Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Protahování a cvičení svalů kolem zápěstí udrží zápěstí flexibilní a silná a pomůže vám vyhnout se opakovanému pohybu a poranění stresem.
Pokud jste utrpěli zranění, tyto úseky a cvičení vám mohou pomoci obnovit rozsah pohybu zápěstí.
Proč to pomáhá
Protahování i cvičení zvyšuje produkci synoviální tekutiny, která maže vaše zápěstí a pomáhá zlepšovat jejich funkci.
Co dělat
Vaše zápěstní kosti spojují ruku s předloktím. Pohyby zápěstí jsou ovládány svaly předloktí. Chcete-li posílit zápěstí, budete pracovat skupina 18 svalů v předloktí, z nichž každý má specifické funkce.
Začneme několika jednoduchými úseky, které lze provést kdekoli, bez dalšího vybavení. Poté popíšeme některá základní cvičení, která sahají od jednoduchých po obtížnější.
1. Rozsah pohybu
Jedná se o rozcvičku pro protažení nebo relaxační přestávku, pokud děláte opakující se pohyby rukama.
- Pohodlně se posaďte a ohněte paži za loket, položte si paži na nohu nebo stůl nebo ji držte druhou rukou.
- Udělejte si pěst a pak ohněte ruku za zápěstí nahoru, jak jen můžete, a potom dolů, pokud můžete pohodlně.
- Pohybujte plynule a plynule a pohybujte zápěstí 10krát tam a zpět. Pohybujte pouze zápěstí, nikoli rukou.
- S rukou ve stejné poloze posuňte zápěstí doleva, jak je to možné, a poté doprava, pokud je to možné. Znovu pohněte zápěstí, nikoli paží.
- Udržujte pohyb hladký a souvislý a opakujte ho 10krát.
- Opakujte druhou rukou.
Všimněte si, že to můžete také držet za ruku ve vzduchu, bez podpory pod paží.
2. Uvolněte úsek
Jedná se o jednoduchý úsek k uvolnění prstů a rukou, než začnete cvičit. Je to také dobrá přestávka uvolnit zápěstí a ruce, pokud děláte opakované pohyby rukou.
- Pohodlně se posaďte a ohněte ruku za loket v pravém úhlu.
- Udělejte si pěst a pomalu ji otevřete a rozprostřete a natáhněte prsty od sebe.
- Opakujte několikrát.
- Opakujte druhou rukou.
3. Modlitba úsek
- Postavte se lokty ohnuté a dlaně k sobě, prsty směřující nahoru na úroveň, která je těsně pod bradou.
- Složte ruce k pasu, ruce držte stlačené a blízko žaludku.
- Když cítíte mírný úsek na spodní straně předloktí, držte pózu po dobu 30 sekund.
- Opakujte 2 až 4krát.
Cítíte tento úsek více, pokud můžete držet prsty pohromadě. Vaše prsty se pravděpodobně začnou ohýbat, jakmile posunete ruce dolů.
4. Modlitba protáhnout věží
- Postavte se s lokty ohnutými a dlaněmi ve stejné poloze, v jaké jsou ruce spolu s úsekem č. 3.
- Roztáhněte prsty a palce co nejširší stranou. Poté dlaně a palce posuňte znovu a držte prsty a palce v kontaktu. Opakujte několikrát během dne.
Naleznete variace na tomto úseku a další úseky zde.
5. Posilovač stlačení míče
Toto cvičení můžete provést s jakýmkoli míčem, o velikosti tenisového míče. Nebo můžete použít cvičební tmel, který přichází v měkkých, středních a tvrdých silných stránkách.
Nakupujte cvičební tmel online.
K mačkání můžete také použít svinutý ručník nebo nudle u bazénu.
- Pohodlně se posaďte a vezměte míč nebo tmel do ruky, ovinte si prsty a palec kolem něj.
- Zmáčkněte co nejtěžší.
- Držte stlačení po dobu 3 až 5 sekund.
- Uvolněte se sevření pomalu.
- Opakujte 5 až 10krát.
6. Zesilovač gumové pásky
Toto cvičení je jednoduché, ale působí na menší svaly rukou. Je to také jeden, který můžete udělat u stolu nebo kdekoli jinde.
- Vezměte si běžnou gumičku a natáhněte ji kolem horních končetin prstů a palce.
- Pomalu otevřete ruku a natáhněte ji proti gumičce a pak ji pomalu zavřete. Udržujte pohyb pod kontrolou.
- Opakujte 5 až 10krát.
7. Zápěstí na zápěstí
Toto posilovací cvičení lze provést zaťatou pěst nebo s hmotností 1 až 5 liber. Můžete dělat obě zbraně najednou nebo jednu ruku najednou. Záleží na vaší fyzické síle. Jako váhu můžete také použít malou nádobku na jídlo nebo láhev s vodou.
- Sedněte si pohodlně s paží položenou na kolenou. Váhu držte dlaněmi dolů a zápěstí visí nad kolenem.
- Pomalu a kontrolovaným pohybem posuňte ruku nahoru co nejdále a poté dolů.
- Proveďte sadu 10 a opakujte.
- Cvičení opakujte, ale dlaněmi nahoru.
- Jakmile můžete udělat 2 nebo 3 sady snadno, možná budete chtít zvýšit váhu, kterou používáte.
Můžete také dělat zápěstí kroutí s paží ve vzduchu.
8. Cvičení s odporovým pásmem 1
Odporové pásky jsou jednoduché a všestranné cvičební pomůcky. Přicházejí v různých silách. Pokud se zotavujete ze zranění, začněte pásem odporu proti světlu. Ale pokud trénujete na sport, zvolte silnější skupinu.
To funguje na vaše zápěstí flexors a extensors.
- Posaďte se pohodlně a položte ruku na stůl s dlaní směřující dolů a rukou visící nad okrajem stolu.
- Jeden konec odporového pásma vložte pod nohu, abyste jej přidrželi, a druhý konec držte v ruce. Možná budete muset ovinout kolem ruky, abyste vytvořili nějaké napětí.
- Vytáhněte proti odporu a natáhněte zápěstí, jak jen můžete. Udržujte pohyb hladký a kontrolovaný.
- Pomalu se vraťte dolů do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát.
- Opakujte druhou rukou.
Proveďte stejné cvičení, ale začněte dlaněmi nahoru.
9. Cvičení s odporovým pásmem 2
- Posaďte se pohodlně s rukama v blízkosti těla, ohnuté v pravém úhlu.
- Držte napnutou kapelu oběma dlaněmi.
- Pomalu otáčejte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru a napínaly pásek.
- Udržujte ruce a lokty na místě.
- Opakujte několikrát.
10. Zápěstí na zápěstí
- Postavte se u zdi, s rovnými pažemi, dlaněmi proti zdi a prsty směřujícími nahoru.
- Držte dlaně proti zdi a chodte zápěstí po zdi co nejdále.
- Poté otočte ruce tak, aby prsty směřovaly dolů. S dlaněmi na zdi chodte zápěstí nahoru co nejdále.
11. Posílení přilnavosti
K dispozici je mnoho různých typů zesilovačů rukou. Základní myšlenkou je použití nástroje, který vytváří měřitelný odpor pro vás, proti kterému byste se dostali.
Chytače přicházejí v různých napětích. Můžete začít s jedním, který je jen trochu obtížné uzavřít. Když se to stane snadným, zvyšte napětí chapadla. Uchopovače se pohybují od lehkých po ty, které vyžadují uzavření 365 liber tlaku.
Nakupujte ruční chapadla a cvičence online.
- Posaďte se pohodlně s paží ohnutou v pravém úhlu, dlaní směřující dovnitř, držte chapadlo v jedné ruce.
- Zmáčkněte pomalu a uvolněte.
- Opakujte 8 až 10 krát.
- Pohybovat by se měla pouze vaše ruka, ne ruka.
- Přepněte si ruce a opakujte.
- Když můžete pohodlně dělat 2 až 4 sady, zkuste chapadlo s větším napětím.
Tipy
Psaní na klávesnici počítače nebo na menším zařízení může stresovat vaše zápěstí a paže. Pokud cítíte napětí v pažích, zápěstích nebo rukou, prozkoumejte svůj pracovní prostor, abyste zjistili, zda vám to může zpříjemnit.
Zvažte opěrku zápěstí na klávesnici, abyste udrželi zápěstí v neutrální poloze. Ujistěte se, že vaše židle, stůl a počítač jsou optimálně uspořádány tak, aby udržovaly dobré držení těla a snižovaly napětí paží a rukou.
Vezměte si pravidelné přestávky a protáhněte se. Zkuste lehce masírovat předloktí, zápěstí a prsty, abyste uvolnili napětí.
Jídlo s sebou
Silná a flexibilní zápěstí jsou důležitá pro každodenní činnosti. Ať už jedete autem, houpáte golfovým klubem nebo raketou, zvedáte závaží, píšete, vaříte nebo děláte něco jiného rukama, máte zápěstí.
Stejně jako u všech rutinních cvičení se před začátkem zahřejte.
Pokud právě začínáte s cvičením, zkuste lehké úseky, cvičení bez závaží a cvičení s lehkými cvičebními pruhy. Pokud trénujete na vzpírání nebo na jakýkoli jiný sport, použijte závaží a pásky vhodné pro vaši sílu.
Pokud máte bolesti zápěstí, poraďte se se svým lékařem. V závislosti na příčině vás mohou doporučit k léčbě nebo k profesionální fyzikální terapii.
Dělat
- Vytvořte protahovací součást své každodenní rutiny.
- Do posilování cvičení třikrát týdně.
- Udělejte si čas každým pohybem.
- Zkuste správný tvar a stabilní pohyby.
- Většinu úseků lze provádět bez vybavení, sedět u stolu nebo na gauči.
