Stisknutí tlačítka odložit několikrát příliš mnoho. Kousání nehtů. Spí před televizí. Kouření.
Toto je jen několik příkladů zvyků, které se lidé často snaží zlomit.
Prolomení návyku není tak jednoduché jako rozhodnutí zastavit určité chování, i když je to skvělý začátek. Odstranění starých návyků vyžaduje čas a odhodlané úsilí.
"Ano, ale kolik času?" pravděpodobně se divíte, že jste připraveni začít.
No, více času, než si myslíte.
Jaká je krátká odpověď?
Někteří lidé říkají, že zlomit zvyk trvá jen 21 dní - tento odhad jste pravděpodobně už slyšeli.
Jiní navrhují, že to často trvá mnohem déle, někdy i několik měsíců.
Neexistuje pevný a rychlý časový rámec, protože doba, po kterou je potřeba zlomit zvyk, může záviset na mnoha vysoce osobních faktorech.
Pokračujte ve čtení a získejte další informace o tom, jak dlouho může trvat, než se tento zvyk nakopne, a několik tipů na úspěch.
Odkud pochází celá 21 dní?
Odborníci přičítají mýtus „21 dní na zlomit zvyk“dr. Maxwellovi Maltzovi, který pracoval jako plastický chirurg, než se stal psychologem.
Navrhoval, aby lidé potřebovali asi 3 týdny, než si zvyknou:
- různé rysy obličeje po plastické chirurgii
- absence končetiny po amputaci
- do domu, do kterého se právě přestěhovali
Tyto návrhy mohou mít pro ně nějakou pravdu, ale Maltz vypadá, že se spoléhal na zprávy pacientů namísto vědeckých důkazů.
Dalším klíčovým problémem je, že žádná z výše uvedených věcí není zvykem, který lidé chtějí prolomit. Tyto příklady spíše popisují zvyklosti nebo proces zvyknutí na něco nového.
Přizpůsobení se nové zkušenosti sdílí některé podobnosti s osobními změnami, ale není to úplně totéž.
Prolomení návyku má tendenci zahrnovat důslednější a vědomé úsilí.
Na druhou stranu, Habituation zahrnuje něco, co jste již upravili (například vaše fyzické vlastnosti) nebo něco, co nemůžete ovládat (ztráta končetiny).
Možná si na ně zvyknete rychleji, protože už toho moc jiného nezvládnete.
Návyky se mohou stát automatickými, ale obvykle je tu ještě nějaká volba. Rozhodnete se zůstat pozdě, protože jste zvyklí zůstat pozdě, ano, ale také máte možnost nastavit si dřívější spánek pro sebe.
Jak dlouho to realisticky trvá?
Čas, který je ve skutečnosti zapotřebí k rozbití návyku, může záviset na spoustě různých věcí, včetně:
- jak dlouho máš zvyk
- zda jste chování plně integrovali do svého života
- jaké výhody (sociální, fyzické nebo emocionální) získáte z toho
- zda ostatní návyky tento zvyk posilují
- vaše motivace
Například lidé, kteří pijí společensky, mohou tento zvyk vyzvednout, protože usnadňuje setkání s přáteli, kteří také pijí společensky. V tomto případě pití poskytuje odměnu za sociální spojení.
Takže pro někoho, kdo chce omezit pití, může být obtížné tento zvyk zlomit, aniž by našel jiný způsob, jak se zapojit s přáteli.
Řekněme, že chodíte každý den domů z práce. Cestou míjíte svou oblíbenou restauraci.
Přestože jste se rozhodli doma pravidelně vařit, vůně oblíbeného jídla, když procházíte kolem, vás může přesvědčit, že jednu noc s sebou nemůže ublížit.
Výzkum z roku 2012 zaměřený na formování návyků naznačuje, že 10 týdnů nebo přibližně 2,5 měsíce je realističtější odhad pro většinu lidí.
Hlavní časově omezený časový rámec pro návykové zvyky pochází z výzkumu v roce 2009, který naznačuje, že může trvat kdekoli od 18 do 254 dnů.
Tato studie se zaměřila na 96 dospělých, kteří chtěli změnit jedno konkrétní chování. Jedna osoba vytvořila nový zvyk za pouhých 18 dní, ale ostatní účastníci potřebovali více času.
Podle výsledků studie trvalo nové chování automaticky v průměru 66 dnů.
Přezkum předchozího výzkumu formace a změny návyků z roku 2018 doporučuje, aby změna návyku byla úspěšnější, když se změní prostředí, a používání chytrých telefonů a jiných elektronických metod revolucionizuje.
Tipy pro úspěch
Změna není snadná, zejména pokud jde o obvyklé chování.
K návykům dochází ve smyčkách. Za prvé, připomenutí poskytuje narážku na chování. Provedení tohoto chování přináší odměnu. Tato odměna posiluje touhu pokračovat v chování. Opláchněte a opakujte.
Tuto návykovou smyčku můžete přerušit, i když to může nějakou dobu trvat. Tyto tipy vám mohou pomoci uspět.
Zaměřte se nejprve na malé změny
Lidé se často snaží zlomit několik návyků najednou (zejména na začátku nového roku).
Tento přístup někdy funguje, zejména pokud se návyky vyskytují společně, jako například zůstat pozdě a sledovat hodně televize.
Může být obtížné provádět několik změn najednou, zejména při řešení hluboce zakořeněného chování.
Řekněme, že chcete zlomit zvyk jíst příliš mnoho cukru. Můžete uspět tím, že ji zcela vyříznete ze svého jídelníčku, ale můžete to také neustále toužit. Místo toho se můžete rozhodnout přerušit návyk postupně.
Nejprve odstraníte bonbóny a slazené nápoje. Pak můžete snížit pečivo a tak dále.
Odborníci také doporučují najít náhradní chování, aby se zvýšila vaše šance na úspěch.
Pokud chcete přestat sledovat televizi po 21:00, ale do večera nepřidávat další aktivitu, můžete z nudy znovu sledovat televizi. Místo toho, abyste si na hudbu namísto toho vymysleli hádanku, byste se mohli vyhnout sklouznutí.
Držte se ho
Jak je uvedeno výše, obvykle trvá nějakou dobu, než se zlozvyk poruší. Takže se nemusíte bát, když výsledky okamžitě neuvidíte.
Pokud zjistíte, že opakujete chování, které se snažíte zastavit, pokuste se nezklamat sebe. Namísto toho využijte tuto příležitost jako příležitost k prozkoumání toho, co vedlo k chování.
Co způsobuje zvyk? Kdy se to stane? Jak se cítíš poté?
Tyto informace vás mohou vést vpřed.
Zmeškaný den nebo dva obvykle neovlivní váš dlouhodobý úspěch. Důležitější je stanovit vzorec konzistence v čase.
Zvyšte svou motivaci
Některé špatné návyky (jako když se nedostanete k žádné fyzické aktivitě) je nejlepší rozbít, je-li to možné.
Problém je v tom, že pokud se jen snažíte zlomit zvyk, protože si myslíte, že byste měli, můžete se cítit méně hnaní, abyste se tím drželi.
Pokud cvičení nemáte rádi, možná nebudete cítit motivaci trávit volný čas tím, že se vám něco, co se vám nelíbí.
Zvýšení motivace vám může pomoci dosáhnout většího úspěchu s vaším cílem.
Zkuste zvýšit motivaci:
- při pohledu na dlouhodobé výhody
- najít věci, které vás baví o náhradní činnosti
- výběr aktivity, která se vám opravdu líbí
- zahrnující přítele
- pomocí motivační aplikace nebo systému připomenutí, abyste vstali a pohybovali se
Tyto strategie mohou pracovat na zvýšení vaší motivace k jakémukoli návyku nebo chování při výměně, nejen k cvičení. Zejména zapojení podpůrné sítě může být skvělým způsobem, jak zvýšit motivaci.
Udělej to pro tebe
Dobrý první krok, když se pokoušíte zlomit zvyk: Zeptejte se sami sebe, proč se chcete změnit.
Porušení některých návyků, jako je posílání textových zpráv při řízení nebo procházení Facebooku v práci, má docela zřejmé výhody. Není vždy snadné rozpoznat dalekosáhlé účinky jiných návyků.
Může také pomoci posoudit, zda má zvyk nějaké negativní účinky na vás nebo kohokoli jiného.
Například, kousání nehtů se může zdát relativně neškodné, dokud nepřemýšlíte o všech zúčastněných zárodcích (své zárodky, zárodky na všem, čeho se dotknete …)
Nakonec budete s větší pravděpodobností porušovat zvyk, když jste investovali ze svých vlastních důvodů.
Procvičujte zvědavost
Zvědavost je součástí přístupu všímavosti k porušování návyků.
Až se příště chytíte v obvyklém chování, poznamenejte si své emocionální myšlení. Zeptejte se sami sebe, co pro vás zvyk má.
Snažíte se ulevit konkrétnímu pocitu? Posunete svůj emoční stav? Vyhnout se odlišnému chování?
Zvýšení povědomí o těchto pocitech může pomoci snížit nutkání jednat podle nich.
Vyhledejte odbornou podporu
Pokud váš zvyk negativně ovlivňuje váš život, zvažte rozhovor s terapeutem. Terapie nabízí prostor bez úsudku pro identifikaci možných příčin a vývoj nových reakcí.
Terapie může také pomoci, pokud jste se pokusili zlomit zvyk, ale nemůžete vypadat, že byste přestali sami.
Lidé si rozvíjejí návyky z mnoha důvodů. Některé návyky se objevují v reakci na hluboké tísně nebo příznaky duševního zdraví, které je obtížné řešit samy.
Soucitný odborník v oblasti duševního zdraví vám může pomoci najít nástroje, jak pracovat na změně.
Sečteno a podtrženo
Pokud jde o lámání návyků, vytrvalost se vyplatí. I když se sesadíte nebo pochybujete sami, zkuste pokračovat.
Procvičování nového chování bude časem snazší - je mnohem pravděpodobnější, že to bude otázka 10 týdnů než 3 týdnů.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
