Protahování má spoustu výhod, díky čemuž je cenným doplňkem vaší tréninkové rutiny. Jakmile však začnete, mohou nastat otázky.
Možná se divíte, jak dlouho se protáhnout, jak často byste se měli protáhnout a kdy je nejlepší čas protáhnout se. Možná budete chtít vědět, jak si přizpůsobit rutinu tak, aby vyhovovala vašim individuálním potřebám a cílům.
Tento článek se blíže podívá na výhody a výstupy protahování. Čtěte dále a zjistěte, jak dlouho a jak často byste se měli protahovat, jak se vyhnout přetížení a kolik výhod strečink může nabídnout.
Jak dlouho byste měli držet úsek?
Mezi 10 sekundami a 3 minutami
Dynamické nebo aktivní roztahování využívá pohyb k prodloužení svalů a k proudění krve. Statické úseky jsou drženy po stanovenou dobu, která může být v rozsahu od 10 sekund do 3 minut.
Pokud se vydáte na úsek a máte pocit, že se chcete okamžitě uvolnit, může to být známka toho, že musíte strávit nějaký čas roztažením této oblasti. Je to v pořádku, abyste se do toho dostali.
Podle Joely Franklin, osobního trenéra a sportovního terapeuta úrovně 3, „Pokud to dokážete snášet, i když to může být trochu nepříjemné, pokračujte a držte úsek po dobu 45 sekund až minuta.“
Dejte svému tělu čas na odpočinek v této poloze
Vysvětluje, že to dává vašemu tělu šanci se uvolnit a nechat váš mozek uvědomit si, že vám nebude ublíženo. Vaše svaly se mohou zpočátku trochu křečit, ale je to přirozené, zvláště pokud nejste zvyklí na protahování.
Franklin doporučuje držet pozici až 3 minuty, pokud existuje oblast těla, kterou se snažíte otevřít kvůli těsnosti, zranění nebo dosažení intenzivního cíle, jako jsou plné mezery.
Znát své limity
Nicméně se také chcete ujistit, že nedržíte úsek příliš dlouho. Franklin vysvětluje: „Pokud je to příliš bolestivé, když vycházíte z úseku, drželi jste ho příliš dlouho.“
Zdůrazňuje důležitost porozumění vašim limitům flexibility díky intuitivnímu připojení k vašemu tělu, abyste věděli, že jste toho udělali příliš mnoho.
Kdy je nejlepší čas natáhnout se?
Roztažte své tělo, když jsou vaše svaly již teplé, a to buď po zahřátí nebo na konci tréninku jako součást vychlazovací rutiny. Nebo můžete udělat jednoduchou protahovací proceduru samostatně.
Po rozcvičení a před zahájením aktivity s vysokou intenzitou může dojít k roztažení srdce. Před přesunem do tréninku se ujistěte, že je srdeční frekvence opět zvýšena.
Obvykle budou vaše svaly na konci dne otevřenější a pružnější, takže pokud jste zvyklí cvičit večer a přepínat ho ranním úsekem, neočekávejte, že budete mít stejnou flexibilitu.
Jak často byste se měli protahovat?
Dokud to nepřekračujete, tím více se protahujete, tím lépe pro vaše tělo. Je lepší protáhnout se na krátkou dobu každý den nebo téměř každý den namísto protahování na delší dobu několikrát týdně.
Provádějte 20 až 30 minutovou relaci nejméně třikrát týdně. Ve dnech, kdy jste tlačeni na čas, proveďte tuto 5minutovou protahovací proceduru.
Jaké jsou výhody strečink?
Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu
Pravidelné protahování může zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu. Zlepšení flexibility zvyšuje vaše tělo, uvolňuje stres a napětí. Pomáhá také léčit a předcházet bolestem zad.
Zvýšení rozsahu pohybu umožňuje tělu pracovat efektivně a efektivně, takže můžete:
- chodit o svých každodenních činnostech s menším úsilím
- při sportu vystupujte na vyšší úrovni
- snižte svou šanci na zranění
Zvyšuje průtok krve a krevní oběh
Přivedení krve do svalů podporuje celkovou funkci vašeho těla snížením stresu a dodáním kyslíku do celého těla. To je zvláště důležité, pokud trávíte hodně času sezením nebo sedavým životním stylem.
Zvýšení krevního toku může dokonce začít nebo urychlit proces zotavení a zabránit zpoždění svalové bolestivosti (DOMS). Kromě cvičení začleňte do stravy také některé z těchto potravin, abyste zlepšili průtok krve a krevní oběh.
Zvyšuje náladu a pohodu
Franklin, který se dotýká spojení mysli a těla, zdůrazňuje příležitost použít pro přizpůsobení sebe sama rutinu flexibility. Povzbuzuje své klienty, aby „nechali to být meditativní zážitek, odpojili se od vnějších rozptýlení, jako je telefon nebo televize, a naladili se na sebe.“
Doporučuje vstoupit do stavu odpočinku a trávení, ze kterého si můžete nechat zpracovat veškeré emoce, které vyvstanou, a posunout se vpřed. Franklin inspiruje své klienty, aby praktikovali přijetí a odpuštění, aby byli v každém okamžiku plně přítomni.
Pomáhá vyvážit a vyrovnat vaše tělo
Zatímco dokonale symetrické tělo není možné, protahování může vaše tělo vyrovnat, což může zlepšit držení těla a snížit pravděpodobnost zranění.
Franklin vysvětluje, že ačkoli nikdy nedosáhnete plné symetrie, nechcete, aby jedna strana kompenzovala méně flexibilní stránku. Doporučuje trávit nějaký čas navíc na zraněné nebo nedominantní straně, aby ji rehabilitovala.
Je možné překreslit?
Obecně platí, že jděte pouze k sobě a pamatujte, že se může každý den lišit. To znamená, že byste měli jít ke svému bodu senzace, abyste cítili protažení, ale nepřekračovali jste to.
Nenuťte se do žádné pozice. Také skákání během natahování může způsobit těsnost a zranění. Franklin poukazuje na to, že „neměli byste cítit bolest z roztažení další den, takže pokud se cítíte bolestně příští den, víte, že jste toho udělali příliš mnoho.“
Protahování před událostí s vysokou intenzitou, například sprintu, by mohlo snížit výkon a bránit vašemu výkonu. Výzkum týkající se účinků protahování před cvičením se však liší, takže je důležité zaujmout individualizovaný přístup a dělat to, co je pro vaše tělo nejlepší.
Klíčové jídlo s sebou
Protahování je téměř vždy dobrý nápad, i když máte jen pár minut. Budete se cítit lépe mentálně i fyzicky, což vás může inspirovat k aktivitě. Přihlaste se pravidelně s profesionálním fitness nebo kamarádem, abyste se ujistili, že se protahujete bezpečně a efektivně.
Z času na čas si vyměňte rutinu a dejte svému tělu šanci zvyknout si na různé úseky. Uveďte několik úseků, ze kterých se přirozeně vyhýbáte. Šance jsou, že se zaměřují na oblasti vašeho těla, které vyžadují trochu zvláštní pozornosti.
Buďte opatrní, pokud strečink může narušit vaše zranění nebo zdravotní stav, a věnujte čas úplnému zotavení, když vaše tělo potřebuje přestávku. Máte-li jakékoli konkrétní dotazy nebo připomínky, obraťte se na základnu s lékařem, fyzioterapeutem nebo fitness profesionálem.
