Makronutrienty a mikronutrienty jsou kategorie dietologů a odborníci na výživu mohou použít k odkázání na vaši stravu.
Makronutrienty jsou velké kategorie výživy, jako jsou uhlohydráty, tuky a bílkoviny. Mikronutrienty jsou menší kategorie výživy, jako jsou jednotlivé vitamíny a minerály, jako je vápník, zinek a vitamin B-6.
Možná jste někdy slyšeli frázi „počítání maker“. To se týká přístupu ke stravě, kdy se člověk snaží jíst určité procento kalorií z každé skupiny makronutrientů.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, jaké výzkumy jsou pro tento dietní přístup k dispozici, a jak ho někteří lidé používají.
Mikro vs. makra
Začátek každého slova vám dává ponětí o tom, co mohou znamenat. „Makro“pochází z řeckého slova makros, což znamená velké.
Nutričně řečeno, makra se obvykle měří v gramech, jako jsou gramy tuku nebo bílkovin. Mnoho diet založených na makrech klasifikuje makronutrienty třemi způsoby:
- Sacharidy: nacházejí se v potravinách, jako jsou chleby, těstoviny a ovoce, které poskytují 4 kalorií na gram
- Tuky: nachází se v potravinách, jako jsou oleje, ořechy a maso, které poskytují 9 kalorií na gram
- Protein: nachází se v potravinách, jako jsou vejce, ryby a tofu, které poskytují 4 kalorií na gram
Všimněte si, že některé stravy klasifikují alkohol jako svůj vlastní makronutrient, který má 7 kalorií na gram. Protože však alkohol má ve srovnání s ostatními třemi kategoriemi velmi malou nutriční hodnotu, některé stravy ho nezahrnují.
Mikroskopy jsou mnohem menší naměřené hodnoty, pokud jde o výživu. „Micro“pochází z řeckého slova mikros, což znamená malé. Měříte většinu mikroživin v miligramech nebo dokonce mikrogramech.
V potravinách, které jíte, je mnoho mikroživin, zejména ovoce a zelenina, které jsou bohaté na vitamíny a minerály. Příklady mikroživin zahrnují, ale nejsou omezeny na:
- vápník
- folát
- žehlička
- vitamín B-6
- vitamín B-12
- vitamín C
- vitamin E
- zinek
Většina makronutrientních potravin obsahuje různé mikroživiny. Většina lidí by však k dietě nevyužívala mikronutrientní přístup, protože by bylo obtížné měřit a sledovat.
Jak to funguje
Lidé mohou používat různé přístupy, pokud jde o denní makronutrienty. Například Pokyny pro výživu pro Američany vydávají následující doporučení týkající se kategorií makronutrientů:
- 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů
- 20 až 35 procent kalorií z tuku
- 10 až 35 procent kalorií z bílkovin
Člověk počítající makra jako dietní přístup by nejprve spočítal, kolik energie potřebuje ve formě kalorií každý den. Poté by se na základě svých cílů rozhodli, jaké procento kalorií z každé potravinové skupiny by jedli.
Například kulturisté, kteří chtějí budovat svaly, obvykle konzumují vyšší procento bílkovin, stavební blok svalu. Ti, kteří pečlivě sledují hladinu cukru v krvi, mohou jíst sacharidy s nižším procentem, protože se snaží udržovat hladinu cukru v krvi.
Většina vědeckých výzkumů týkajících se makronutrientů zahrnuje sledování stravy člověka a jeho rozdělení na makronutrienty. To se liší od požadavku na osobu, aby sledovala určité množství makronutrientů a aby zjistila, zda zhubne nebo dosáhne jiných cílů.
Z vědeckého hlediska je proto těžké říci, zda je pro většinu lidí účinná nebo snadná dieta na makro bázi.
Populární stravy
Některé populární diety používají přístup založený na makru nebo jeho formu. Tyto zahrnují:
- Pokud to vyhovuje vaší stravě Makra (IIFYM)
- ketogenní (keto) dieta
- paleo strava
- Weight Watchers
Zatímco některé z těchto diet si nemusí výslovně říkat makro strava, zahrnují jedení určité části každé potravinové skupiny. Makro stravy jsou ty, které zdůrazňují kontrolu porcí a jedí různé potraviny místo počítání kalorií.
Někteří odborníci na výživu nazývají makro dietou „flexibilní stravou“, protože neomezují kalorie nebo potraviny, pouze poučte osobu o tom, jaké druhy potravin jíst více či méně.
Tyto diety vám mohou pomoci dosáhnout řady zdravotních cílů, jako je například budování svalové hmoty, hubnutí, zdravější výživa, udržování hladiny cukru v krvi a další.
Je důležité si uvědomit, že makro dieta není stejná jako makrobiotická strava. Makrobiotická strava vznikla v Japonsku a je založena na tradičních principech čínské medicíny. Důraz je kladen na konzumaci jednoduchých, organických a místních potravin.
Je to skutečné nebo humbuk?
Opět zde není mnoho výzkumů týkajících se konkrétní makro stravy a její účinnosti pro hubnutí, kontrolu hmotnosti nebo kontrolu glykemického indexu. Někteří lidé také tvrdí, že neexistuje žádná konkrétní makro strava, protože strava je založena na myšlence, že makra jsou nastavitelná.
Keto strava, která má nízký obsah uhlohydrátů, a nízkotučné strava jsou dva přístupy s makry s velmi odlišnými denními stravovacími plány.
Dietolog vám s vámi může určit, jaký může být dobrý poměr maker pro vaše zdravotní cíle.
Někteří odborníci na zdravotnictví se mohou zasazovat o makroúrovňový přístup k dietě, protože to neomezuje určitá jídla z vaší stravy. Žádné jídlo nemusí být nutně zakázáno - mělo by se hodit pouze do makra, které jíte.
Kdy mluvit s profesionálem
Pokud jste vyzkoušeli přístup makra uvedený v pokynech pro výživu pro Američany, aniž byste dosáhli požadovaných výsledků, možná je čas mluvit s dietologem nebo se svým lékařem.
Odborník na výživu nebo výživu může doporučit úpravu procentuálních podílů makronutrientů na základě vašich celkových zdravotních a dietních cílů.
Než se rozhodnete, že potřebujete znovu změnit procenta, ujistěte se, že dáváte nový přístupový čas do práce, obvykle asi 2 až 3 měsíce.
Odborník na výživu nebo výživu s vámi také může hovořit, aby se ujistil, že jsou vaše cíle realistické a že váš dietní přístup je bezpečný. Chcete zdůraznit zdravé stravování a konzumaci vyvážené stravy, abyste splnili vaše cíle a fyzické potřeby.
Sečteno a podtrženo
Makronutrienty a mikroživiny jsou součástí vaší každodenní stravy. Někteří lidé používají počítání makronutrientů k řízení jejich příjmu potravy. V dnešní době existuje mnoho diet, které používají přístup typu počítání makra, ale není mnoho výzkumů o počítání maker.
Pokud si nejste jisti, kde začít, informujte svého lékaře nebo registrovaného dietologa.
