Když mnoho lidí přemýšlí o tom, jak cvičit, myslí si na aerobní cvičení, jako je jogging nebo cyklistika. Tyto typy cvičení jsou důležité pro posílení vašeho srdce a plic, ale kompletní tréninkový program by měl také zahrnovat posilovací cvičení, pružný trénink a vyrovnávací trénink.
Pravidelný silový trénink zlepšuje zdraví kostí, svalů a pojivové tkáně. Budování silnějších svalů také zvyšuje váš metabolismus a pomáhá udržovat zdravou váhu. Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb doporučuje posilovací trénink dvakrát nebo vícekrát týdně pro optimální zdraví.
Existuje mnoho způsobů, jak strukturovat program silového tréninku, ale pro mnoho lidí je užitečné párovat určité svalové skupiny dohromady. Cvičení různých částí těla v různých dnech dává vašim svalům větší odpočinek mezi tréninkem a pomáhá vám předcházet přetrénování.
V tomto článku se podíváme na to, které svalové skupiny budete chtít kombinovat. Také vám poskytneme ukázky, jak si můžete nastavit týdenní rozvrh školení.
Svalové skupiny
Ve vašem těle jsou tři typy svalů: srdeční, hladký a kosterní. Srdeční svaly jsou svaly, které ovládají vaše srdce. Hladké svaly řídí nedobrovolné funkce, jako je zúžení krevních cév. Kostrové svaly jsou svaly, na které cílíte v tělocvičně a které pomáhají vašemu tělu v pohybu. Tvoří asi 40 procent vaší tělesné hmotnosti.
Mnoho odborníků na fitness často považuje tyto za hlavní svalové skupiny ve vašem těle:
- hruď
- zadní
- zbraně
- břicha
- nohy
- ramena
Někteří lidé také rozdělují tyto svalové skupiny do konkrétnějších kategorií, jako například:
- telata (dolní končetina)
- hamstringy (zadní část horní končetiny)
- čtyřhlavý sval (přední část horní končetiny)
- glutes (zadek a boky)
- biceps (přední část paží)
- triceps (zadní část paží)
- předloktí (dolní část paže)
- trapezius (pasti) (horní část ramen)
- latissimus dorsi (lats) (pod podpaží)
Práce více svalů
Jen málo cvičení skutečně izoluje pouze jednu svalovou skupinu. Například, biceps curl je jedním z nejčastějších cvičení pro posílení bicepsů v přední části vaší paže. Několik dalších svalů však také pomáhá vašemu tělu ohýbat se v lokti, včetně brachialis, který je pod bicepsem, a brachioradialis, což je velký sval v předloktí. Jiné stabilizační svaly musí vyztužit rameno a jádro, abyste mohli účinně zvedat váhu.
Při navrhování programu můžete najít některá cvičení, která se hodí do více než jedné kategorie. Obecně platí, že čím více kloubů se při cvičení ohýbá, tím více svalových skupin používáte.
Co spárovat?
Neexistuje správný způsob, jak seskupit svaly dohromady. Možná budete chtít experimentovat s několika různými párováními, dokud nenajdete ten, který vám nejlépe vyhovuje. Pokud trénujete na celkovou kondici, můžete sledovat program, který vyrovnává všechny různé svalové skupiny. Pokud trénujete pro sport, můžete zdůraznit určité svalové skupiny často používané ve vašem sportu.
Mnoho lidí považuje za užitečné párovat svalové skupiny, které jsou blízko sebe. Můžete například chtít spárovat ramena a paže, protože mnoho cvičení, například řady, používá obě části těla.
Hlavní výhodou rozdělení různých svalových skupin na různé dny je vaše schopnost dát každému svalu více odpočinku. Pokud například trénujete podle týdenního rozvrhu a máte jeden den v týdnu, vaše nohy mají sedm dní na zotavení mezi jednotlivými sezeními.
Příklady pro začátečníky
Zde je jeden příklad toho, jak byste mohli spojit své svalové skupiny dohromady pomocí šesti základních skupin, které jsme uvedli výše:
- Den 1: hrudník a ramena
- Den 2: nohy
- Den 3: záda, břicha a paže
Pokud plánujete zvedání pouze dvakrát týdně, může být váš způsob tréninku vhodným způsobem:
- Den 1: hrudník, paže a ramena
- Den 2: nohy, záda a břicha
Pokud jste začátečník, stačí se držet těchto šesti základních svalových skupin, abyste vytvořili skvělý tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit vaši kondici.
Příklad pro pokročilé zvedáky
Pokud jste už nějakou dobu zvedali, možná budete chtít být při budování programu konkrétnější se svaly, na které cílíte.
Zde je příklad, jak můžete kombinovat svalové skupiny pomocí podrobnějších skupin, které jsme nastínili:
- Den 1: hrudník, ramena, triceps, předloktí
- Den 2: telata, hamstringy, čtyřhlavice, glutes
- Den 3: biceps, záda, břišní svaly, pasti, lats
Nemusíte nutně potřebovat samostatné cvičení pro každou svalovou skupinu. Například v podřepu se používá:
- hamstringy
- quadriceps
- hýždě
- zadní
- břicha
Rozvrh cvičení
Americká srdeční asociace doporučuje, aby mezi lilting sezeními trvalo alespoň dva dny, aby vaše tělo mělo čas na zotavení. Mnoho lidí zjistilo, že mají rádi silový trénink třikrát týdně.
Zde je příklad, jak byste mohli uspořádat svůj týdenní rozvrh:
Pondělí: paže a ramena
- kliky: 3 sady po 8 opakováních
- biceps kroutí: 3 sady po 8 opakováních
- ramenní tisk: 3 sady po 10 opakováních
- bench dips: 2 sady po 12 opakováních
- boční navýšení: 3 sady po 10 opakováních
Středa: nohy
- činky zpět dřepy: 3 sady 8 opakování
- činka výpady: 2 sady po 10 opakováních
- Rumunské mrtvé tahy: 3 sady po 8 opakováních
- step-up: 2 sady po 12 opakováních
- lýtkové zvyšování: 3 sady po 12 opakováních
Pátek: záda, hrudník a břicho
- činka bench press: 3 sady 8 opakování
- činka létat: 3 sady 8-10 opakování
- drtí kola: 3 sady po 20 opakováních
- jednoramenné řady činek: 3 sady po 8 opakováních
- činka ohnutá přes řádky: 3 sady po 8 opakováních
- drtí: 3 sady po 20 opakováních
Druhy cvičení
Když uvažujete o silovém tréninku, můžete si myslet, že potřebujete činky nebo činky. Trénink odporu však přichází v mnoha podobách, například
- cvičení s odporovým pásem
- medicinbal plesová cvičení
- cvičení tělesné hmotnosti
- váhy zdarma
- strojová cvičení
Pokud chcete do svého programu zahrnout bezplatný silový trénink, je dobré držet se hmotnosti, kterou můžete pohodlně zvednout pro 12 až 15 opakování. Jak jste silnější, můžete snížit počet opakování a zvýšit váhu.
Cvičení zaměřená na určité svaly
Zde je příklad některých cvičení, které můžete provést zacílení na každou svalovou skupinu.
Hruď
- Bench press: Můžete použít činku nebo činky. Je to dobrý nápad mít partnera na místě, v případě, že uvíznete.
- Push-up: Zvětšení šířky vašich rukou klade důraz na svaly hrudníku
- Pásový hrudní pás: Zavěste kapelu s držadly za sebou a tlačte pryč od těla, jako byste míjeli basketbal.
Zadní
- Řada jednoramenných činek: Pomáhá posílit horní část zad, rameno a paže.
- Odporová páska se rozepne: Držte odporovou pásku tak, aby vaše ruce měly šířku ramen. Zaměřte se na stisknutí lopatek k sobě, když zatáhnete za pás.
- Superman: Chcete-li cvičení ztížit, můžete držet váhu v rukou nad hlavou.
Zbraně
- Biceps kroutí: Pokud nemáte přístup k činkám, můžete použít polévky nebo jiné těžké domácí předměty.
- Triceps poklesy: Funguje jak vaše triceps, tak i hrudník.
- Pull-up: Pull-up práce vaše horní části zad, ramen, jádra a paží.
Břišní
- Prkno: Podpořte se na předloktí a nohou s ohnutým břichem a jádrem.
- Jízdní kola: Kroucení v tomto cvičení pomáhá zacílit na svaly na boku jádra, které se nazývají šikmé.
- Předsazení zvedá nohu: Můžete začít s koleny o 90 stupňů pro snazší variaci a postup k rovným nohám, protože cvičení je obtížnější.
Nohy
- Squat: Můžete provádět dřepy v tělesné hmotnosti, používat činky nebo činku.
- Plíce: Existuje mnoho variant výpadu, včetně chůze činky výpady, reverzní výpady a činky výpady.
- Tele zvyšuje: Můžete začít s vaší tělesnou hmotností a přidávat váhu, jak se stanou snazšími.
Ramena
- Sedací ramenní lis: Je to dobrý nápad, aby vám partner pomohl dostat závaží na místo, aby nedošlo k poranění ramen.
- Odolnost ramenního lisu: Můžete stát uprostřed velké odporové pásky s držadly a tlačit ruce směrem ke stropu.
- Prkno s rovnými pažemi: Toto cvičení pomáhá pracovat s jádrem, rameny a zády.
Kdy mluvit s profesionálem
Přestože si někteří lidé užívají svobodu vytváření vlastních tréninkových plánů, můžete také zjistit, že byste raději pracovali s certifikovaným osobním trenérem nebo jiným odborníkem na fitness. Osobní trenér vám může ukázat, jak provádět cvičení vhodnou technikou, abyste je mohli později bezpečně udělat sami.
Někteří lidé najdou pronájem osobního trenéra, který jim pomáhá zůstat motivovaní a dělá práci zábavnější. Trenér vás udrží zodpovědnost a ujistí se, že pracujete s vhodnou intenzitou pro vaši současnou úroveň fitness.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho způsobů, jak můžete uspořádat své týdenní cvičení, abyste získali výsledky. Mnoho lidí považuje za užitečné oddělit svá tréninková cvičení podle svalové skupiny, aby svaly získaly více času na uzdravení. Je to dobrý nápad dát si dvoudenní přestávku mezi tréninkem silového tréninku, abyste se vyhnuli přetrénování.
Pokud nemáte přístup do posilovny, existuje spousta skvělých silových cvičení, která můžete dělat doma pomocí domácích potřeb, pásem odporu nebo tělesné hmotnosti.
Před každým tréninkem silového tréninku je dobré zahřát se alespoň 10 minut a soustředit se na dobrou techniku.
