Přehled
Průmysl výroby džusů a koktejlů USA zaútočil. Podle průzkumu trhu přinášejí šťávy a smoothie bary celkem 2 miliardy dolarů ročně. Ale ať už vidíte zdravé množství peněz v trendy džusové baru nebo si připravujete ovocné nápoje doma, je důležité pochopit zdravotní přínosy a důsledky toho, co pijete.
Ovoce a zelenina jsou pro vás dobré - nikdo by s tím nesouhlasil. Pokyny pro stravování Američanů na období 2015–2020 naznačují, že každý den jíme 2 šálky ovoce a 2 1/2 šálku zeleniny. Při konzumaci na těchto úrovních mohou čerstvé produkty snižovat riziko srdečních chorob, mrtvice a rakoviny a zároveň pomáhat řídit vaši váhu.
Ale podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) Američané prostě nemají dost. To je součást remízy odšťavňování a míchání: Díky oběma je snazší získat více ovoce a zeleniny do své stravy.
Jaký je rozdíl mezi odšťavňováním a mícháním?
Rozdíl mezi odšťavňováním a mícháním je tím, co z procesu zbylo.
Odšťavňováním v podstatě odstraníte všechny vláknité materiály a ponecháte pouze tekutinu z ovoce a zeleniny. Díky míchání získáte vše - buničinu a vlákninu, která zvětšuje produkci. Zde začínáme oddělovat výhody obou možností.
Odšťavňování 101
- koncentrovanější množství vitamínů a živin
- snadnější vstřebávání živin
- některé šťávy obsahují více cukru než sodovky
- nedostatek vlákniny, který je nezbytný pro zdravé trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a snížení rizika srdečních chorob
Míchání 101
- směsi ovoce a zeleniny si uchovávají veškerou vlákninu pro zdravé trávení
- vláknité části ovoce a zeleniny vás naplní a také obsahují antioxidanty
Koncentrace živin
Když odšťavujete ovoce a zeleninu, můžete získat koncentrovanější a snadněji vstřebatelné živiny. Důvodem je to, že většina vitamínů a minerálů obsažených v ovoci se obvykle nachází v šťávě - nikoli v buničině a vláknitém materiálu, který byste také dostali do koktejlů. Ale to není celý příběh.
Vlákninový obsah
Šťávy obsahují málo nebo žádné vlákniny. Vlákno je neuvěřitelně důležité pro správné trávení a dobré zdraví.
Rozpustná vláknina, jako je tomu u jablek, mrkve, hrášku, zelené fazole a citrusových plodů, se rozpustí ve vodě a zpomaluje trávení, což pomáhá řídit hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina, která je v zelenině, jako je květák, brambory a tmavá listová zelenina, dodává vaší stolici objem a stimuluje střeva v akci.
Antioxidanty
Vláknina není jediná věc přítomná v ovocné a zeleninové buničině. Studie z roku 2012 porovnávala přítomnost fytochemikálií - antioxidačních sloučenin s potenciálními protirakovinovými vlastnostmi - v grapefruitové šťávě versus smíšené grapefruity. Vědci zjistili, že smíšené ovoce mělo vyšší koncentraci prospěšné sloučeniny, protože tato sloučenina se primárně nachází ve vláknitých membránách ovoce.
Snadné trávení
Zastánci odšťavňování naznačují, že konzumace ovoce a zeleniny bez vlákniny dává vašemu tělu pauzu od tvrdé práce trávení. Také naznačují, že zvyšuje vstřebávání živin.
Jedna analýza potvrdila, že beta-karoten, prospěšný karotenoid, získaný ze šťávy, spíše než z celé potravinové formy, měl za následek vyšší hladiny beta-karotenu v krvi. Mnoho studií zjistilo, že vyšší hladiny plazmy nebo krevních hladin beta-karotenu předpovídají nižší riziko rakoviny. Vědci uvedli, že rozpustná vláknina snižuje absorpci beta-karotenu o 30 až 50 procent.
Zdůraznili však také, že míchání je také prospěšné. Zatímco vláknina zůstává přítomna při míchání, buněčné stěny potravin se rozkládají. To umožňuje zlepšenou absorpci beta-karotenu.
U některých nemocí a malabsorpčních stavů se doporučuje dieta s nízkým obsahem vlákniny a nízkým obsahem reziduí. V těchto případech by bylo vhodné odšťavňování.
Přestože je výzkum omezený, existují neoficiální důkazy od lidí, kteří dokončili půstové lačno a čistí, a hlásili různé zdravotní přínosy. To znamená, že vláknina je často nedostatečně spotřebovaná, což má škodlivé účinky na zdraví. Proto konzumace smíšených potravin častěji než šťávy může poskytnout výhody celých i šťávových potravin.
Cukr
Spotřeba cukru je hlavní nevýhodou odšťavňování a míchání, říká dietolog Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer říká, že jak šťávy, tak i smoothies mohou zvýšit hladinu cukru v krvi - ale účinky jsou rychleji a dramatičtější u šťávy.
Se směsí ovoce a zeleniny, existuje jen tolik, co můžete pít, než začnete cítit plný. Buničina, pokožka a vláknina pomáhají zvýšit objem nápoje, který vás naplní a omezí vaši celkovou spotřebu kalorií. Ale se šťávou můžete konzumovat stejné množství ovoce a zeleniny a stále se necítíte spokojeni.
Některé komerční čerstvé šťávy obsahují tolik nebo dokonce více cukru než sodovky. Výzkum zveřejněný v roce 2014 zjistil, že ovocné šťávy v průměru obsahují 45,5 gramů fruktózy na litr, ne daleko od průměrné 50 gramů na litr v sodové vodě.
Bylo zjištěno, že jablečná šťáva Minute Maid obsahuje 66 gramů fruktózy na litr, což je vyšší než u Coca-Cola i Dr. Peppera! Ačkoli smoothies mohou mít méně, cukr by měl být problém bez ohledu na to.
Jídlo s sebou
Odšťavňování má řadu výhod, včetně vyšší koncentrace živin na unci, zvýšené spotřeby ovoce a zeleniny a zvýšené absorpce živin. Může to také pomoci lidem, kteří mají potíže s konzumací své zeleniny, aby žaludek ochutnali.
Na druhou stranu, s odšťavňováním vám chybí důležité vlákno. Mohli byste také vynechat další důležité sloučeniny přítomné v buničině a membránách produktu.
Díky míchání získáváte vše, co ovoce a zelenina může nabídnout, ale vláknitá textura může být pro některé chutná.
V obou případech existuje upozornění na všechny výhody: cukr. Kvůli cukru Gomer naléhá na opatrnost, zvláště pokud je vaším cílem hubnutí.
Někteří odborníci se domnívají, že byste mohli minimalizovat nárůst hladiny cukru v krvi z tekutých kalorií přidáním zdrojů vlákniny, bílkovin nebo tuků, jako jsou avokádo, semena chia, proteinové prášky nebo neslazený řecký jogurt. Ale jiní nesouhlasí.
"Nedoporučujeme žádné tekuté kalorie," říká Gomer. "Pro hubnutí vždy jíst ovoce a zeleninu - nepít je." Pokud není hubnutí problémem, pak lichotník vyhraje cenu za odšťavňování. “
