Co je DBS?
Pokud trávíte hodiny denně sezením a často se nevstáváte, abyste nestáli, chodili nebo se jinak nepohybovali, možná jste zažili problém, který se obvykle nazývá „syndrom mrtvého zadku“(DBS).
Klinický termín pro tento stav je gluteus medius tendinopathy, ačkoli to je také často označováno jako gluteal amnesia.
Jak můžete očekávat od svého společného názvu, stav vyplývá z glutealních svalů, které v podstatě „zapomínají“jejich hlavní účel: podporovat pánev a udržovat tělo ve správném zarovnání.
Pohybovat se více a méně sedět může pomoci předcházet nebo léčit syndrom mrtvého zadku, ale musíte si uvědomit, že tento podivně znějící stav může vést k dalším problémům, pokud nebudou brány vážně.
Příznaky DBS
Po dlouhém sezení se mohou hýžďové svaly (glutes) v hýždích cítit otupělé nebo dokonce trochu bolestivé. Ale chůze a mírné roztahování je může oživit docela rychle.
Ve vážnějších případech mohou symptomy syndromu mrtvého zadku způsobit jinde bolest a ztuhlost. Můžete cítit bolest v jednom nebo obou kyčlích, v dolní části zad a na kolenou. Bolest může sestřelit nohu, podobně jako se cítí ischias.
Pokud nedojde k léčbě DBS, může dojít také ke ztrátě síly v glute a flexorech kyčle. Pokud je postižen zejména jeden kyčel, může to bolet jen tím, že si lehne na tuto stranu.
DBS může dokonce vést k zánětu kyčle bursa, vaku naplněného tekutinou, který usnadňuje pohyb v kyčelním kloubu. Mezi další příznaky burzitidy (zánět bursa) patří bolest a otok kolem postižené oblasti.
Bolest v dolních končetinách může být také důsledkem problémů s rovnováhou a chôdzou vyvolaných symptomy DBS.
Chcete-li zmírnit bolest kyčle a zad při chůzi nebo běhu, můžete změnit svůj normální krok. Ale to může zatěžovat kolena, kotníky a chodidla, na které nejsou zvyklí, a způsobuje, že bolest se vynoří daleko od zadku.
Příčiny DBS
Sedavý způsob života - člověk, který má příliš mnoho sezení nebo lehnutí a nedostatečný pohyb - může způsobit prodloužení svalů hýžďových svalů a napnutí kyčelních flexorů.
Ohyb kyčle jsou svaly, které běží od dolní části zad, přes pánev a přes přední stranu stehna. Jsou zodpovědní za pohyb nohou při chůzi, běhu a stoupání po schodech.
Pokud kyčelní flexory nejsou nataženy, může pouhý svižný chod vyvolat epizodu syndromu mrtvého zadku. Umožnění napnutí kyčelních flexorů a prodloužení vašich svalů svalu může vést k zánětu glutine medius šlach.
Gluteal medius je jedním z menších svalů v hýždích a šlachy, které ho podporují, jsou zranitelné tímto druhem zranění.
Je zajímavé, že lidé, kteří provozují hodně, jsou vystaveni vyššímu riziku DBS, pokud tráví příliš mnoho času mimo provoz u stolu.
Napětí při běhu na dálku nebo jakékoli namáhavé cvičení může být příliš velké pro svaly a šlachy, které jdou dlouhou dobu ve stejných polohách. Dalším druhům sportovců a baletů jsou také více ohroženy.
Diagnostika DBS
Pokud se u vás vyskytnou příznaky syndromu mrtvého zadku - zejména během cvičení s nosením váhy, jako je chůze nebo schodiště, navštivte svého lékaře.
Specialista na sportovní medicínu nebo ortoped může být také dobrou volbou pro zhodnocení vašich příznaků a podle potřeby zahájíte léčebný program.
Lékař zkontroluje vaše příznaky a anamnézu a prozkoumá oblasti, které zažívají bolest a ztuhlost. Můžete být požádáni, abyste se pohybovali nebo natahovali nohy v různých polohách a sdíleli jakékoli změny příznaků.
Mohou také objednat rentgen nebo MRI, ale pouze vyloučit jiné potenciální podmínky. Tyto typy zobrazovacích testů nejsou zvláště účinné pro diagnostiku DBS.
Ošetření DBS
Správná léčba syndromu mrtvého zadku bude záviset na tom, jak daleko pokročila, a na cílech vaší fyzické aktivity. Pokud jste běžec, který se snaží co nejdříve dostat zpět na trať, budete chtít úzce spolupracovat se specialistou na sportovní medicínu, aby se bezpečně vrátil k akci.
Pro většinu lidí, včetně běžců a jiných sportovců, zahrnuje obvyklé ošetření přestávku od cvičení nebo sportovní rutiny. Pravděpodobně se také doporučuje dodržovat protokol RICE:
- Odpočinek: co nejvíce zůstat mimo vaše nohy
- Led: zmírňuje bolest a otoky v ledovém balení nebo za studena
- Komprese: může být vhodné zabalit bolavé koleno nebo záda, konkrétní pokyny si však vyžádejte od svého lékaře
- Nadmořská výška: udržujte nohu nebo nohy vzhůru a dobře podepřené
Ve vážných případech může být nutná fyzikální a masážní terapie. Součástí fyzické terapie může být flexibilita a posilovací cvičení, které můžete dělat doma.
Pokud došlo k vážnému poškození šlach a svalů, může být v pořádku plazmová terapie bohatá na destičky (PRP) nebo podobná léčba.
V případě PRP vám vstříkne koncentrace vašich vlastních krevních destiček, typů krevních buněk spojených s krevními sraženinami a uzdravením. Injekce se provádějí v místě vašeho zranění. Mají urychlit proces hojení.
Užívání acetaminofenu (Tylenol) nebo nesteroidních protizánětlivých léčiv (NSAID), jako je aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve, Naprosyn), může zlepšit příznaky DBS.
Prevence DBS
Nejjednodušší preventivní strategií pro syndrom mrtvého zadku je rozbít dlouhé období sezení s pravidelnými procházkami. Obzvláště užitečné může být jít nahoru a dolů po schodech.
Pokud potřebujete připomenutí, v telefonu nebo počítači nastavte časovač, aby vás upozorňoval každou hodinu nebo půl hodiny. Pohyb bude stimulovat průtok krve do stísněných oblastí a oživí vaše „mrtvé zadky“.
Obecně se pokuste vzít schody tak často, jak je to možné. Nejenže to aktivuje svaly a šlachy ovlivněné DBS, ale je to také dobré cvičení na váze a kardiovaskulární cvičení.
Cvičení pro DBS
Existuje několik jednoduchých cvičení, která můžete udělat několikrát týdně, abyste pomohli zachovat sílu a flexibilitu vašich glutes, flexorů kyčle a kloubů kyčle.
Hamstring se táhne
Existuje několik způsobů, jak protáhnout svaly na zadní straně stehna, ale jednoduchý je stát s levou nohou před vaší pravou.
- S mírně ohnutou pravou nohou a rovnou levou nohou se mírně ohýbejte v pase, dokud na levé hamstring nepocítíte mírný tah.
- Podržte po dobu 10 sekund a poté přepněte nohy.
- Postupujte tak, že úseky držíte po dobu 30 sekund najednou.
Naučte se, jak to udělat hamstring se táhne zde.
Glute stisknout
Toto cvičení můžete také postavit.
- Postavte se s nohama o šířku kyčle a kolena mírně ohnutá.
- Zatlačte břišní svaly dovnitř a přidržte ramena dozadu, zatímco pevně stisknete glute po dobu asi 3 sekund.
- Pak uvolněte glutes pomalu pro 1 opakování.
- Zaměřte se na 3 sady 10 opakování.
Dřepy
Toto cvičení pracuje s vaše glutes, quadriceps, hamstringy, břišní svaly a telata. Můžete to udělat s nebo bez závaží.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe.
- S napjatými svaly jádra pomalu ohýbejte kolena, takže vaše stehna jsou téměř rovnoběžná se zemí.
- Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
- Do 12 až 15 opakování pár dní v týdnu.
Pro větší odolnost použijte činku přes ramena nebo speciálně navržený dřepový stojan.
Další informace o dřepech a variantách naleznete zde.
Nožní výtahy
Toto je jedno z nejlepších cvičení pro vaše základní svaly a kyčle.
- Lehněte si na pevný, ale pohodlný povrch.
- Udržujte nohy rovné a pomalu je zvedněte dohromady dostatečně vysoko, abyste je udrželi rovné, ale cítte, jak se svaly ohýbají.
- Potom je pomalu snižujte, dokud se vaše paty nedostanou o pár centimetrů od podlahy.
- Proveďte 10 opakování.
Glute most
Toto cvičení se také provádí ležící na zádech.
- S oběma koleny ohnutými v úhlu asi 90 stupňů a rameny rovnými na podlaze zvedněte boky směrem ke stropu.
- Potom je spusťte dolů. Přemýšlejte o tom, že budete tlačit paty dolů kvůli stabilitě.
Podívejte se, jak udělat most glute a naučit se zábavné variace zde.
Outlook pro DBS
Při správném zacházení a cvičení můžete oživit „mrtvé zadek“a udržet ho tak dlouhou dobu.
A pokud si uděláte čas, abyste se pohybovali po celý den - při přidávání cvičení zabraňujících DBS do své týdenní rutiny - možná už nebudete muset tento problém znovu řešit.
Mějte však na paměti, že pokud své glutes a hip flexors nespravujete a poté je zdaníte spuštěním nebo jinými namáhavými činnostmi, můžete začít cítit, že se tyto příznaky vracejí.
Pokud jste seriózní běžec, možná budete chtít mluvit se specialistou na sportovní medicínu o získání funkčního screeningu pohybu (FMS), který analyzuje biomechaniku vaší běžící formy. Pomůže to zlepšit váš výkon a snížit riziko návratnosti DBS.
