Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son specialmente buenos.
Odehraje se 3,5 onzas na 100 gramů almejas podríanského kontaktora, který má 28 mg hierarchie, což je 155% de IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, elcual se absorbbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Unikátní poměr almejas también proporan 26 gramů deprese, un 37% de IDR en vitaminina C y un 1.648% de IDR en vitaminina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los benefios or konzumate marisco estan lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos benefios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas na 100 gramů de espinacas cocidas obsahujících 3,6 mg hierarchie na 20% IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Důležité je vitamíny, které se zvyšují ve formě významné absorpce v hierarchii.
También son ricas en antioxidantes lalamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y Proteger contra enfermedades oculares.
Spotřebitelské espinaky a další verduras verdes s ayudanem a que el cuerpo absorbující los karotenoidy, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos syn muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos syn ricos en hierro.
Odehraje se 3,5 onzas na 100 gramů depozice s obsahem 6,5 mg hierarchie na 36% IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en vitamas y vitaminina B, cobre y selenio. El hígado especialmente rico en vitaminina A, lo que propora unrereíble 634% of IDR por cada ración.
Ademas, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente important para el cerebro y la salud del hígado que manya gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos má comumb de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Zástupce nezúčastněného hierarchie, který má být poroden. Uvolňuje se 198 gramů de lentejas cocidas obsahujících 6,6 mg, což odpovídá 37% de IDR.
Tambiénův syn ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y ortras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De form adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra rozpustný, loque puede inkrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tanas efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la sorción de hierro, spotřeba legumbres con alimentos ricos en vitaminina C, com tomato tomates, las verduras o las frutas cítricas.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas na 100 gramů carne picada obsahujících 2,7 mg hierarchie, 15% de IDR.
La carne también es rica en vitamas, zinc, selen y muchas vitamas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría serraos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de form regular.
V hecho, la carne roja es probablemente la fuente más přístupný paraloupener hierro hemo, por lo que es muy important que las personas propensas afrem anemia coman carne roja.
En Est est en en que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro route el ejercicio aeróbico, las mujeres que konzumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y llvar de llevar on su pequeño tamaño.
1 den o 28 gramech semen calabaza obsahujících 4,2 mg de hierro, lone supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza syn una buena fuente de vitamina K, zinek y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 on 28 g en en ración is 37% de IDR en magnesio, qua ayuda a reducu el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
7. Quinua
La quinua es un grano muy populární conocido como el falso obilovin. Učinil se 185 gramů de quinua cocida poda 2,8 mg de hierro, loone supone un 15% de IDR.
Ademas, la quinua no contiene gluten, por lo que se convate en una buena elección para las personas celiacas o conforma de intolerancia al gluten.
También es rica en přátelas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidanty ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radikes libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, todo todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramů karnevalové pěny oscura tiene 2,3 mg de hierro, 13% de IDR.
Pro srovnání, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también propora 29 gramů dehydratace porasy a vitaminy Bas minerály B y, kombinace 30% IDR a 58% en selenu.
El consumo de alimentos ricos en comas el pavo podría ayudar a perder peso, ya que lasersas le hacen sentir lleno incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas antivas pueden ayudar a preventive la pendida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Udělejte si 156 g cocoido cocido contiene 1 mg de hierro.
Ademas, una ración de brócoli también propora un 168% de IDR en vitamine C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, asi como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, components of plantas que pueden proteger contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy populární entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Médium bylo rozděleno na 126 gramů. 3,6 mg de hierro, bylo přidáno 19% IDR.
Tofu también es buena fuente de tiamina y muchos mineres, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramů deportas por cada ración.
Tofu también contiene componentses únicos llamadas isoflavonas, las cuales estan relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Čokoládová negro
Čokoládové negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 den o 28 gramech obsahujících 3,3 mg de hierro, což odpovídá 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también propora un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respektive.
Además, contiene fibra prebiótica, je odpovědný za všechny bakteriální bakterie buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el čokoláda negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el čokoláda es benefioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y nehodes cerebrovasculares.
Sin embargo, žádná todos los chocolates se hacen igual. Odešlete komponentu llamados flavonoides son los zodpovědný de los benefios y que el contenido del flavanol en čokoláda negro es mucho als que en el čokoláda con leche.
Por tanto, es mejor konzumant chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores benefios.
Závěry
El hierro es un minerální dovozce spotřebovává formu pravidelně, když se připravuje na výrobu sólo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la caresta roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden pravidelné formy ve formě cantidad que absorben de los alimentos.
Recue de que you no come carne o pescado, puead anumentar at an Fuente de vitamine C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
Leer el artículo en Inglés
