Aerobní vs. anaerobní
Aerobní cvičení je jakýkoli druh kardiovaskulární kondice nebo „kardio“. Během kardiovaskulárního kondicionování se vaše dýchání a srdeční frekvence zvyšují po dlouhou dobu. Mezi příklady aerobního cvičení patří plavání, běh nebo jízda na kole.
Anaerobní cviky zahrnují rychlé výbuchy energie a jsou prováděny s maximálním úsilím po krátkou dobu. Příklady zahrnují skákání, sprinting nebo zvedání těžké váhy.
Vaše dýchání a srdeční frekvence se liší v aerobních činnostech v porovnání s anaerobními. Kyslík je váš hlavní zdroj energie během aerobních cvičení.
Během aerobního cvičení dýcháte rychleji a hlouběji, než když je vaše srdeční frekvence v klidu. Maximalizujete množství kyslíku v krvi. Vaše srdeční frekvence stoupá a zvyšuje průtok krve do svalů a zpět do plic.
Během anaerobního cvičení vyžaduje vaše tělo okamžitou energii. Vaše tělo se spoléhá na akumulované zdroje energie, nikoli na kyslík, aby se pohánilo samo. To zahrnuje rozklad glukózy.
Cíle vaší kondice by měly pomoci určit, zda byste se měli účastnit aerobního nebo anaerobního cvičení. Pokud jste novým cvičením, možná budete chtít začít s aerobními cvičeními, abyste si vybudovali vytrvalost.
Pokud jste cvičili dlouho nebo se snažíte zhubnout rychle, přidejte do své rutiny anaerobní cvičení. Sprinty nebo trénink s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) vám mohou pomoci splnit vaše cíle.
Výhody aerobního cvičení
Aerobní cvičení může nabídnout řadu výhod pro vaše zdraví, včetně snížení rizika srdečního infarktu, diabetu 2. typu nebo cévní mozkové příhody.
Mezi další výhody aerobního cvičení patří:
- vám může pomoci zhubnout a udržet ho v klidu
- může pomoci snížit a kontrolovat krevní tlak
- může zvýšit vaši výdrž a snížit únavu během cvičení
- aktivuje imunitní systémy, a tím snižuje pravděpodobnost nachlazení nebo chřipky
- posiluje vaše srdce
- zvyšuje náladu
- vám může pomoci žít déle než ti, kteří nevykonávají cvičení
Rizika aerobního cvičení
Aerobní cvičení může prospět téměř každému. Pokud jste však byli dlouho neaktivní nebo jste s chronickým stavem, získejte souhlas svého lékaře.
Pokud jste novým aerobním cvičením, je důležité začít pomalu a postupně pracovat, aby se snížilo riziko zranění. Například začněte pěšky 5 minut najednou a přidávejte vždy 5 minut, až se dostanete na 30minutovou rychlou procházku.
Výhody anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení může být prospěšné, pokud hledáte budování svalů nebo hubnutí. Může to být také užitečné, pokud cvičíte po dlouhou dobu a hledáte protlačení cvičební plošiny a splnění nového cíle. Může vám také pomoci udržovat svalovou hmotu v průběhu stárnutí.
Mezi další výhody patří:
- posiluje kosti
- spaluje tuk
- buduje svaly
- zvyšuje vytrvalost při každodenních činnostech, jako je turistika, tanec nebo hraní s dětmi
Rizika anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení může být pro vaše tělo těžké. V měřítku 1 až 10 pro vnímané námahy je anaerobní cvičení s vysokou intenzitou něco přes sedm. To není obvykle doporučeno pro fitness začátečníky.
Před přidáním anaerobních tréninků k rutině získejte souhlas svého lékaře. Spolupracujte s certifikovaným fitness profesionálem, který vám může pomoci vytvořit anaerobní program založený na vaší anamnéze a cílech.
U tréninku, jako je HIIT a silový trénink, může fitness profesionál předvést také správné cvičební techniky. Pro prevenci zranění je důležité provádět cvičení pomocí správné techniky.
Příklady aerobního cvičení
Během aerobních aktivit budete pohybovat velkými svaly v pažích, nohou a boky. Vaše srdeční frekvence bude také stoupat po dlouhou dobu.
Příklady aerobních cvičení zahrnují:
- běhání
- svižná chůze
- plavání kol
- aerobní tanec, jako Zumba
- běh na lyžích
- schodiště lezení
- cyklistika
- eliptický výcvik
- veslování
Příklady anaerobního cvičení
Anaerobní cvičení jsou prováděna s maximálním úsilím po kratší dobu. Příklady zahrnují:
- trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
- těžké vzpírání
- kalisteniky, jako plyometrika, skoky do dřepu nebo skoky do krabic
- sprinting (během běhu, jízdy na kole nebo plavání)
Jak často byste měli provádět aerobní vs. anaerobní cvičení?
Americká srdeční asociace doporučuje zdravým dospělým získat alespoň 30 minut aerobního cvičení střední intenzity alespoň 5 dní v týdnu nebo alespoň 25 minut intenzivní aerobní aktivity 3 dny v týdnu. Můžete také přidat do silového tréninku dvakrát týdně, abyste doplnili svou rutinu.
Anaerobní cvičení mohou být zdanění těla. Se souhlasem lékaře a pomocí certifikovaného fitness profesionála mohou být do vaší týdenní cvičební rutiny přidána anaerobní cvičení.
Provádějte anaerobní cvičení, jako je cvičení HIIT, ne více než dva nebo tři dny každý týden, vždy s možností alespoň jednoho celého dne zotavení mezi tím.
Odnést
Aerobní a anaerobní cvičení mohou být prospěšná pro vaše zdraví. V závislosti na vašich cílech a úrovni zdatnosti můžete chtít začít s aerobními cvičeními, jako je chůze, jogging a silový trénink, dvakrát až třikrát týdně.
Jak budujete vytrvalost a sílu, můžete přidat anaerobní cvičení, jako je HIIT a plyometrika. Tato cvičení vám mohou pomoci získat svalovou hmotu, spalovat tuk a zvýšit výdrž při cvičení.
Před zahájením jakékoli rutiny cvičení se poraďte se svým lékařem. Můžete také pracovat s certifikovaným fitness profesionálem ve vaší posilovně nebo komunitním centru, který vám může doporučit nejlepší rutinu.
