váze, pokud jsou konzumovány s mírou. Obsahují nejen zdravé tuky, ale také se cítíte spokojeni.
Kolik mandlí bych měl jíst?
Několik mandlí může jít dlouhou cestu k naplnění vás. Zkuste se držet 1-unce porce, což je asi 23 mandlí. Podle USDA obsahuje 1 unce mandlí:
- 164 kalorií
- 6 gramů bílkovin
- 3,5 g vlákniny
Chcete-li se vyhnout bezduchému jídlu, zkuste rozdělit své mandle do malých nádob nebo plastových sáčků. Některé společnosti také prodávají mandle v baleních s jednoduchým podáváním, aby se snadno uchopily.
Nakupujte celé mandle online.
Všestranná mandle
Obchod s potravinami nabízí množství mandlových výrobků, jako je mandlové mléko, různé ochucené mandle, mandlové máslo a další.
Při výběru mandlového produktu si přečtěte štítek Nutrition Facts. Dávejte pozor na sodík a cukr, který může pocházet z určitých příchutí. Dbejte také na obsah uhlohydrátů a cukru v ořechech pokrytých čokoládou.
Najděte mandlové mléko a mandlové máslo online.
Jste připraveni začít si užívat výhod mandlí, ale nevíte, kde začít? Mandle jsou neuvěřitelně univerzální, takže možnosti jsou téměř nekonečné.
Snídaně
K snídani zkuste posypat nakrájenou, rozdrcenou nebo oholenou mandlí na suchou cereálii nebo ovesné vločky, což má další výhody pro lidi s diabetem. Nastříkejte mandlové máslo na kousek toastu nebo přidejte polévkovou lžíci do svého ranního smoothie.
Nakupujte slivered mandle online.
Svačiny
Pokud chcete okořenit svačinu, zkuste přidat celé mandle do mixu, nebo je spárujte s vhodnou částí vašeho oblíbeného čerstvého ovoce. Mandle jsou také chutné samy o sobě, a skvělý způsob, jak vás dostat přes odpolední propad.
Oběd a večeře
Vynikající celozrnný chléb s vysokým obsahem vlákniny nebo plátky jablek rozpuštěný v mandlovém másle jsou skvělými možnostmi mini jídla.
K večeři lze snadno přidat mandle do řady předkrmů. Zkuste je posypat na saláty, na hýbat-smažit, nebo na vařenou zeleninu, jako v zelené fazole amandine. Můžete je dokonce zamíchat do rýže nebo jiných příloh z obilí.
Dezert
Mandle lze dokonce integrovat do dezertů. Posypte je na zmrzlý jogurt a přidejte chřipku. Při pečení můžete místo mouky použít také mandlové jídlo.
Jídlo s sebou
Mandle nabízejí řadu nutričních výhod a chutí, zejména pro lidi s diabetem. Jsou univerzální a lze je snadno přidat k široké škále jídel. Mají vysoký obsah kalorií, takže se nezapomeňte držet doporučených velikostí podávání, abyste z této výživné ořechy získali maximum.
