Jaké jsou příznaky přílišného množství vlákniny?
Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů denně u žen a 38 gramů denně u mužů. Někteří odborníci však odhadují, že až 95 procent populace toto vlákno nepřijímá.
I když se zdá, že většina lidí nedosahuje doporučeného příjmu vlákniny, je skutečně možné mít příliš mnoho vlákniny, zvláště pokud velmi rychle zvýšíte příjem vlákniny. Příliš mnoho vláken může způsobit:
- nadýmání
- bolest břicha
- nadýmání
- volné stolice nebo průjem
- zácpa
- dočasné přibírání na váze
- střevní blokáda u lidí s Crohnovou chorobou
- snížení hladiny cukru v krvi, což je důležité vědět, pokud máte cukrovku
Pokud trpíte nevolností, zvracením, vysokou horečkou nebo úplnou neschopností projít plynem nebo stolicí, okamžitě zavolejte svého lékaře.
Jak mohu zmírnit příznaky přílišného množství vlákniny?
Pokud jste snědli příliš mnoho vlákniny a setkáváte se s příznaky příliš velkého příjmu, zkuste tyto účinky potlačit:
- Pít hodně vody.
- Přestaňte používat žádné doplňky vlákniny.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem vlákniny.
- Jezte nevýraznou stravu.
- Odstraňte z vaší stravy potraviny obohacené vlákny.
- Hledejte potraviny, které obsahují látky, jako je inulin a čekankový kořenový extrakt.
- Zapojte se do lehkých fyzických aktivit, jako je chůze, tak často, jak je to možné.
- Zvažte vedení online diáře o příjmu potravy, který vám pomůže zjistit, kolik vlákniny každý den získáváte.
- Pokud máte syndrom dráždivého tračníku (IBS), zvažte nízkou dietu FODMAP. Tato dočasná strava může zlepšit příznaky odstraněním fermentovatelných, vláknitých potravin z vaší stravy.
Jakmile se začnete cítit lépe, měli byste do své stravy pomalu znovu zavádět potraviny bohaté na vlákninu. Místo toho, abyste jedli potraviny bohaté na vlákninu v jednom jídle, rozložte je po celý den. Nejlepší je získat vlákninu z různých potravin, takže se nespoléhejte na jedno jídlo nebo zdroj. Zaměřte se na širokou škálu ovoce, zeleniny, celých zrn, fazolí a ořechů.
Jaké je optimální množství vlákniny na den?
Doporučený minimální denní příjem vlákniny závisí na vašem pohlaví a věku.
Příjem vlákniny pro dospělé
| Dospělí (50 let a mladší) | Dospělí (nad 50 let) | |
| muži | 38 g | 30 g |
| ženy | 25 g | 21 g |
Příjem vlákniny pro děti a dospívající
| Denní příjem vláken | |
| děti od 1 do 3 let | 19 g |
| děti od 4 do 8 let | 25 g |
| děti od 9 do 13 let | 26 g (samice), 31 g (samci) |
| dospívající 14 až 18 let | 26 g (samice), 38 g (samci) |
Užívání více vlákniny, než je doporučený denní příjem, může způsobit nežádoucí příznaky, jako jsou ty uvedené výše.
Jak vlákno ovlivňuje vaše trávení?
Existují dva hlavní typy vláken. Každý typ vlákniny hraje při trávení jinou roli:
- Nerozpustná vláknina dodává vaší stolici objem a pomáhá rychleji procházet potravou žaludkem a střevy. Pomáhá také vyrovnat pH ve střevě a může zabránit divertikulitidě, zánětu střeva a rakovině tlustého střeva.
- Rozpustná vláknina přitahuje vodu a při jídle vytváří gelovitou látku s jídlem. To zase zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se plně rychleji, což je důležité při řízení váhy. Může také pomoci snížit riziko srdečních chorob, regulovat hladinu cukru v krvi a snížit hladinu LDL cholesterolu.
Fermentovatelná vlákna mohou být z obou těchto kategorií, i když častěji jsou fermentována rozpustná vlákna. Vlákna fermentovaná bakteriemi pomáhají zvyšovat bakterie v tlustém střevě, což napomáhá trávení. Hraje také hlavní roli v lidském zdraví.
Jaké jsou výhody vlákniny?
I když příliš mnoho vlákniny může mít negativní účinky, správné množství vlákniny je důležité pro vaše zdraví. Vláknina je mimo jiné nezbytná pro pravidelné pohyby střev, správu cholesterolu a cukru v krvi, zdravé střevní bakterie a prevenci chronických onemocnění.
V populacích, které konzumují pravidelnou stravu s vysokým obsahem vlákniny více než 50 gramů vlákniny denně, jako jsou jihoafričané na venkově, jsou chronická onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva, velmi nízká. To je výrazný kontrast k mnohem vyššímu riziku rakoviny tlustého střeva u Afroameričanů, kteří jedí dietu s vyšším obsahem tuků pouze s přibližně 15 gramy vlákniny denně.
Jaký je nejlepší způsob, jak získat vlákno?
Obecně je lepší získat vlákninu z jídla, které jíte, než z doplňků. Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají také důležité vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé.
Rozpustná vlákna
- oves
- Růžičková kapusta
- fazole
- hrášek
- jablka
- pomeranče
- ořechy
- len a jiná semena
Nerozpustná vláknina
- pšeničné otruby
- zelenina jako zelené fazole a tmavé listové zelené
- kořenová zelenina jako mrkev, řepa a ředkvičky
- ovocné slupky
- neporušená celá zrna
Užívání doplňků vlákniny známých jako pšeničný dextrin, inulin, psyllium a methylcelulóza jsou další způsoby, jak získat rozpustnou vlákninu, i když jídlo je vždy nejlepší pro vaše tělo i pro vaše střevní bakterie.
Nakupujte doplňky stravy online.
Fermentovatelné vlákno
- oves
- ječmen
- Artyčok Jeruzaléma
- čekankový kořen
- pór
- cibule
- banány
Přečtěte si další informace o potravinách, kterým byste se měli vyhnout, pokud máte IBS.
Odnést
Příjem vláken je jemnou rovnováhou. I když může být lepší mít příliš mnoho než příliš málo, musíte být opatrní. Snažte se neprovádět žádné drastické náhlé změny v příjmu vlákniny.
Pokud máte pocit zácpy a chcete zvýšit příjem vlákniny, aby vám pomohl poskytnout úlevu, přidejte do své stravy každý týden jen několik gramů vlákniny z různých potravin. Doplňku vlákniny berte pouze tehdy, pokud si nemyslíte, že z potravin, které jíte, máte dostatek vlákniny. Vždy se ujistěte, že také pijete dost vody, abyste se vyhnuli zácpě nebo zažívacím potížím.
Navštivte lékaře, pokud si myslíte, že jíte příliš mnoho vlákniny a omezení příjmu nepomohlo vašim příznakům. V ordinaci lékaře zvažte následující otázky:
- Jak zjistím, kolik vlákniny je v určitém jídle?
- Mohou být mé příznaky způsobeny tím, že jí příliš mnoho vlákniny?
- Měl bych brát denní doplňky vlákniny?
- Jak mohu správně doplňovat vlákninu?
- Jak rychle mám zvýšit příjem vlákniny?
Pokud trpíte nevolností, zvracením, vysokou horečkou nebo úplnou neschopností propouštět plyn nebo stolici déle než několik dní, vyhledejte lékařskou pomoc co nejdříve.
