Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Pěna válcování je technika self-myofascial release (SMR). Může pomoci zmírnit svalové napětí, bolestivost a zánět a zvýšit rozsah pohybu kloubů.
Pěna válcování může být účinným nástrojem, který přispěje k rozcvičení nebo ochlazení před a po cvičení. A výhody válcování pěny se mohou u jednotlivých osob lišit.
Čtěte dále a získejte informace o výhodách a potenciálních rizicích pěnového válcování a o tom, jak je přidat do své rutiny.
1. Zmírnění bolesti svalů
Valení pěny může být prospěšné pro zmírnění bolesti svalů a snížení zánětu.
Jedna malá studie s osmi účastníky mužského pohlaví našla důkazy, že válcování pěny po cvičení může pomoci snížit bolestivost svalů se zpožděným nástupem. Ve studii fyzicky aktivní muži pěnili po dobu 20 minut bezprostředně po cvičení kromě 24 a 48 hodin po cvičení.
Tito účastníci viděli snížení jejich bolestivosti svalů se zpožděným nástupem ve srovnání s cvičením bez válcování pěnou. Také prováděli fyzická cvičení lépe než ti, kteří nepěnili.
Větší a rozmanitější skupina lidí potřebuje další výzkum, aby se potvrdilo, jak pěnivý valivý účinek ovlivňuje bolest svalů.
2. Zvyšte rozsah pohybu
Pěnové válcování může pomoci zvýšit rozsah pohybu, ale je třeba dalšího výzkumu. Rozsah pohybu je důležitý pro flexibilitu a výkon.
Vědci objevili důkazy z jedné malé studie 11 adolescentních sportovců, že kombinace zvětšení pěny a protažení statické elektřiny byla nejúčinnější pro zvýšení rozsahu pohybu. To bylo ve srovnání se statickým protahováním nebo samotným válcováním pěnou.
Je zapotřebí více výzkumu mezi větší a rozmanitější skupinou lidí, aby bylo plně pochopeno spojení s válcováním pěnou a rozsahem pohybu.
Chcete-li dosáhnout co nejlepších výsledků při válcování pěny, zkuste se po každém cvičení natáhnout a natáhnout pěnou.
3. Dočasně omezte výskyt celulitidy
Poskytovatelé některých výrobků z válcování pěny tvrdí, že produkty mohou pomoci uvolnit a rozbít vaši fascii. Fascie jsou pojivové tkáně těla a přispívají ke vzniku celulitidy.
Zatímco pěna může pomoci dočasně vyhladit pokožku, v současné době neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by mohla trvale redukovat celulitidu.
Nejlepší způsob, jak snížit celulitidu, je udržovat aktivní životní styl a konzumovat zdravou stravu.
4. Zmírněte bolest zad
SMR může být účinná pro zmírnění bolesti v těle. Může také pomoci zmírnit napětí v zádech.
Při použití pěnového válečku na zádech je však důležité být opatrný. Je snadné zatížit nebo zranit záda dále.
Chcete-li použít pěnový válec pro bolest dolní části zad, otočte pěnový váleček tak, aby byl svislý (v řadě s páteří) a pomalu váleček válcovejte ze strany na stranu, stále v linii s páteří. Udělejte to na rozdíl od toho, abyste jej udrželi ve vodorovné poloze, což může způsobit, že se budete klenout a zatěžovat záda.
Můžete také zkusit ležet na pěnové masážní kouli nebo na tenisovém plese a cvičit uzly v zádech.
5. Zvládněte příznaky fibromyalgie
SMR vykázala slibné výsledky v léčbě symptomů fibromyalgie.
V jedné studii 66 dospělých, kteří žili s fibromyalgií, účastníci, kteří pěnili po dobu 20 týdnů, uvedli, že se cítili lépe a měli menší intenzitu bolesti, únavu, ztuhlost a depresi než ti, kteří nezkoušeli techniku SMR. Také hlásili zvýšení rozsahu pohybu.
I když je tato studie slibná, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdila účinnost válcování pěny při léčbě symptomů fibromyalgie.
6. Pomozte relaxovat
Mnoho lidí shledává, že se valení pěny uvolňuje. Přerušení napjatosti ve svalech vám může pomoci cítit se napjatější a klidnější. Existuje však jen málo důkazů, které by ukázaly, že válcování pěny pomáhá s relaxací.
V jedné malé studii 20 účastnic buď pěnilo, nebo odpočívalo po dobu 30 minut po chůzi na běžícím pásu. Vědci nezjistili, že válcování pěnou výrazně snížilo úroveň stresu více než odpočinek.
Je zapotřebí dalšího výzkumu. Mezitím, pokud zjistíte, že válcování pěny je uvolňující, není žádná škoda při přidávání do týdenní rutiny.
Je pěna válcování bezpečné?
Pěnivé válcování se obecně považuje za bezpečné, pokud máte svalové napětí nebo pravidelně cvičíte. Vyhněte se však pěnění, pokud máte vážné zranění, jako jsou svalové trhliny nebo zlomeniny, pokud vás lékař nebo fyzioterapeut nejdříve neodstranil.
Také se vyvarujte převrácení malých kloubů, jako jsou vaše kolena, lokty a kotníky, které by mohly způsobit hyperextend nebo poškození. Namísto toho, když se vaše nohy valí pěnou, nejprve roztočte vaše telata a poté samostatně čtyřkolky, abyste se vyhnuli oblasti kolen.
Pěna válcování může pomoci zmírnit napětí během těhotenství. Nejprve se očistěte lékařem a vyhněte se tomu, abyste si později v těhotenství lehli na záda, aby se pěnila pěnou. Měli byste také přeskočit roztažení telat ve třetím trimestru. To může způsobit předčasnou práci. Pokud máte obavy, promluvte si se svým lékařem.
Jak si vybrat pěnový váleček
Pěnový válec má obvykle tvar válce a je vyroben z husté pěny. Pěnové válce však najdete v různých velikostech a tvarech a v různých úrovních pevnosti.
Nalezení pěnového válce, který je pro vás to pravé, může vyžadovat pokus a omyl. Před nákupem vyzkoušejte různé pěnové válce, abyste našli ten, který je pro vás pohodlný.
Zde jsou některé z různých typů pěnových válečků dostupných online:
- Hladké válce jsou známé tím, že mají hladký a hustý povrch pěny. Jsou nejlepší pro lidi, kteří začínají válcovat pěnou. Nabízejí rovnoměrnou texturu a nejsou tak intenzivní jako texturovaný váleček. Tato možnost je také levnější.
- Texturované válce mají hřebeny a knoflíky. Oni jsou zvyklí na hlouběji do svalů, a cvičit uzly a napětí.
- Pěnové masážní hole mohou být použity k hluboké masáži nohou nebo horní části zad.
- Pěnové masážní koule lze použít pro cílené svalové oblasti. Například pro vypracování uzlů v ramenou.
Při výběru pěnového válce budete také chtít vzít v úvahu tvar a velikost. Kratší válec je účinnější pro menší oblasti, jako jsou například paže a telata. Kratší válce jsou také přenosnější, pokud plánujete cestovat s vaším válečkem.
Jak začít pěnit pěnu
Pokud jste nikdy předtím neprovalovali pěnu, možná se budete chtít naučit pár základů, než začnete. Na internetu najdete nekonečná videa z „pěny pro začátečníky“, která vám vysvětlí, jak bezpečně zavádět různé části těla.
Nebo pokud cvičíte v tělocvičně s pěnovými válečky, můžete také požádat trenéra, aby vás provedl tím, jak ho používat. Můžete také vyzkoušet třídy pěnového válcování a naučit se, jak je efektivně používat.
Obecně postupujte podle těchto tipů:
- Začněte s nízkým tlakem a zvyšte, jak si zvyknete na válcování pěny. Pokud jsou svaly napjaté, může být pro vás nejprve bolestivé zpěnit pěnu. Chcete-li upravit tlak, snižte množství tělesné hmotnosti, kterou vkládáte na válec. Například, pokud vytahujete své tele, použijte paže na podporu vašeho těla a odstraňte část své tělesné hmotnosti z válce.
- Pomalu sviňte měkké oblasti po dobu 10 sekund, poté začněte pracovat až 30 až 60 sekund.
- Po válcování pěny vypijte velké množství vody, abyste pomohli s regenerací.
Pokud chcete více tipů, můžete vyzkoušet 8 pěnových pohybů.
Odnést
Pěna válcování může být účinným způsobem, jak snížit svalové napětí před zahájením tréninku. To je zejména případ, pokud máte nějaké zbylé napětí z cvičení v posledních několika dnech.
Pěnové válcování může být také důležitým nástrojem k použití při ochlazování po cvičení.
Pokud do zahřívací a chladicí rutiny přidáte pěnový váleček, můžete se v následujících dnech cítit méně bolestivě.
Pokud pravidelně sedíte nebo stojíte za svou prací, nebo máte jen bolesti a bolesti, může být také užitečné válcování pěnou.
Před přidáním jakýchkoli nových nástrojů do své každodenní činnosti vždy mluvte se svým lékařem.
