Diabetes typu 2 není nevyhnutelný. Prevence a zvrácení nástupu diabetu je zcela možné, ale vyžaduje to odhodlání. Postarat se o své zdraví zahrnuje dvojitý přístup: strava a cvičení. Oba jsou klíčové pro dlouhodobý úspěch a optimální zdraví.
Strava a cvičení
Strava a cvičení jsou klíčovými prvky úspěšné strategie pro porážku nebo léčbu cukrovky. Studie ukazují, že strava a cvičení mohou výrazně snížit pravděpodobnost cukrovky, a to iu lidí, u nichž existuje vysoké riziko jejího rozvoje.
Další informace o rizikových faktorech pro diabetes typu 2 »
Jiné studie také ukazují, že zásahy do životního stylu mohou zlepšit citlivost na inzulín a profily lipidů v krvi a pomoci snížit vysoké hladiny cukru v krvi. Strava a cvičení pomáhají snižovat tělesnou hmotnost - a nadměrná tělesná hmotnost je úzce spjata s nástupem diabetu.
Velká klinická studie nazvaná Program prevence diabetu studovala lidi ohrožené diabetem. Ukázalo se, že změny životního stylu zahrnující 150 minut cvičení týdně snížily riziko postupu k diabetu typu 2 o 58 procent.
Mějte na paměti, že strava a cvičení by měly jít ruku v ruce. Například, i když pravidelně cvičíte, strava se spoustou cukru a tuku a velmi malým množstvím vlákniny nebo fytonutrientů (prospěšných rostlinných sloučenin) může více než působit proti tomuto úsilí. Na druhou stranu můžete jíst zdravou stravu, ale pokud se nikdy nedostanete a nepohybujete, vaše kardiovaskulární zdraví téměř jistě trpí.
Kardiovaskulární zdraví a cukrovka jsou také složitě spojeny. Závazek k lepší stravě a každodennímu cvičení podporuje lepší hladinu cukru v krvi, kontrolu hladiny lipidů v krvi a náladu. To také vede k vyšším hladinám energie, což usnadňuje cvičení. Denní cvičení pomáhá udržovat zdravé krevní cévy, způsobuje, že se cítíte lépe o sobě a může vám pomoci při hubnutí.
Začněte se základy
Všechny pohyby se počítají! Udělejte něco, co vás baví, abyste se s tím mohli držet. I malé změny mohou mít velký význam. Prospěšné cvičení může být stejně snadné jako chůze každý den. Prakticky cokoli, co děláte pro pohyb vašeho těla, je lepší než nečinnost.
Změny životního stylu
- Zvažte parkování co nejdále od dveří na vaší další cestě do obchodu.
- Cvičení sčítá. Pokud nemůžete chodit po dobu 30 minut, vyzkoušejte tři 10minutové procházky denně.
- Vezměte schody místo výtahu.
- Pokud pracujete u stolu, pauzu každých 15 minut proveďte.
Než zahájíte nový cvičební program, nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Nejprve si stanovte skromné cíle. Například začněte každý den chodit po konkrétní, zvládnutelnou dobu. Asi za týden se snažte tuto dobu prodloužit, dokud nebudete chodit 30 minut nebo více denně.
Pravděpodobně se budete držet svého plánu cvičení, pokud je to realistické. Výzkumy ukazují, že aerobní cvičení s mírnou až střední intenzitou (například chůze nebo běhání po dobu 10–30 minut) tři až pět dní v týdnu je dostačující k výraznému zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.
Aerobní fitness versus silový trénink: Co potřebuji?
American Diabetes Association doporučuje aerobní cvičení a silový trénink pro optimální fyzickou zdatnost.
Aerobního cvičení (myslete na cokoli, co zvyšuje váš srdeční tep) lze dosáhnout prostřednictvím aktivit, jako je chůze, běh, plavání, tanec, tenis, basketbal a další. Silový trénink, někdy nazývaný trénink odporu, se více zaměřuje na budování nebo udržování svalů. Obě formy cvičení jsou důležité pro optimální kondici a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Pokud se například snažíte zvednout galon mléka, můžete se soustředit na zvýšení síly horní části těla. Malé činky s nízkou hmotností nebo roztažitelné pásky mohou být užitečné pro budování horní a dolní tělesné síly.
Studie ukazují, že oba typy cvičení mohou významně ovlivnit kontrolu glykémie (cukru v krvi). Ukazují také, že zahrnutí obou forem je účinnější než dělat jednu nebo druhou samostatně.
Jak se soustředit
Někteří lidé zjistí, že zavázání se k rutinnímu cvičebnímu programu vyžaduje pouze správu času a odhodlání. Jiní mohou potřebovat trochu navíc pomoci zůstat motivovaní. Mohou mít prospěch ze vstupu do tělocvičny nebo přihlášení do třídy nebo jiného typu pravidelné, plánované činnosti. Skupinová zdatnost má další výhodu ve společnosti, vzájemné podpoře a povzbuzení, a možná i jako prvek konkurence.
Výzkum v každém případě ukazuje, že lidé se po cvičení cítí méně unavení, než když sedí na gauči. Cvičení se může zpočátku zdát jako fuška, ale lidé, kteří se ho drží, často zjistí, že se na svou aktivitu skutečně těší docela rychle.
Jde o závazek. Aby bylo cvičení skutečně efektivní, mělo by být rutinní a mělo by zahrnovat jak vytrvalostní (aerobní), tak i odporový (silový) trénink. Tak se hýbejte a zůstaňte v pohybu!
