Co mám dělat, když se vzbudím hladovým?
Hlad je přirozené a silné nutkání, ale naše těla obecně vědí, kdy je čas na jídlo a kdy je čas spát. Pro většinu lidí, hlad a chuť k jídlu vrcholy večer a je nejnižší během noci a první věc ráno.
Pokud zjistíte, že se probouzíte uprostřed noci nebo ráno s hlodáním hladu, je pravděpodobné, že vaše tělo nedostává to, co potřebuje.
Existuje několik důvodů, proč byste mohli v noci čelit hladu, ale většinu z nich můžete vyřešit drobnými změnami vaší stravy nebo rozvrhem. Čtěte dále a zjistěte, proč byste mohli být vzhůru hladní a co můžete udělat, abyste to napravili.
Proč se budím hladový?
Vaše tělo stále spal kalorií, zatímco spíte, ale pokud nemáte zdravotní stav vyžadující léčbu, váš žaludek by neměl v noci hučet.
Existuje mnoho důvodů, proč byste se mohli probudit v noci nebo ráno bláznivě. Nejčastěji se to týká životního stylu, ale viníkem mohou být také léky a další podmínky.
Přejídání před spaním
Pokud jste typ člověka, který se dostane na pizzu a další rychlá občerstvení hodinu nebo dvě předtím, než narazíte do pytle, může to být důvod, proč se probouzíte hladovějící.
Konzumace potravin - zejména těch s vysokým obsahem škrobu a cukru - těsně před spaním způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Vaše slinivka pak uvolňuje hormon nazývaný inzulín, který říká vašim buňkám, aby absorbovaly krevní cukr. To způsobuje pokles hladiny cukru v krvi, což vede k hladu.
Studie navíc ukazují, že stravování v noci je ve srovnání s ranním jídlem obecně méně uspokojivé.
Vědci doporučují konzumovat jen malou, živnou hustou svačinu s méně než 200 kaloriemi těsně před spaním. Například bylo prokázáno, že nápoj bohatý na proteiny před spaním uspokojuje váš hlad a zlepšuje ranní metabolismus.
Nedostatek spánku
Nedostatečný spánek je spojen se špatnou kontrolou hladiny cukru v krvi. Hladinu cukru v krvi může ovlivnit i několik nocí bez spánku. Nedostatek spánku byl spojen s vyššími hladinami ghrelinu, hormonu zodpovědného za produkci hladu. Zaměřte se na šest až osm hodin spánku v noci, abyste těmto problémům zabránili.
Předmenstruační syndrom (PMS)
PMS je stav, který může ovlivnit fyzické zdraví a chování, obvykle těsně před začátkem období. Předpokládá se, že je způsobena změnami hladin hormonů.
Chuť k jídlu, zejména pro sladké občerstvení, je běžným příznakem společně s:
- nadýmání
- únava
- změny ve spánku
Pokud si všimnete změny v chuti k jídlu nebo se probudíte hladovějících v noci těsně před vaším obdobím, může to být PMS.
Léky
O některých lécích je známo, že zvyšují vaši chuť k jídlu, díky čemuž se můžete probudit s řinčivým žaludkem. Tyto zahrnují:
- některé antidepresiva
- antihistaminika
- steroidy
- léky proti migréně
- některé léky na cukrovku, jako je inzulín
- antipsychotika
- antiseizure léky
Žízeň
Žízeň se často mýlí jako hlad. Dehydratace vás činí letargickými, což vás může přimět si myslet, že máte hlad.
Pokud se probouzíte s hladovými bolestmi a chutěmi, zkuste vypít velkou sklenici vody a počkejte několik minut, abyste zjistili, zda touha nezmizí. Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní po celý den.
Stres
Stres je známý tím, že způsobuje touhu po jídle. Jak úroveň stresu stoupá, vaše tělo uvolňuje určité hormony, jako je kortizol. Stres vyvolává vaši letovou nebo bojovou reakci a způsobuje, že se cukr uvolní do vašeho krevního řečiště a získá energii.
Jóga, meditace a dechová cvičení jsou skvělým způsobem, jak po jídle snížit stres a zvýšení hladiny cukru v krvi.
Fyzické nadměrné nabití
Cvičení pomáhá kontrolovat zvýšení hladiny cukru v krvi. Hladina cukru v krvi klesá, jak vaše svaly absorbují cukr z krve. Ale pokud intenzivně cvičíte v noci, možná zjistíte, že vaše hladina cukru v krvi klesá příliš nízko, aby vaše tělo zůstalo nasyceno celou noc.
Ujistěte se, že máte dostatek jídla k večeři nebo zvažte namáhavé cvičení s vysokým obsahem bílkovin. Pokud obvykle cvičíte v noci a jdete spát pozdě, možná budete chtít posunout svou obvyklou večeři blíže - ale ne příliš blízko - před spaním.
Je také dobré po tréninku pít více vody, aby nedošlo k dehydrataci.
Noční stravovací syndrom (NES)
NES je porucha příjmu potravy, která ráno způsobuje nedostatek chuti k jídlu, nutí jíst v noci a problémy se spánkem. O tom, co způsobuje noční stravovací syndrom, není známo mnoho, ale vědci spekulují, že to má co do činění s nižšími hladinami melatoninu v noci.
Lidé s tímto stavem mají také nižší leptin, což je přirozeně potlačující chuť k jídlu vašeho těla, a další problémy se systémem stresové reakce těla.
Lékaři NES ne vždy uznávají a neexistují žádné konkrétní možnosti léčby. Antidepresiva mohou pomoci zlepšit stav.
Těhotenství
Mnoho žen zjistilo, že jejich chuť k jídlu se během těhotenství zvyšuje. Probuzení hladovějícího pravděpodobně není důvodem k obavám, ale musíte se ujistit, že jakékoli pozdní noční stravování nezpůsobuje příliš velkou váhu.
Jíst zdravou večeři a jít hladovat do postele. S vysokým obsahem bílkovin svačina nebo teplá sklenice mléka může udržovat hladinu cukru v krvi stabilní po celou noc.
Hlad v noci během těhotenství může být příznakem gestačního diabetu, což je zvýšení hladiny cukru v krvi během těhotenství. Všechny ženy jsou testovány na tento stav mezi 24 a 28 týdny těhotenství a obvykle ustoupí po narození dítěte.
Jiné zdravotní stavy
Některé zdravotní stavy mohou mít výrazný vliv na vaši chuť k jídlu, zejména pokud se týkají vašeho metabolismu. O obezitě, cukrovce a hypertyreóze je známo, že způsobují problémy s kontrolou chuti k jídlu.
Cukrovka způsobuje potíže s regulací hladiny cukru v krvi. Například u diabetu typu 2 buňky nereagují na inzulín a cukr cirkuluje v krvi. Výsledkem je, že vaše tělo nikdy nedostává energii, kterou potřebuje, takže se budete i nadále cítit hladoví.
Mezi další příznaky cukrovky patří:
- nadměrná žízeň
- únava
- pomalu se hojící vředy
- rozmazané vidění
- nadměrná potřeba močení
Nadváha nebo obezita mohou také tělu ztěžovat používání inzulínu a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvýšená chuť k jídlu je také jedním z nejčastějších příznaků hypertyreózy, ke kterému dochází, když vaše štítná žláza tvoří příliš mnoho hormonů tetrajodtyronin (T4) a trijodthyronin (T3).
Jak se vypořádat
Vyvážená strava může zlepšit vaše celkové zdraví a energetickou hladinu a také vás bude udržovat během noci v noci. To znamená, že budete jíst více ovoce a zeleniny a méně cukru, soli, kofeinu a alkoholu.
Snažte se konzumovat velké jídlo těsně před spaním. Jíst malé občerstvení je skvělý nápad, pokud to bylo už nějakou dobu od večeře, ale budete se muset vyhnout příliš velkému množství cukru a škrobu. Cílem je udržet hladinu cukru v krvi co nejstabilnější.
Dobré možnosti pro pozdní noční občerstvení zahrnují:
- celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem
- prostý řecký jogurt s ovocem
- hrst ořechů
- celozrnná pita s hummusem
- rýžové koláče s přírodním arašídovým máslem
- jablka s mandlovým máslem
- proteinový nápoj s nízkým obsahem cukru
- vejce natvrdo
Pokud budete mít vždycky hlad před spaním, zvažte přemístění večeře o hodinu nebo dvě.
Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, bylo také prokázáno, že úbytek hmotnosti zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a reguluje chuť k jídlu.
Kdy navštívit lékaře
Pokud tyto změny životního stylu nepomohou nebo máte jiné příznaky, navštivte lékaře. Pokud vám lékař dá diagnózu základního zdravotního stavu, jako je cukrovka, pravděpodobně budete zařazeni do léčebného plánu, který pomůže s léčbou tohoto stavu.
Pokud si myslíte, že váš hlad je výsledkem léků, nepřestávejte jej užívat, aniž byste nejprve promluvili se svým lékařem. Mohou doporučit jiný lék nebo upravit dávku.
Odnést
Jednoduché změny v stravě, jako je vyhýbání se škrobu a cukru před spaním, snižování stresu, dostatečný spánek a zůstat hydratovaný vám mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a regulovat vaši chuť k jídlu.
Pokud máte nadváhu nebo si všimnete příznaků jiných zdravotních stavů, navštivte svého lékaře.
