Jak Začít Běžet V Jakémkoli Věku: Strategie A Tipy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Takže jste chytili běžící chybu a chcete se dostat do pravidelné běžící rutiny. Ale kde začít, a jak se tempo sami?

Neboj se. Máme tipy, strategie a plány školení, které potřebujete, abyste mohli začít a zůstat motivovaní. A pokud si myslíte, že jste připraveni řešit 5K, máme pro to také radu ohledně školení.

Co musíte začít?

Běh je jednoduchý, že? Vše, co potřebujete, je pár bot a jít ven ze dveří. No, ne tak rychle.

Ano, potřebujete dobrou běžeckou obuv, ale i další důležité předměty vám pomohou, aby byl váš trénink úspěšnější a zábavnější. A přiznejme si to, pokud se vám aktivita líbí, je větší pravděpodobnost, že se s ní budete držet.

Investujte do dobrého páru běžeckých bot

Bití chodníku vyžaduje více než pár Vans nebo Converse. Abyste snížili zranění a zvýšili pohodlí, potřebujete boty, které jsou navrženy speciálně pro běh.

V ideálním případě byste se měli připravit na pár bot v běžícím obchodě nebo s podiatrem. Pokud to není možné, proveďte průzkum a vyhledejte si pár běžeckých bot, které vyhovují vašim potřebám.

Rozhodněte se pro pohodlné oblečení potící pot

Pokud jde o oblečení, pohodlí je klíčové. Držte se lehkých kalhot, šortek a košil určených pro fitness aktivity.

Hledejte materiál pro odvod potu a také zvažte počasí. Nošení vrstev v zimě pomáhá udržovat vás v teple a umožňuje vám podle potřeby sejmout oblečení, jakmile se zahřejete.

Polstrované běžecké ponožky jsou také nezbytné. Znovu hledejte štítky, které říkají „odvádění potu“, a zvažte zimní běžecké ponožky. A konečně nezapomeňte na podpůrnou sportovní podprsenku.

Sledujte svůj pokrok pomocí technologie

Sledování aktivity a fitness, jako je Fitbit, Garmin a další, vám mohou pomoci udržet motivaci a sledovat vaše běžecké cíle. Mnoho z těchto nositelných miniaplikací dokáže sledovat:

vzdálenost, kterou jste uběhli
kolik kroků jste provedli
kolik kalorií jste spálili
vaše běžecké tempo
vaše srdeční frekvence

Nakupujte Fitbit, Garmin a další fitness sledovače online.

Vytvořte běžící seznam skladeb

Skvělý způsob, jak zůstat motivovaný, je poslouchat vaše oblíbené melodie, když běžíte. Vytvořte seznam skladeb s hudbou, která s největší pravděpodobností udrží vás v pohybu. Můžete si také vybrat své oblíbené melodie z hudebních aplikací, jako jsou Pandora, Spotify nebo Apple Music.

To znamená, že sluchátka používejte moudře. Možná budete chtít použít pouze jedno ucho, které vám umožní zůstat ve střehu a vědět, co se kolem vás děje.

Průvodce pro začátečníky po běhu

První prioritou při spuštění běžící rutiny je udržet ji jednoduchou. Nedělejte si starosti s komplikovaným programem.

Vaším původním cílem je vybudovat důvěru a vytrvalost. Za tímto účelem Steve Stonehouse, NASM CPT, trenér běhu USATF, ředitel pro vzdělávání STRIDE, navrhuje zaměřit se na dva až tři běhy každý týden rychlým tempem.

"Vždy můžete přidat techniky, jako je rychlost práce a tempo běží později, ale právě teď je to jen o tom, jak si vaše tělo zvykne na práci," řekl.

Například běžná běžná rutina pro začátečníky může vypadat například takto:

Rutina pro začátečníky

Pondělí: Běhejte 2 míle mírným tempem technikou chůze / běhu. Pro první míli běžte 1 minutu, chodte 1 minutu. Pro druhou míli běžte 90 sekund, chodte 1 minutu.
Úterý: Zaměřte se na trénink síly celého těla.
Středa: Udělejte z toho den aktivního odpočinku. Projděte se, nebo si udělejte lehkou jógu a protahování.
Čtvrtek: Běhejte 2 míle mírným tempem technikou chůze / běhu. Pokuste se mírně zvýšit tempo z předchozího běhu. Pro první míli běžte 1 minutu, chodte 1 minutu. Pro druhou míli běžte 90 sekund, chodte 1 minutu.
Pátek: Zaměřte se na celotělový silový trénink.
Sobota: Do 30 až 60 minut kardio, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání.
Neděle: Udělejte z toho aktivní den odpočinku. Projděte se, nebo si udělejte lehkou jógu a protahování.

Jak získáváte sílu a vytrvalost, můžete postupně začít zvětšovat ujetou vzdálenost, nebo můžete do týdenní rutiny přidat další den běhu. Rozhodněte se, co je pro vás nejlepší, ale udělejte to pomalu.

Jak trénovat na 5K

Takže jste se zavázali provozovat 5K a jste připraveni začít trénovat. I když to může být lákavé jít hned ven, není to nejlepší způsob, jak začít.

"Po strukturovaném plánu školení, který zvyšuje počet najetých kilometrů v průběhu několika týdnů, je nezbytné pro vaše zdraví, bezpečnost a motivaci," řekl Stonehouse.

Tato rada je založena na skutečnosti, že viděl, jak mnoho prvních časovačů vytékalo příliš mnoho kilometrů během prvních dnů jejich výcviku.

"Tyto kilometry navíc si mohou vybírat svou daň a já jsem viděl více nových běžců zraněných při tréninku než v závodě," vysvětlil. Chcete-li tomu zabránit, společnost Stonehouse navrhuje zvýšit týdenní počet najetých kilometrů najednou o 10 procent.

"I když se to nemusí zdát jako týdenní nárůst, pravidlem číslo 1 je zůstat zdravý a konzervativní vám obvykle pomůže dosáhnout toho," řekl Stonehouse.

Kroky ke školení za 5K

Můžete trvat tak dlouho, jak chcete trénovat na 5K závod. Mnoho online výcvikových plánů pro začátečníky je rozděleno na 4, 6, 8 a 10-týdenní cykly.

Chcete-li začít, můžete postupovat podle výše uvedeného plánu školení, ale přidejte následující:

Týdny 1–2: Postupujte podle výše uvedeného plánu školení.
Týdny 3–4: Zaměňte kardio sobotu za běh na 3 míle. Běh / chůze tento den.
Týdny 5–6: Zaměňte kardio sobotu za běh na 3 míle. Zkuste běžet s minimální chůzí.

Jak zůstat motivovaný

Běh, stejně jako mnoho jiných aktivit, má líbánky - období, kdy se vše cítí skvěle, a můžete jen stěží čekat, až si zašněrujete boty a vyrazíte na cestu.

Pak možná zjistíte, že toto nadšení začíná ubývat. Ať už již bojujete v motivačním oddělení, nebo se chcete dostat před něj, je užitečné vědět, jak zabránit vyhoření.

Zachovejte to jednoduše: Pravidlo č. 1, aby zůstali motivovaní, zejména na začátku, je udržovat to jednoduché. Držte se fitness plánu, který zahrnuje 2 dny v týdnu běhu.
Postupně zvyšujte počet kilometrů: Se zvyšováním výdrže a sebedůvěrou můžete upravovat svůj běhový plán z 2 dnů na 3. Můžete také přidat počet najetých kilometrů ke svým běžícím dnem - ale nepřidávejte další den a kilometry současně.
Běh s partnerem: Pokud potřebujete určitou zodpovědnost, abyste byli motivováni, zkuste vyhledat pomoc přítele, člena rodiny nebo běžící skupiny. Setkání s ostatními, kteří sdílejí společný cíl, vám může pomoci cítit se pod napětím.
Stanovte si a sledujte cíle: Když si stanovíte cíle a vyzýváte se k jejich splnění, může vás to motivovat. Když dosáhnete svého cíle, odměňte se a poté stanovte nový cíl.
Sledujte svůj pokrok: Sledování průběžného pokroku vás může inspirovat a motivovat k dosažení nových cílů. Pomocí měřiče aktivity můžete zaznamenávat své týdenní míle, běh tempa nebo spálené kalorie.

Bezpečnostní tipy

Jídlo a hydratace: Dodržování běžného postupu vyžaduje správné palivo ve formě jídla a tekutin, nejlépe vody. Nezapomeňte zůstat dobře hydratován pitnými tekutinami před, během a po běhu.
Žádná sluchátka nebo možná jen jedno: Ať už se jedná o auta, cyklisty nebo jiné běžce, Stonehouse říká, že slyšení toho, co se kolem vás děje, je klíčem k tomu, abyste zůstali v bezpečí. Chcete-li poslouchat hudbu, doporučuje nosit pouze jedno sluchátka, nebo prohloubit sluchátka, otočit reproduktor nahoru na telefonu a poslouchat tak.
Pomalý a stabilní vítězství v závodě: Zeptejte se každého ostříleného běžce na jeho největší chybu v tréninku a pravděpodobně budete slyšet, že běžel příliš brzy. Ať už běžíte jako součást celkového fitness plánu nebo trénujete na závod, klíčové je postupné zvyšování ujetých kilometrů.
Cross-train pro celkovou kondici: Běh by neměl být vaše jediná forma cvičení. Aby se snížilo riziko zranění a zvýšil se váš běh, je důležité trénovat. Silový trénink, plavání, jízda na kole a jóga jsou skvělým doplňkem vašeho týdenního tréninku. Zaměřte se na 2 dny v týdnu silového tréninku se zaměřením na hlavní svalové skupiny.
Protahování před a po běhu: Vystřihněte 5 až 10 minut před a 5 až 10 minut po běhu k protažení. Zaměřte se na dynamické úseky před cvičením a statické úseky, jako je čtyřúhelník poté.
Odpočinek: Dny odpočinku vám nejen pomohou zotavit se, ale také vám umožní stát se lepším běžcem. Dny aktivního odpočinku a dny celkového odpočinku mohou pomoci zabránit syndromu přetrénování (OTS). Podle Americké rady pro cvičení může OTS způsobit snížení vaší kondice a zvýšit riziko zranění způsobených provozem.

Sečteno a podtrženo

Pravidelná běžná rutina nabízí celou řadu výhod. Nejen, že to pomůže zvýšit vaši kardiovaskulární kondici, ale také to může zlepšit váš průtok krve a funkce mozku a zároveň snížit stres a snížit riziko určitých zdravotních stavů.

Nalezení úspěchu s běžící rutinou vyžaduje trpělivost, vytrvalost a čas. Závazek, následování plánu a soulad s vaším školením je skvělým místem pro zahájení.

Před zahájením běžícího programu se u svého lékaře poraďte, zejména pokud máte zdravotní stav. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, kolik a jaký druh aktivity je pro vás bezpečný.