Břicho-tónující pohyby
Žijeme ve věku, kdy jsou tvrdé, šestibalené břišní svaly cílem mnoha nadšenců cvičení. Všichni chceme, aby vypadala toaletní deska, ale která cvičení ve skutečnosti fungují? K dispozici jsou dvě sady svalů, na které je třeba zacílit: svaly rectus abdominis (ty, které zapojujete během pravidelných situpů, které běží od hrudní kosti do pánve) a příčný abdominis (nejhlubší svaly břicha, které se ovíjejí kolem páteře a pomáhají stabilizovat vaše jádro)).
Je důležité si uvědomit, že nemůžete své břišní svaly rozeznat. Musíte ztratit vrstvu tuku nad abs, aby se vaše abs prokázal. Kardio cvičení a dobrá strava jsou klíčem k úspěchu.
Vyzkoušejte těchto devět ab cvičení jako součást vašeho celkového fitness režimu.
Pilates
Pilates se zaměřuje na vaše základní svaly a pracuje s břišními svaly v opakujících se cvičeních. Například „100“je modifikovaná krize, kterou držíte 100 kusů. Existují také stroje, jako je reformátor, které posilují a protahují svaly hlubokého žaludku.
Možná vás všechny funky vypadající zařízení zastraší. Naštěstí mnoho tělocvičen nyní nabízí třídy Pilates mat. Pilates má malý dopad, takže je to skvělá volba, pokud hledáte mírné společné cvičení, které je zabijáckým cvičením.
Plank představuje
Plank představuje velmi efektivní při utahování břicha, ať už děláte tyto typy cvičení ve třídě jógy nebo jako součást vašeho cvičení v tělocvičně. Klasická pozice prkna spočívá v tom, že si lehnete na břicho a poté zvednete veškerou vaši tělesnou hmotnost na prsty na nohou a předloktí nebo rukou v poloze „prkno“. Pak držte pózu tak dlouho, jak jen můžete. Můžete to změnit pomocí postranního prkna (položte veškerou svou váhu na jedno předloktí nebo ruku a na boky nohou), nebo provedením zpětných zvedání nohou v tradičním postavení prkna.
Vkročte do ringu
Sparring a bodnutí, které děláte při boxu, zasahuje obě sady ab svalů. Box je dobrou volbou pro celkovou kondici. Vaše zaměření se změní, když se soustředíte na správný tvar. Mnoho tělocvičen nabízí kurzy fitness boxu a váš lokální boxerský ring může mít soukromé trenéry pro individuální trénink.
Stabilizační desky a koule
Oba míče a desky nabízejí způsob, jak dále zapojit obě sady svalů ab, zatímco dělají jednoduchá cvičení, jako jsou kliky a dřepy. Při použití těchto cvičebních míčků a vyvažovacích desek je rozhodující správný tvar. Většina tělocvičen nabízí kurzy, takže pokud je to možné, využijte odborné instrukce.
Pohybujte se
Musíte přidat tuk spalování kardio do své rutiny, aby si své abs ukázat skrz. Vyberte aktivitu, která vás zajímá a motivuje, jako je běh, chůze, plavání nebo spinning. Zaměřte se buď na 150 minut týdně na mírné aerobní cvičení nebo 75 minut na intenzivní aerobní cvičení na CDC.
Drtí kol
Pohyb kola funguje obě sady svalů ab. Toto cvičení může pomoci vyladit tónovanou bránici, když se provádí ve správné formě. Při tom buďte opatrní, abyste si nezatěžovali krk.
Lehněte si na podložku a položte ruce za hlavu, jemně podepřete hlavu prsty bez tahu. Přiveďte koleno k hrudníku a zároveň otáčejte horní část těla tak, aby se koleno střetlo s loktem protilehlé paže (viz foto). Opačná noha půjde rovnou ven. Přepněte na opačnou stranu a „na kole“nohy. Proveďte jednu až tři sady po 12 až 16 opakováních.
Kapitánská židle
Tradiční krize je nyní z velké části považována za neúčinné cvičení a potenciální příčinu bolesti zad. Avšak tahový pohyb provedený v „kapitánské židli“(vyvýšené židli) je stále považován za vysoce účinný způsob, jak tónovat vaši střední stranu.
Toto vyzkoušené a opravdové cvičení zahrnuje zavěšení na rozkládací židli a zvedání nohou před vámi, ohýbání v bocích. Vždy používejte správný formulář. Spusťte ramena a prodloužte krk jako výchozí polohu.
Kroucení trupu
Toto cvičení se provádí vstávání. Postavte se s nohama od sebe ve vzdálenosti boků a rukama v bok. Otočte horní část těla na pravou stranu a potom se vraťte do středu. Opakujte na levé straně a poté se vraťte do středu. Zpracujte až tři sady po 15 opakováních.
Jedním ze způsobů, jak přidat více k tomuto cvičení, je chytit několik malých závaží rukou a položit ruce na stranu, zatímco dělá zvraty.
Plíce
Možná si nemyslíte, že plíce jsou zaměřeny na vaše abs, ale tato cvičení jsou velmi účinnými celoplošnými tělními tonery, zejména pro vaše „základní“svaly. Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe a pak vykročte dopředu do výpadové polohy. Udržujte zadní koleno asi 3 palce od země. Můžete přidat malé činky pro trochu větší intenzitu.
Zdraví celého těla
Pamatujte, že nejde jen o bodové školení, pokud jde o vaši abs. Udržujte své kalorie na uzdě a pravidelně provádějte kardio tréninky. Při práci na záviděníhodné bránici mějte na paměti celé tělo.
