Co je to DBT?
DBT označuje dialektickou behaviorální terapii. Je to přístup k terapii, který vám může pomoci naučit se vypořádat s obtížnými emocemi.
DBT pocházel z práce psychologa Marshy Linehana, který pracoval s lidmi žijícími s hraniční poruchou osobnosti (BPD) nebo pokračujícími myšlenkami na sebevraždu.
Dnes se stále používá k léčbě BPD a řady dalších stavů, včetně:
- poruchy příjmu potravy
- Sebepoškození
- Deprese
- poruchy užívání návykových látek
Ve svém jádru pomáhá DBT lidem budovat čtyři hlavní dovednosti:
- všímavost
- tísňová tolerance
- mezilidská účinnost
- emoční regulace
Čtěte dále a dozvíte se více o DBT, včetně toho, jak je srovnává s CBT a jak vám základní dovednosti, které učí, mohou pomoci žít šťastnější a vyrovnanější život.
Jak se DBT porovnává s CBT?
DBT je považován za podtyp kognitivní behaviorální terapie (CBT), ale mezi nimi je hodně překrývání. Oba zahrnují terapii mluvením, která pomáhá lépe porozumět a řídit vaše myšlenky a chování.
DBT však klade trochu větší důraz na řízení emocí a mezilidských vztahů. To je do značné míry proto, že bylo původně vyvinuto jako léčba BPD, která je často poznamenána dramatickými výkyvy nálady a chování, které mohou ztížit vztahy s ostatními.
Jaké dovednosti pomáhá DBT rozvíjet?
S DBT se naučíte používat čtyři základní dovednosti, někdy nazývané moduly, abyste se vyrovnali s emocionálními potížemi v pozitivním a produktivním způsobem. Linehan označuje tyto čtyři dovednosti jako „aktivní složky“DBT.
Schopnosti všímavosti a úzkosti vám pomáhají přijímat vaše myšlenky a chování. Schopnost regulace emocí a interpersonální efektivita vám pomohou pracovat na změně vašich myšlenek a chování.
Tady je bližší pohled na čtyři dovednosti.
Všímavost
Všímavost je o uvědomování si a přijímání toho, co se v současnosti děje. To vám může pomoci naučit se vnímat a přijímat vaše myšlenky a pocity bez úsudku.
V kontextu DBT je všímavost rozdělena na dovednosti „co“a „jak“.
„Jaké“dovednosti vás naučí, na co se zaměřujete, což může být:
- přítomnost
- vaše vědomí v současnosti
- vaše emoce, myšlenky a pocity
- oddělující emoce a pocity od myšlenek
„Jak“dovednosti vás naučí, jak být více všímaví:
- vyvážení racionálních myšlenek s emocemi
- pomocí radikálního přijetí se naučíte tolerovat aspekty sebe (pokud vám neubližují)
- přijetí účinných opatření
- pravidelně používat dovednosti všímavosti
- překonávání věcí, které ztěžují všímavost, jako je ospalost, neklid a pochybnosti
Tísňová tolerance
Všímavost může jít dlouhou cestu, ale nestačí to vždy, zejména v krizových okamžicích. Tam přichází tísňová tolerance.
Dovednosti tolerance tísně vám pomohou projít drsnými záplatami, aniž byste se museli obrátit na potenciálně destruktivní techniky zvládání.
V době krize můžete použít určité strategie zvládání, které vám pomohou vyrovnat se s vašimi emocemi. Některé z nich, jako je izolace nebo vyhýbání se daňovým povinnostem, příliš nepomáhají, i když vám mohou dočasně pomoci cítit se lépe. Jiní, jako je sebepoškozování, užívání návykových látek nebo vzteklé výbuchy, mohou dokonce způsobit újmu.
Dovednosti tísňové tolerance vám mohou pomoci:
- rozptylovat se, dokud nejste dost klidní, abyste se vypořádali se situací nebo emocemi
- uklidněte se uvolněním a použitím vašich smyslů, abyste se cítili více v míru
- najít způsoby, jak zlepšit okamžik navzdory bolesti nebo obtížím
- porovnejte strategie zvládání stresu a nevýhody
Mezilidská účinnost
Intenzivní emoce a rychlé změny nálady mohou ztížit vztah s ostatními. Vědět, jak se cítíte a co chcete, je důležitou součástí propojení budov.
Interpersonální dovednosti vám mohou pomoci objasnit tyto věci. Tyto dovednosti kombinují poslechové dovednosti, sociální dovednosti a asertivní školení, které vám pomohou naučit se, jak změnit situace a přitom zůstat věrni vašim hodnotám.
Tyto dovednosti zahrnují:
- objektivní účinnost, nebo naučit se, jak požádat o to, co chcete, a podniknout kroky k jeho dosažení
- mezilidská účinnost nebo učení, jak pracovat prostřednictvím konfliktů a výzev ve vztazích
- účinnost sebeúcty nebo budování větší úcty k sobě
Regulace emocí
Někdy se můžete cítit, jako by vaše emoce neunikly. Ale jak obtížné to může znít, je možné je spravovat s malou pomocí.
Schopnosti regulace emocí vám pomohou naučit se vypořádat s primárními emocionálními reakcemi dříve, než povedou k řetězci zneklidňujících sekundárních reakcí. Například primární emoce hněvu může vést k vině, bezcennosti, hanbě a dokonce i depresi.
Schopnosti regulace emocí vás naučí:
- rozpoznat emoce
- překonat bariéry emocí, které mají pozitivní účinky
- snížit zranitelnost
- zvýšit emoce, které mají pozitivní účinky
- dávejte pozor na emoce, aniž byste je souděli
- vystavte se svým emocím
- vyhýbejte se dáváním do emocionálních nutkání
- řešit problémy užitečným způsobem
Jaké techniky používá DBT?
DBT používá tři typy terapeutických přístupů k výuce čtyř základních dovedností diskutovaných výše. Někteří věří, že tato kombinace technik je součástí toho, co dělá DBT tak účinným.
Individuální terapie
DBT obvykle zahrnuje hodinu individuální terapie každý týden. V těchto relacích budete hovořit s vaším terapeutem o všem, na čem pracujete nebo se snažíte řídit.
Váš terapeut také využije tento čas k rozvoji vašich dovedností a pomůže vám orientovat se v konkrétních výzvách.
Nácvik dovedností
DBT zahrnuje tréninkovou skupinu dovedností, která je podobná skupinové terapii.
Skupiny dovedností se obvykle scházejí jednou týdně po dobu dvou až tří hodin. Schůzky obvykle trvají 24 týdnů, ale mnoho programů DBT opakuje trénink dovedností, takže program trvá celý rok.
Během skupiny dovedností se dozvíte o každé dovednosti a procvičíte ji, promluvíte scénáři s ostatními lidmi ve vaší skupině. Toto je jedna z klíčových součástí DBT.
Telefonické koučování
Někteří terapeuti také nabízejí telefonické koučování pro další podporu mezi vašimi individuálními schůzkami. To může být dobré mít v zadní kapse, pokud se často cítíte ohromeni nebo potřebujete jen trochu zvláštní podpory.
Telefonicky vás váš terapeut provede návodem, jak využít své dovednosti DBT k řešení dané výzvy.
Jaké podmínky může DBT pomoci při léčbě?
DBT byla původně vyvinuta, aby pomohla zlepšit symptomy BPD a přetrvávající myšlenky na sebevraždu. Dnes je považován za jeden z nejúčinnějších způsobů léčby BPD.
Například studie z roku 2014 zkoumala, jak 47 lidí s BPD reagovalo na DBT. Po roce léčby již 77 procent nesplnilo diagnostická kritéria pro BPD.
DBT může také pomoci s řadou dalších podmínek, včetně:
- Poruchy užívání látek. DBT může pomoci snížit nutkání používat a zkrátit relapsy.
- Deprese. Malá studie z roku 2003 zjistila, že kombinace antidepresiv a DBT byla při léčbě deprese u starších dospělých účinnější než samotná antidepresiva.
- Poruchy příjmu potravy. Starší studie z roku 2001 zkoumala, jak DBT pomohla malé skupině žen s poruchou příjmu potravy. Z těch, kteří se účastnili DBT, 89 procent přestalo po léčbě úplně přejídat.
Sečteno a podtrženo
DBT je druh terapie, která se často používá ke zmírnění příznaků BPD, ale má i jiná využití.
Pokud se často ocitnete v emocionální nouzi a chcete se naučit nějaké nové strategie zvládání, může být DBT pro vás vhodným řešením.
